Cómo detener tu mente cuando está fuera de control

Fuente: Yogendra Singh/Unsplash

La pregunta que me hacen con más frecuencia es: «¿Cómo puedo detener mi mente cuando está fuera de control?» Nuestra mente nos atrae, a menudo de forma automática, intensa y constante. Antes de que nos demos cuenta, estamos rumiando y caemos en una espiral de pensamientos y sentimientos difíciles de manejar. Nos sentimos ansiosos, inundados, abrumados y exasperados.

Intentar disminuir la incomodidad

Las personas solo quieren sentirse mejor e interrumpir el ciclo, pero no saben cómo hacerlo. Terminan evitando, resistiendo o encontrando otras formas de “disminuir” el malestar. En vano, los pensamientos y sentimientos finalmente resurgen con más intensidad, incomodidad y frustración. Se sienten frustrados consigo mismos por tener los pensamientos y sentimientos, y con los pensamientos y sentimientos reales por haberles causado angustia. Para evitar lo que creen que conducirá a una mayor incomodidad, aceptan y actúan en nombre de estos pensamientos y sentimientos convincentes, solo para sentirse igual o, con mayor frecuencia, peor de lo que ya se sentían. Este ciclo es demasiado común para la mayoría de nosotros.

Siempre explico que los pensamientos y sentimientos en sí mismos no son necesariamente el problema, sino el significado que les damos y cómo elegimos actuar en su nombre. Para una persona, tener una conversación aclaratoria con alguien puede ser bienvenido porque ve la oportunidad como un medio para comprender y conectarse con otra persona. Para otra persona, el mismo tipo de interacción puede ser percibida como conflictiva, amenazante e inductora de miedo. Depende de cómo procesamos las cosas, nuestras experiencias pasadas, lo que nos enseñaron, quiénes somos, etc.

Aceptar los pensamientos y sentimientos negativos

Los estudios han demostrado que la capacidad de abrazar los sentimientos negativos puede ofrecer una gran cantidad de beneficios.1 Aquellos que aceptan todas sus emociones sin juzgar tienden a ser menos propensos a reflexionar sobre la negatividad,2 menos propensos a tratar de suprimir experiencias mentales,3 y menos propensos a experimentar “reacciones metaemocionales” negativas4 (es decir, sentimientos sobre los sentimientos y pensamientos sobre los pensamientos).

Estar con todo lo que aparece requiere compromiso y práctica concertados. Nuestra mente constantemente tira de nosotros para deshacernos de la incomodidad. Nuestra mente quiere desesperadamente devolvernos a un estado de comodidad. Aprendiendo a aceptar tus pensamientos, sentimientos y sensaciones; cultivar la autocompasión; y para empoderarte a ti mismo para ser tu mejor yo, gradualmente desarrollarás esa parte de ti que está dispuesta a sentirse incómoda, vulnerable y comprometida con acciones que se alinean con tus valores.

8 pasos a seguir cuando surgen pensamientos disruptivos

Si bien nuestra mente a veces puede sabotearnos, nuestra neuroplasticidad permite una mayor introspección, flexibilidad y atención plena. Es útil saber qué pasos tomar cuando surgen esos pensamientos perturbadores:

• Paso 1: Identifique el pensamiento y el sentimiento asociado con él. (“Estoy pensando…” “Mi mente me está diciendo…”). Asegúrate de que sea un pensamiento (opinión o suposición) y no un sentimiento (experiencia de una emoción). Las preguntas no provocan tanto sentimiento/afecto, así que asegúrese de que sea en forma de declaración («Ella me odia»), en lugar de contemplación o cuestionamiento («Me pregunto si ella me odia»).
• Paso 2: Etiquete la cualidad del pensamiento y dígalo en voz alta (p. ej., juicio, preocupación, culpa).
• Paso 3: Mantenga el pensamiento original. Tu mente puede girar en espiral hacia otros pensamientos y sentimientos basados ​​en ese pensamiento original. Sigue regresando y repitiendo el pensamiento original. Evite responder al pensamiento porque, cuando lo hace, le da crédito y corre el riesgo de caer en espiral y tener más pensamientos a los que debe responder.
• Paso 4: Conéctese con lo que evoca el pensamiento. Considere si el pensamiento está conectado o asociado con una creencia central negativa (p. ej., no soy lo suficientemente bueno), una preocupación (p. ej., no seré aceptado) o una narrativa antigua (p. ej., las necesidades de otras personas son más importantes). importante que la mía, así que solo escucharé y no hablaré). Es probable que sea un pensamiento familiar y recurrente que a menudo piensas y te dices a ti mismo que es hiriente, despectivo e impacta negativamente en tu confianza y confianza en ti mismo.
• Paso 5: Imagínalo pasar suavemente y con compasión. Puedes imaginarlo pasando en una nube, como una hoja en un chorro de agua, o cualquier otra cosa que quieras imaginar.
• Paso 6: Observe sus sensaciones corporales y lo que le está provocando. Haz un breve escaneo corporal desde la parte superior de tu cabeza hasta la parte inferior de tus pies. A menudo tenemos estrés en nuestros cuerpos, con lo que también podemos luchar y tener sentimientos.
• Paso 7: Desactivar la mente y el cuerpo. Utilice ejercicios de puesta a tierra como «Puesta a tierra: Crear calma personal» de la Universidad de Winona5 para volver al momento presente (p. ej., cinco cosas que ve, cuatro cosas que siente, tres cosas que oye, dos cosas que huele, una cosa que saborea ); ejercicios de respiración para ayudar a regular su respiración y relajar su cuerpo; afirmaciones y mantras (p. ej., “Soy suficiente” y “Está bien tener miedo”) para alentarlo e inspirarlo; y una práctica diaria de atención plena para que la mente aprenda a hacer una pausa, reducir la velocidad y volver a regular.
• Paso 8: Tómese un momento de autocompasión intencional. Reconozca y valide sus pensamientos y sentimientos y ofrezca un gesto de cariño. Por ejemplo, “Cuando espero los resultados de las pruebas, es comprensible que me sienta preocupado y vaya al peor de los casos. Mi mente está tratando preliminarmente de protegerme, prepararme y no quiere que me decepcione si las cosas no salen como yo quería”. Después de reconocer y validar sus pensamientos y sentimientos, tómese un tiempo para acunarse con un abrazo, acariciar suavemente su corazón con las manos o tocarse con amor las mejillas o la cabeza.

Tus pensamientos y sentimientos son los que son. Cuando te resistes, evitas o ignoras tus pensamientos y sentimientos, te desconectas y te rechazas a ti mismo. Todos los pensamientos y sentimientos son bienvenidos, porque son parte de ti. Vale la pena ser reconocido, validado y tratado con una compasión implacable.

Aquí hay una meditación guiada para reducir la ansiedad dirigida por mí.