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El mal hábito de morderse las uñas es mucho más común de lo que piensas.

Algunos estudios han demostrado que aproximadamente una cuarta parte de los niños se muerden las uñas de la forma habitual (Ghanizadeh y Shekoohi, 2011); otros dicen que puede alcanzar un máximo de casi el 45 por ciento en la adolescencia (Peterson et al., 1994).

Más sorprendentemente, la prevalencia en adultos puede ser igual de alta, con algunas estimaciones del 50 por ciento (Hansen et al., 1990). No tenía idea de que era potencialmente tan alto; supongo que es un hábito que la gente se esconde bien de los demás.

Morderme las uñas es definitivamente algo que se convirtió en un tema candente cuando le conté a la gente sobre mi nuevo libro. Como no lo abordo específicamente aquí, aunque las técnicas generales que describo son aplicables, aquí está mi guía de ocho pasos basada en la investigación psicológica disponible:

1. Suena obvio, pero tienes que quererlo.

Puede parecer redundante decirlo, pero cualquier cambio debe ser deseado, realmente deseado. Y para un comportamiento tan simple, morderse las uñas es sorprendentemente difícil de dejar, tal vez en parte porque no parece tan malo y nuestras manos siempre están con nosotros. Esto es especialmente un problema si está tratando de cambiar el comportamiento de otra persona.

Un método para aumentar la motivación es pensar detenidamente sobre los aspectos positivos del cambio de hábitos: por ejemplo, uñas atractivas y una sensación de logro.

Además, haga que los aspectos negativos de morderse las uñas sean lo más dramáticos posible en su mente. Si tiende a pensar que está bien, es poco probable que haga el cambio.

Además, puede probar el contraste mental, que ha sido respaldado por investigaciones psicológicas.

2. No elimine.

No importa si es usted o su hijo a quien está tratando de cambiar, la eliminación no funciona. Castigar a un niño por este «mal hábito» es una mala decisión. Sabrán que es una forma de llamar la atención y la utilizarán.

Lo mismo ocurre cuando cambia su propio hábito. Intentar decirle a su subconsciente que deje de hacer algo es como intentar decírselo a un niño. Reacciona de forma infantil, haciendo todo lo contrario. Aquí está la explicación técnica de por qué reprimir el pensamiento es contraproducente.

3. En su lugar, reemplace lo malo por lo bueno (o al menos neutral).

Una de las claves para el cambio de hábitos es desarrollar una nueva respuesta buena (o al menos neutral) que pueda competir con el viejo mal hábito. Los mejores tipos son los que son incompatibles con su antiguo hábito.

Entonces, para morderte las uñas, puedes probar:

  • Goma de mascar
  • Pon tus manos en tus bolsillos
  • Girar los pulgares
  • Jugar con una pelota o una goma elástica
  • Une tus manos juntas
  • Come una zanahoria
  • En su lugar, corte o lime sus uñas

4. Utilice recordatorios visuales.

Si mantienes las uñas cortas, hay menos tentación de morderlas. Algunas personas recomiendan hacerse la manicura porque el dinero gastado, así como la belleza de sus uñas, impedirán que se las muerda.

También puedes pintarte las uñas de un color brillante como recordatorio, aunque la mayoría de los hombres parecen encontrar este look difícil de lograr, no puedo imaginar por qué.

Otro método es usar algo alrededor de la muñeca, como una pulsera o una banda elástica, para recordarle su objetivo. Recuerda que los hábitos viven en el subconsciente, por eso te muerdes las uñas automáticamente. Las señales visuales son una forma de recordarle el cambio que desea realizar.

Las investigaciones incluso han demostrado que una pulsera que es difícil de quitar puede ser útil (Koritzy & Yechiam, 2011).

5. Fíjate cuando te muerdes las uñas.

Los hábitos están fuertemente ligados a situaciones.

Desafortunadamente, puede ser difícil detectar hábitos porque se realizan de manera inconsciente. Sin embargo, puede detectar momentos concretos del día en los que se produce el hábito, como cuando está viendo la televisión.

Si puede manejarlo, pida a quienes lo rodean que le ayuden a señalar cuándo está realizando su mal hábito.

Pintarse las uñas con un líquido de sabor desagradable puede ayudarlo a salir del piloto automático y alertarlo sobre situaciones en las que se forma el hábito. Pero probablemente no funcionará por sí solo. ¡Algunas personas incluso dicen que les gusta, o al menos toleran, el sabor!

6. Anote cualquier pensamiento o sentimiento asociado.

Al igual que las situaciones, nuestros pensamientos y sentimientos guían nuestro comportamiento. Si puede detectar el tipo de cosas que piensa o siente al morderse las uñas, puede ayudar. A algunas personas les gusta usar la atención plena para aumentar la conciencia de sí mismos.

Cuando note que vienen pensamientos (por ejemplo, ansiedad), puede preparar su respuesta alternativa (por ejemplo, sacar cuentas de preocupación de su bolsillo).

7. Repita la respuesta concurrente.

Su nuevo hábito de reemplazo crecerá con la repetición, pero al principio tendrá que competir con su antiguo hábito. Trate de evitar culparse a sí mismo por los deslizamientos, ya que son inevitables. Es un proceso gradual. (Ver «El sorprendente poder motivacional de la autocompasión»).

8. Sigan con el buen trabajo.

Mantener la nueva respuesta puede resultar difícil. Un método para hacer que tu progreso sea más obvio para ti es tomar fotos de tus uñas en tu teléfono cada pocos días (Craig, 2010). Cuando vea lo lejos que ha llegado (o, alternativamente, el poco progreso que ha hecho), debería ayudarlo a avanzar.

Recuerde que los viejos hábitos no mueren; yacen en el inconsciente, esperando ser reactivados. Sea amable con usted mismo si se equivoca, pero recuerde que gran parte de la batalla contra los malos hábitos tiene que ver con la autoconciencia.

¿Qué pasa con los problemas psicológicos más profundos?

La gente a menudo se pregunta si morderse las uñas es un síntoma de un problema más profundo. ¿Quizás si se resolviera este problema más profundo, la mordedura de uñas desaparecería por sí sola?

Las opiniones están divididas en cuanto a si esto es cierto. Contrariamente a la intuición, no hay pruebas sólidas de que morderse las uñas esté relacionado con la ansiedad. Peor aún, es muy difícil, si no imposible, sondear el inconsciente por las razones de nuestro comportamiento (¡sí, por eso lo llaman inconsciente!). (Ver también: los engranajes ocultos de la mente).

La mayoría, sin embargo, está de acuerdo en que cualquiera que sea la causa, el hábito aprendido debe ser el objetivo. Así que comience con estos enfoques y vea cómo va. Si eso no funciona, intente hacer pequeños ajustes, como usar un hábito de reemplazo diferente, y luego comience de nuevo.

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