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Fuente: Freepik/Freepik

Todos experimentamos emociones difíciles no deseadas que pueden ser abrumadoras de vez en cuando.

A menudo, nuestro primer instinto es tratar de deshacernos de esos sentimientos porque son dolorosos: «No quiero sentirme así, ¡vete!» Nos distraemos manteniéndonos ocupados, nos adormecemos con el consumo de alcohol o drogas, o simplemente ignoramos la tormenta emocional dentro de nosotros, reprimiéndola como si nunca hubiera sucedido.

Comprensiblemente, buscamos alejarnos de las experiencias internas que nos causan sufrimiento. Después de todo, solo somos humanos. Sin embargo, vivir una vida en la que evitamos continuamente las emociones difíciles tiende a amplificar esos sentimientos a largo plazo y puede conducir a estrategias de afrontamiento inútiles que causan más problemas.

¿Cuál es la alternativa a resistir o ignorar las emociones difíciles?

Neff y Germer (2018) sugieren ser curioso y abierto a los sentimientos y aprender a tolerarlos y sentarse con ellos, adoptando una actitud de “No quiero este sentimiento, pero lo soporto”. Una forma de hacerlo es consolándote o tranquilizándote cuando estés angustiado emocionalmente usando tus cinco sentidos. Una ventaja de usar sus cinco sentidos es que puede cambiar su atención a sus sentidos en cualquier momento para ayudarlo a sobrellevar la situación y evitar sentirse abrumado. Por ejemplo, mantenerse constantemente ocupado es agotador e insostenible, al igual que usar alcohol para adormecer las emociones puede conducir a una dependencia excesiva de una sustancia que también tiene implicaciones para la salud.

Cómo calmarse con los sentidos

Ser abierto y curioso es el primer paso. Puede hacer esto reconociendo la emoción que está apareciendo y nombrándola (por ejemplo, aquí está la ira, el miedo, la ansiedad, etc.). A veces puede ser útil ubicar en qué parte de su cuerpo siente la emoción. Una vez que haya reconocido el sentimiento o sentimientos que está experimentando, dirija su atención a uno de sus cinco sentidos; lo que puede ver, oír, tocar, saborear u oler. Es posible que desee concentrarse solo en uno de los sentidos o cambiar suavemente su atención a cada sentido por turno. Encontrar lo que es más útil para usted puede tomar un poco de prueba y error.

Lidiar con una mente que interfiere

Puede notar que su mente comienza a interferir con pensamientos como «No puedo lidiar con este sentimiento» o «esto es insoportable». Esto es comprensible dado que se encuentra en un estado de angustia, pero trate de permitir que este sentimiento vaya y venga, dígase a sí mismo: «Esto se siente difícil, pero puedo hacer espacio para esto» o «este sentimiento es realmente intenso, ¿verdad? ahora, pero pasará».

Usar sonidos para autocalmarse

¿Qué sonidos te tranquilizan o te ayudan a sentir una sensación de paz? Puede ser música o un sonido cotidiano como el canto de los pájaros, que se ha demostrado que reduce la ansiedad y aumenta el bienestar (Hammond et al., 2022; Stobbe et al., 2022). Cree una biblioteca en su teléfono grabando sonidos que encuentre a diario que lo ayuden a sentirse tranquilo. Una cosa a tener en cuenta es que no necesariamente tiene que escuchar un sonido externo para que sea relajante; simplemente puedes pensar en un sonido o una pieza musical.

Calmante con la vista

¿Qué vistas te ayudan a sentirte tranquilo? Las imágenes de la naturaleza mejoran el estado de ánimo y el bienestar (Witten et al., 2022), por lo que salir a caminar o mirar imágenes de la naturaleza puede ayudar. Otros ejemplos incluyen:

  • Mirando el parpadeo de una vela
  • Presenciando una puesta de sol
  • Observar el agua, como un río, o simplemente observar cómo se llena el baño

Toque Calmante y Texturas

Fuente: Freepik/Freepik

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Tocarse a sí mismo, como colocar una mano sobre su corazón o abrazarse a sí mismo, puede reducir las respuestas de cortisol al estrés (Witten et al., 2022). Usar el tacto para evocar una sensación de calma también puede incluir acariciar a una mascota o sostener un objeto como una piedra lisa o un material blando. Centrarse conscientemente en las diferentes características del objeto, como la textura, el peso y la temperatura, ayuda aún más a generar una sensación de conexión a tierra y calma. Si el objeto es lo suficientemente pequeño, puedes llevarlo contigo. Otros ejemplos incluyen:

  • Abrazando un cojín suave
  • Envolverse en una manta ponderada
  • Hacer una actividad artesanal como tejer o crochet

Olores y sabores calmantes

Fuente: pvproducciones/Freepik

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El olfato y el gusto pueden ser formas poderosas de provocar una sensación de calma. Para usar su sentido del olfato y el gusto, puede intentar lo siguiente:

  • Usar tu perfume o colonia favorita
  • Hornear o cocinar alimentos que tengan un olor agradable.
  • Usando un difusor de ambiente con tu aceite esencial favorito
  • Tomar una bebida caliente como té de hierbas o chocolate caliente.
  • Comer una pieza de fruta fresca, prestando atención al sabor, texturas y olores.

Lecturas esenciales de regulación emocional

comida para llevar

  • Calmarse a sí mismo es una habilidad crucial para ayudarnos a regular nuestras emociones.
  • Usar los cinco sentidos es una forma poderosa de calmarse y ayudar a sobrellevar las emociones difíciles.
  • Lo que calma a una persona no necesariamente calmará a otra, por lo que es clave experimentar con diferentes sentidos y formas de provocar una sensación de calma y tranquilidad.

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