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Fuente: Stock-Asso / Shutterstock

Muchos de nosotros (quizás todos) hemos tenido problemas para dormir. Tal vez sea solo por unas pocas noches, o algunos momentos estresantes, o tal vez sea un problema crónico. Muchos recurren a pastillas u otras pastillas para dormir, como máquinas que producen sonidos relajantes. Las drogas para dormir tienen efectos secundarios, como adicción y ‘resaca’, pero ¿qué más se puede hacer? De hecho, existen estrategias cognitivas que pueden ayudar a calmar sus noches inquietas.

Pruebe algunas antes de cambiar a una pastilla para dormir, o simplemente decida permanecer despierto toda la noche y con dolor al día siguiente.

En primer lugar, es importante lidiar con la ansiedad que conlleva la preocupación por dormir «lo suficiente». La obsesión por contar las horas puede, en sí misma, provocar ansiedad e insomnio. Se nos enseña que ocho horas de sueño ininterrumpido son necesarias para una buena salud, y creemos que es la norma. Sin embargo, la investigación sugiere que ambas suposiciones pueden estar equivocadas: las personas varían en cuanto a la cantidad de sueño que necesitan. Algunos requieren seis horas o menos de sueño, otros ocho o más. Sobre todo, es la parte ininterrumpida la que más recientemente ha sido cuestionada. Los historiadores han descubierto que nuestros antepasados, hace apenas unos siglos, tenían lo que se llama sueño segmentado: dormían de tres a cuatro horas, se despertaban durante algunas horas de actividad y luego volvían a su «segundo sueño». Tres o cuatro horas más. ¿Qué hacían mientras estaban despiertos? Leían, tenían relaciones sexuales e incluso socializaban con sus vecinos.

Los investigadores del sueño que estudiaron a los participantes en ambientes oscuros y controlados encontraron que sin reloj o luz, la mayoría de las personas dormían con un patrón de sueño tan segmentado. Por lo tanto, puede ser normal despertarse un rato en medio de la noche.

El punto es que el sueño ininterrumpido puede no ser la norma, por lo que no deberíamos estar obsesionados o preocupados si nos despertamos un rato durante la noche. Además, si se despierta, puede utilizar este tiempo para relajarse o hacer algo constructivo o interesante y luego volver a la cama.

Aquí hay otro pensamiento: tal vez podamos usar un período de vigilia a nuestro favor y ayudar a superar el insomnio crónico. Implica un replanteamiento cognitivo. Si el sueño segmentado es normal, deberíamos esperar tener períodos de vigilia, pero es lo que hacemos con nuestro tiempo de vigilia lo que es importante. En lugar de usarlo para preocuparse por su falta de sueño y cómo podría afectarlo al día siguiente, trate de verlo como beneficioso. Así es cómo:

1. Si se despierta preocupado por su trabajo, las cosas que necesita hacer o incluso su salud, haga una lista mental de tareas pendientes (o levántese y anote una).

Escriba las tareas que debe completar en el trabajo, los mandados necesarios que le conciernen o las citas médicas que debe programar. Es probable que descubra que su lista no es tan larga como pensaba, y saber que todo es manejable puede ayudarlo a volver a conciliar el sueño.

2. Utilice su despertar para hacer nuevos proyectos o para inspirarse. (Así es como se me ocurrió el tema de este artículo).

Nuevamente, puede hacer una lista de tareas mentales (o físicas) para su nuevo negocio. Recompénsese diciendo: «Comenzaré con esto mañana por la mañana, pero un breve segundo de sueño estará bien …»

3. Cuente sus bendiciones.

Use su vigilia para reflexionar sobre las cosas buenas de su vida: recuerde los buenos tiempos, admire sus logros, esté agradecido por los buenos amigos y los buenos momentos: estos son pensamientos que desencadenarán emociones positivas, en lugar de emociones negativas por preocuparse por no obtener suficiente sueño. Los pensamientos positivos, junto con la confianza de que sabe que esto puede ser solo un ‘segmento’ de vigilia, pueden enviarlo a un ‘segundo sueño’ maravilloso y reparador.

4. Levántese y haga algo o comience su día.

Los expertos en sueño dicen que es un error pensar que puede «recuperar» el sueño perdido con un período de sueño más prolongado la noche siguiente, pero eso es una compensación. Prefiero levantarme e irme a generar ansiedad y preocuparme por no dormir lo suficiente. Y trate de dormir más regularmente la noche siguiente. [Note: Sleep experts also suggest sticking to routine bedtime and waking times and to vary them as little as possible.]

Lo que estoy sugiriendo es que, para la mayoría de las personas, el insomnio y el insomnio suelen estar en su cabeza, pero por supuesto que ya lo sabía. La clave ahora es cómo lo piensa. Manténgase positivo, optimista y productivo con estos tiempos de despertar nocturnos, tal como lo hicieron nuestros antepasados.

Más información sobre el sueño segmentado aquí.

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