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El Año Nuevo está aquí y el caos festivo ha quedado atrás… bueno, más o menos. La desregulación residual de las vacaciones aún persiste. Para algunos, sus hijos aún no han regresado a la escuela. Para otros, han estado descuidando su rutina de ejercicios, comiendo de manera diferente, dedicando demasiado tiempo a la electrónica o socializando demasiado. Si bien estos cambios tienen un impacto en la mayoría de las personas, son especialmente desafiantes para aquellos que se están recuperando de los trastornos por uso de sustancias (SUD).

Al recuperar la sobriedad, es común que las personas hablen sobre la importancia de mantener un horario y una rutina de comportamiento equilibrados. La adicción activa a menudo puede traer consigo una pérdida de estructura y un aumento en el caos de la vida que puede sentirse inseguro y desorientado. Por lo tanto, la antítesis de esto es crear una sensación de rutina que pueda disminuir el estrés y aumentar la productividad.

Hay varias maneras en que las personas que se encuentran sobrias crean esta rutina en sus vidas. A menudo cuentan con el apoyo de un terapeuta, un programa de tratamiento y/o reuniones de autoayuda (es decir, AA, NA, SMART Recovery, Refuge Recovery, Celebrate Recovery, etc.) Muchas personas en adicción activa no tienen contención ni límites alrededor de su horario diario. La prioridad principal es usar la sustancia de su elección, y sus días y semanas pueden rotar en torno a ese objetivo. Esto también incluye la obsesión mental que esencialmente «secuestra» su cerebro y se convierte en un punto focal, incluso cuando intentan adherirse a algún tipo de horario. Esta obsesión mental puede hacer que las personas con SUD se desvíen de la tarea y se vuelvan miopes en su búsqueda o uso de la sustancia de su elección. Por lo tanto, el camino para crear una rutina en la sobriedad temprana requiere apoyo externo, porque el cambio y el regreso a una vida ordenada pueden ser muy desafiantes. Las siguientes son algunas sugerencias de programación anecdóticas, de 12 pasos y conductuales enfocadas en comenzar con una rutina en la sobriedad temprana:

  • Programe su día en torno a una actividad de recuperación, tratamiento o reunión
  • Acepte que puede estar más ocupado debido a la adición de actividades de recuperación
  • Priorizar la sobriedad
  • Complete un plan de bienestar que incluya metas para la recuperación: vocacional, social, ambiental, física y psicológica
  • Programar el sueño
  • Agregue pequeños rituales a su día, como leer material relacionado con la recuperación, hacer una pausa o rezar, y tender la cama.
  • Regule las comidas y los refrigerios para mantener estable el nivel de azúcar en la sangre
  • Socializar de forma equilibrada y con compañeros sanos
  • Haz lo contrario de lo que tu mente te diga que hagas
  • Crea límites saludables con amigos y familiares.

La temporada navideña puede traer mucho disfrute y celebración; también puede traer irregularidades en términos de horario, rutina, uso de electrónicos, socialización, bienestar y sueño. Estos cambios pueden ser difíciles de afrontar para aquellos en recuperación dado el esfuerzo que muchos han puesto para crear una sensación de estructura. Para aquellos que se están recuperando de un SUD y necesitan «reiniciar», las siguientes son algunas sugerencias anecdóticas, terapia conductual cognitiva y terapia dialéctica integrada de formas de volver a su rutina de recuperación habitual:

  • Habla con otros para ver que no estás solo en esta lucha.
  • Use un calendario de Google, iCalendar o calendario en papel para comenzar su propio programa de comportamiento que incluye trabajo, ejercicio, reuniones, socialización y otras actividades.
  • Trate de mantener una actitud positiva de que esta sensación incómoda de estar fuera de horario desaparecerá una vez que regrese a su rutina.
  • Asistir a una reunión de autoayuda
  • Llegar a apoyos sobrios
  • Participe en la acción opuesta a lo que está pensando su cerebro desregulado
  • Reinicia tu semana cualquier día u hora
  • Regrese a sus pequeños rituales que pueden haber comenzado bien su día.
  • Establezca límites con sus seres queridos y compañeros en torno a sus necesidades después de este momento estresante
  • Programe un tiempo de «recarga» o un tiempo para aumentar la productividad para comenzar su Año Nuevo
  • Pide apoyo con el cuidado de los niños
  • Espere sentir algún tipo de decepción o descompresión después de la temporada navideña y sepa que «esto también pasará»
  • Haga una limpieza electrónica o de redes sociales o establezca límites de tiempo
  • Recuerda que está bien decir “no” a los planes
  • Participar en el cuidado personal, como llevar un diario, hacer ejercicio, meditar, etc.
  • Comienza a reajustar tu horario de sueño configurando alarmas de día y de noche
  • Siéntate y da solo un paso para iniciar un nuevo proyecto que tienes planeado para 2023

La clave para la recuperación a largo plazo es la capacidad de «volver a comprometerse» con todas las áreas de este proceso. Volver a aclimatarse a la vida después de las vacaciones es un momento para aplicar este concepto y saber que muchos otros están teniendo el mismo tipo de emociones confusas. Estas emociones pueden incluir, entre otras, irritabilidad, inquietud, falta de concentración, confusión, deseo de estabilidad, agobio, estrés y más. Sin embargo, al comenzar a volver a la rutina, es probable que estas emociones se calmen y puedas disfrutar del comienzo de un nuevo año.