Comer era tan fácil en un pasado relativamente reciente. Comimos o dormimos durante el desayuno, almorzamos más o menos a la mitad del día y cenamos relativamente poco después de llegar a casa al final de la tarde o temprano en la noche. Y a veces mordisqueamos un comercial de televisión unas horas más tarde. Si estuviéramos comiendo en un restaurante o en la casa de alguien o en un evento social con servicio de catering, el horario de la comida podría cambiarse, pero no pensamos que eso fuera muy importante. Al menos no por nuestra salud y bienestar en general.
Pero de acuerdo con un área relativamente nueva de interés nutricional, la crono nutrición, cuando comemos puede tener efectos positivos o negativos en nuestra salud. La crononutrición surge de nuestro entendimiento de que existe un reloj interno ubicado en el núcleo supraquiasmático («SCN») del hipotálamo que regula muchas actividades fisiológicas en nuestro cuerpo. Este reloj impone un ritmo de claroscuro día-noche en muchas funciones corporales diarias, como nuestros ciclos de vigilia / sueño, el sistema nervioso autónomo y la temperatura corporal central.
Nuestro cuerpo contiene otros llamados relojes periféricos que regulan en un ciclo de 24 horas (más o menos) el tiempo de digestión, liberación de hormonas, apetito y actividad física. Viajar fuera de su zona horaria nos pone cara a cara con la interrupción de nuestras funciones corporales causada por la desconexión entre lo que dice el reloj de la nueva zona horaria y nuestro reloj interno. Estar completamente despiertos a las 2 a.m. en la nueva zona horaria (yendo de oeste a este) o tener hambre a las 4 a.m. (yendo de este a oeste) nos hace darnos cuenta de que nuestro cuerpo está fuera de sintonía con los ritmos del mundo. Nueva zona horaria.
Esta área relativamente nueva de la crono nutrición sugiere que nuestros relojes internos pueden determinar muchos aspectos de nuestro comportamiento, como lo que comemos y cuánto bebemos, así como la cantidad de humo y ejercicio. Según una revisión reciente, los autores dan numerosos ejemplos de correlación entre la ingesta de alimentos y si nuestro cronotipo es por la mañana (madrugadores) o por la noche (retraso en el sueño). En un estudio que citan, los que tenían un cronotipo matutino comían 0,25 porciones de fruta y 0,13 más porciones de verduras cada día que los adultos con un cronotipo vespertino. Tener un cronotipo nocturno también se asoció con un mayor consumo de vino, chocolate y azúcar, pero un menor consumo de almidones, proteínas, fibra y ácido fólico, lo que significa menos tiempo dedicado a hacer ejercicio pero ya no fumar. Los cronotipos nocturnos también tendían a ver más televisión, pero no se abordó si eso se debía a que podrían programarse programas más interesantes más tarde en la noche o por alguna razón biológica innata.
Pero, ¿cómo sabes tu cronotipo? Desafortunadamente, no es tan fácil como determinar quiénes son tus antepasados con unas gotas de saliva. Se han desarrollado extensos cuestionarios, pero dejan sin respuesta si el comportamiento autodescrito es el resultado de una tendencia innata a despertarse y dormir más tarde oa circunstancias familiares, culturales, sociales y económicas. «Si no tuviera que levantarme temprano para preparar el desayuno, llevar a los niños a la escuela o la guardería, comenzar un turno temprano, comenzar un viaje largo o interactuar con oficinas en el extranjero seis o 12 horas antes, mi zona horaria, ¿lo haría? dormir más tarde? «
La edad también marca una diferencia crucial. Los adolescentes tienden a dormir hasta tarde si pueden, y las personas mayores a menudo se despiertan más temprano en la mañana de lo que desean. Las diferencias estacionales tienen un impacto en los patrones de vigilia y sueño. Cuando la salida del sol es entre las 5:30 a. Algunas pruebas de cronotipo incorporan pruebas de saliva para la melatonina, pero hasta ahora las pruebas no han demostrado ser consistentes o confiables, según esta revisión.
El sentido común sugiere que cuando seamos adultos sabemos cuál es nuestro cronotipo, aunque puede estar en desacuerdo con la línea de tiempo que estamos siguiendo. Además, solo porque existe una asociación entre lo que comen las personas y su cronotipo, no hay evidencia de causalidad. Alguien puede comer chocolate por la noche, ya que se puede comer en privado mientras la casa duerme. Es más probable que las cenas tranquilas que se prolongan hasta la noche estén acompañadas de vino u otras bebidas alcohólicas que las cenas a las 5 p.m. con niños que deben lavarse y acostarse poco después de terminar la comida. Y las personas en lugares como Argentina y España que tradicionalmente comienzan a cenar cuando la mayoría de nosotros vemos las noticias nocturnas no parecen más inclinadas a comer más chocolate y menos alimentos ricos en fibra que el resto de la población. nosotros.
Pero muchos somos conscientes de las alteraciones diarias en nuestro rendimiento mental, apetito, estado de ánimo, fatiga y niveles de energía, concentración y somnolencia a lo largo del día que podrían ser impuestas por nuestro cronotipo. Lo que quizás no nos demos cuenta es que lo que comemos o evitamos comer en estos momentos puede ajustar estos cambios de comportamiento a nuestro favor. Hace muchos años escribí un libro que sugería comer o evitar ciertos alimentos para mejorar el rendimiento mental y el estado de ánimo. Las sugerencias dietéticas no se basaron en la cronobiología per se, sino más bien en los efectos del consumo de proteínas y carbohidratos sobre dos neurotransmisores cerebrales (norepinefrina y serotonina).
Cuando se consume proteína, uno de los aminoácidos, la tirosina, aumenta la síntesis de norepinefrina y el rendimiento mental, mientras que la ingesta de carbohidratos, al permitir que un aminoácido triptófano ingrese al cerebro, aumenta la serotonina y, por lo tanto, la calma y la relajación. La cafeína aumenta el estado de alerta y los alimentos con alto contenido de grasas tienden a embotar a las personas si se consumen en grandes cantidades. Por lo tanto, puede, hasta cierto punto, mejorar la productividad, reducir el estrés, mantener el estado de alerta y evitar la fatiga mental que podría estar asociada con sus propios ritmos biológicos a través de la dieta. Es posible que la comida no haga que se despierte más temprano o que se quede despierto más tarde, pero puede cambiar la forma en que se siente en el medio.
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