Cinco pasos para superar las pesadillas

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Tener una pesadilla ocasional puede ser angustiante, pero los remanentes del sueño tienden a desaparecer rápidamente después de que te despiertas. Al final del día, es posible que se haya olvidado por completo de la pesadilla. Para algunas personas, sin embargo, las pesadillas son un problema crónico. Los sueños retorcidos interfieren con la calidad de su sueño y los sentimientos que persisten después de despertarse duran horas o más.

Sorprendentemente, hay poca investigación científica sobre las pesadillas. Un problema obvio en la investigación de pesadillas (y en la investigación de sueños en general) es que las personas olvidan los detalles de sus sueños después de despertarse. Además, todos los datos son, por definición, autoinformados, por lo que no es posible saber exactamente qué sucedió en el sueño en sí.

Como parte de un proyecto de investigación más amplio sobre la desregulación emocional, la capacidad de controlar las emociones, el psicólogo de la Universidad de Rutgers, Edward Selby, y sus colegas de la Universidad Estatal de Florida, Thomas Joiner, Jr. y Jessica Ribeiro, examinaron la teoría de que las personas con ciertas cualidades de personalidad son más propensas a tener pesadillas. . Específicamente, según estudios previos, las personas con trastorno límite de la personalidad tienen más pesadillas.

Selby y sus colegas creían que esta asociación podría explicarse por lo que llamaron el modelo de cascada emocional. En este modelo, las experiencias emocionales negativas durante el día pueden contribuir a las pesadillas que se ven agravadas por dos procesos. La primera es rumiar o repasar las cosas una y otra vez en tu mente. La rumia mantiene fresco el dolor de estas experiencias negativas.

El segundo proceso es el catastrofismo, en el que imaginas el peor resultado posible de una experiencia negativa. Mientras lo hace, la escala de la experiencia se dispara más allá de su impacto negativo inicial. Las personas con trastorno límite de la personalidad pueden experimentar más pesadillas que otras porque se involucran en estas dos reacciones con más frecuencia ante eventos emocionalmente perturbadores. Cualquiera puede experimentar acrobacias emocionales, pero las personas con trastorno límite de la personalidad lo hacen más porque tienen más dificultades para regular las emociones negativas.

En general, el modelo de cascada emocional predice que las pesadillas reflejan un desbordamiento (o cascada emocional) de preocupaciones del día que transfieres al sueño. Cuando te suceden cosas malas durante el día, te cuesta más conciliar el sueño. Permaneces mentalmente excitado y estas emociones se convierten en la base de tus pesadillas. Para empeorar las cosas, es posible que se despierte brevemente de su sueño, todavía preocupado, y experimente una «pesadilla de vigilia» en la que en realidad está despierto pero cree que está dormido.

En una publicación de 2013 en la revista Dreaming, Selby y su equipo decidieron probar sus predicciones de acrobacias emocionales y trastorno límite de la personalidad (TLP) comparando los sueños de las personas que cumplen los criterios para ese diagnóstico con una comparación grupal que no los cumple. Sin embargo, necesitaban controlar la probabilidad de que las personas con TLP pudieran participar en comportamientos más problemáticos que aquellos sin este diagnóstico. Como resultado, reclutaron a personas que reportaron participar con frecuencia en conductas desreguladas (fuera de control) como atracones, conducción imprudente, compras impulsivas, autolesiones, consumo de alcohol y marihuana, peleas físicas y agresión verbal. Por tanto, ambos grupos adoptaron comportamientos que pueden provocar emociones negativas.

Para probar el papel de la rumia y el catastrofismo, Selby y sus colegas pidieron a las personas de ambos grupos que completaran escalas que probaran estas tendencias. Midieron la rumia con cosas como «Estoy preocupado por lo que pienso y siento sobre lo que he pasado» y catastrófico con cosas como «Sigo pensando en lo malo que es. Lo que he experimentado es terrible». Si su teoría sobre el TLP y las pesadillas fuera correcta, estas dos tendencias deberían predecir la frecuencia de las pesadillas, pero la relación debería ser más fuerte para las personas con TLP, que son particularmente propensas a estas tendencias.

Después de medir estas tendencias de personalidad, Selby y sus coautores pidieron a los 47 participantes del estudio, 16 de los cuales fueron diagnosticados con TLP, que mantuvieran registros diarios de sus emociones negativas, tendencias de rumiación y pesadillas en diferentes momentos, todos los días durante dos días. período de la semana.

Los participantes con TLP tuvieron más pesadillas que el grupo sin TLP y también durmieron menos horas, aunque su calidad de sueño no fue peor que la del grupo de comparación. Aquellos diagnosticados con TLP que tendían a rumiar y que también informaron más emociones negativas durante el día tuvieron significativamente más pesadillas que cualquier otro grupo.

La historia no termina ahí: cuantas más pesadillas tenían las personas, más probabilidades tenían de experimentar emociones negativas al día siguiente y reflexionar sobre esas emociones. Las personas con TLP que tenían pesadillas tendían a experimentar más emociones negativas al día siguiente, pero no más tendencias a la rumia.

Ya sea que tenga TLP o no, si es propenso a sentir emociones negativas, a pensar en esas emociones y le preocupa que las cosas solo empeoren, su estado emocional puede repercutir en la vida de sus sueños. Las personas con TLP, trastornos del sueño o ambos deben consultar a un profesional. Sin embargo, si no tiene ninguno de estos diagnósticos pero aún lo molesta con sus pesadillas, hay algunos pasos que puede tomar para reducir sus propias acrobacias emocionales:

Deja tus preocupaciones a un lado cuando descansas la cabeza. En la medida de lo posible, intente despejar la cabeza de los problemas y eventos desagradables de su día. Concéntrese en los eventos positivos que le sucedieron durante el día o, si no ha tenido ninguno, intente darle un giro positivo a su experiencia.

Esté atento a la rumia y las tendencias catastróficas. Si, en general, tiende a pensar y a exagerar los eventos y sentimientos negativos de su vida, intente detenerse cuando aparezcan en su mente. Póngase al día cuando visualice los peores escenarios o cuando comience a culparse por sentir lo que está sintiendo. Reducir sus emociones negativas mientras está despierto puede facilitarle el paso 1 de ponerlas en espera cuando esté listo para quedarse dormido.

Examine su tendencia a tener experiencias que de hecho sean negativas. Tenga en cuenta que el estudio se realizó en personas que informaron haber tenido comportamientos riesgosos, impulsivos y vergonzosos. Por supuesto, tendrá más emociones negativas asociadas con comportamientos de alto riesgo, ya que causan problemas. Incluso puede estar participando en estos comportamientos debido a sus emociones negativas. Si encuentra salidas menos problemáticas para sus sentimientos, puede cortarlas en su origen.

Si tienes pesadillas, no las rompas. Las pesadillas que te acompañan al día siguiente pueden contener imágenes horribles. Los sueños no predicen el futuro. Si te preocupa que sucedan las cosas malas que soñaste, solo aumentarás tu estado de ánimo negativo.

Aprenda a distinguir una pesadilla real de una pesadilla despierta. Una vez que se dé cuenta de que puede estar despierto aunque crea que está dormido, puede disfrutarlo al comprender que está permitiendo que sus emociones negativas se vuelvan locas. Identificar sus emociones negativas puede ser el primer paso para cambiarlas, ya sea que esté completamente despierto o medio despierto.

Freud propuso que los sueños son el «camino real hacia el inconsciente», pero el camino no tiene por qué conducir necesariamente a la angustia emocional. Al comprender cómo sus sentimientos diurnos afectan sus experiencias nocturnas, puede mejorar sus estados emocionales cuando está despierto y dormido.

Copyright Susan Krauss Whitbourne, Ph.D.2013.