Cuando se trata de perder peso, no hay fórmula más calumniada o incomprendida que la ecuación de calorías que entran y calorías que salen. Los intentos de defender o refutar esta ecuación en un foro público invariablemente resultan en un acalorado debate, incluso entre círculos de personas con títulos avanzados en nutrición, biología o incluso física. [1].
A primera vista, el debate sobre la ingesta y la ingesta de calorías es difícil de entender. Esta ecuación se deriva de la Primera Ley de la Termodinámica, que establece que «la energía no se puede crear ni destruir en un sistema aislado». En décadas de mediciones científicas cada vez más precisas de los sistemas energéticos, no se han encontrado excepciones a esta primera ley.
Además, dado que el cuerpo humano es un tipo de sistema energético, se deduce que los procesos biológicos como la pérdida de peso también deben funcionar de acuerdo con esta ley. Refiriéndose a la ecuación de calorías entrantes y calorías salientes, esto significa que un cuerpo humano no puede ganar energía (es decir, ganar peso, porque la energía también tiene masa) sin una fuente. Para obtener energía (p. Ej., Aumentar las calorías comiendo más) o perder energía ( es decir, perder peso) sin un proceso que permita que la energía dentro de nosotros salga del cuerpo (por ejemplo, aumentar las calorías moviéndose más; vea la charla TEDxQUT de Ruben Meerman en YouTube para obtener una excelente explicación visual del proceso químico de pérdida de peso [2]).
Combine la ecuación de calorías que entran y calorías que salen con estimaciones de cuánta energía se almacena en la grasa (aproximadamente 3500 kcal en una libra de grasa corporal), y esto se convierte en la fuente de consejos comunes sobre cómo perder una libra. De peso por semana al reducir las calorías en en 500 / día, aumentando las calorías en 500 / día, o alcanzando el mismo total mediante una combinación de dieta y ejercicio. ¡Sencillo!
El problema es que cuando las personas aplican la fórmula de entrada y salida de calorías a sus experiencias de pérdida de peso, sus resultados rara vez coinciden con lo que se predice. Por ejemplo, muchos se ponen a dieta solo para descubrir que pierden menos peso que las calorías consumidas, sugiere la ecuación de calorías consumidas. Otros hacen más ejercicio, solo para descubrir que el aumento en su ingesta total de calorías excede la pérdida de peso que logran. Y estos son solo los ejemplos más comunes.
Observaciones de diferentes resultados de pérdida de peso de diferentes dietas, efectos secundarios de los medicamentos sobre el aumento de peso, cambios hormonales, como los que resultan de la menopausia y la disfunción tiroidea, e incluso estudios controlados en los que las personas toman o pierden diferentes cantidades de peso a pesar de las porciones cuidadosamente medidas, todo parecen contrarrestar las calorías que entran y salen de la ecuación. Cuando los resultados de la pérdida de peso en el mundo real no cumplen constantemente las predicciones de la fórmula, el debate sobre la ecuación de entrada y salida de calorías comienza a tener sentido.
La versión estática de la ecuación
Fuente: Thomas Rutledge
Resulta que ambos lados del debate de entrada y salida de calorías son correctos a su manera. Los críticos de la ecuación de calorías que entran y calorías que salen, por ejemplo, argumentan correctamente que el simple hecho de comer menos y moverse más no predice de manera confiable la pérdida de peso cuando la fórmula se usa de forma estática. Por ejemplo, si una persona solo compara sus calorías consumidas con las calorías gastadas a través del ejercicio, su predicción de la pérdida de peso puede ser muy diferente de los resultados medidos en una escala.
Y, desafortunadamente, la mayoría de las personas solo usan la fórmula Calorie In and Out en una forma simple y estática por razones predecibles. Nuestras mentes anhelan la simplicidad, incluida la pérdida de peso, lo que nos lleva a creer que existe una dieta, ejercicio o suplemento especial que tiene todas las respuestas, incluso cuando la realidad es más compleja.
Aquí es donde los defensores de la ecuación de calorías dentro y fuera tienen razón: cuando la fórmula se usa dinámicamente, informa con precisión cada resultado de pérdida de peso, incluidas todas las llamadas excepciones que, según la gente, prueban que la fórmula es incorrecta. . La siguiente figura muestra un ejemplo de una aplicación estática simple de la ecuación de calorías que entran y calorías que salen frente a una aplicación dinámica de la misma ecuación.
La versión dinámica de la ecuación
Fuente: Thomas Rutledge
Para desarrollar la figura de una manera práctica, considere cómo la aplicación dinámica de la ecuación de calorías que entran y calorías que salen explica cada uno de los siguientes resultados que se supone que refutan la ecuación.
1. Si la ecuación de calorías que entran y calorías que salen es cierta, ¿por qué las personas pierden más peso con dietas cetogénicas o bajas en carbohidratos?
Quizás la objeción más común a la ecuación son los resultados muy diferentes de pérdida de peso a corto plazo que las personas ven cuando siguen una dieta baja en carbohidratos. Incluso una persona más pequeña puede perder cinco libras en la primera semana con una dieta ceto, por ejemplo, y una persona más alta puede perder 10 libras o más.
Compare eso con una pérdida de peso de una a dos libras por parte de alguien con una dieta normal de carbohidratos, con las mismas calorías, y la ecuación de calorías que ingresan y calorías que salen parece fatalmente defectuosa. Sin embargo, este también es el resultado más fácil de explicar; La rápida pérdida de peso lograda con dietas bajas en carbohidratos es el resultado de la pérdida de agua más que de la pérdida de grasa corporal. La pérdida de grasa no difiere entre las dietas bajas en calorías y las dietas bajas en calorías normales, como muestran numerosos ensayos clínicos.
2. Si la ecuación de calorías que entran y calorías que salen es cierta, entonces ¿por qué algunas personas pueden “comer lo que quieran” y nunca aumentar de peso, mientras que otras tienen que vigilar cada caloría?
Incluso en dos personas de la misma altura y sexo, que siguen la misma dieta y rutinas de ejercicio, los resultados de la pérdida de peso aún pueden diferir significativamente, lo que se explica por la ecuación de calorías que entran y calorías que salen.
Por ejemplo, el tipo de actividad física que los científicos llaman NEAT, refiriéndose a movimientos sin ejercicio fuera del ejercicio formal, puede diferir significativamente entre personas de la misma edad y altura. Algunas personas se mueven inquietas, avanzan, se ponen de pie y hacen más gestos, mientras que otras son exactamente lo contrario. Además, esta fuente de gasto energético es dinámica y cambia en respuesta a la ingesta de calorías.
¿Alguna vez has notado que algunas personas comen una gran cena de Acción de Gracias y luego se estrellan contra el sofá (bajando NEAT)? Otros hacen lo contrario, volviéndose más activos después de comer demasiado. El famoso estudio de ciencia de 1999 [3] El hallazgo de que las personas que comían en exceso tenían diferentes resultados de aumento de peso, por ejemplo, se explicaba por las diferencias en NEAT, bastante consistentes con la ecuación de calorías dentro y fuera, aunque algunos intentan usar el estudio como una refutación de la ecuación.
3. Si la ecuación de calorías que entran y calorías que salen es cierta, ¿por qué las personas con una función tiroidea deficiente no pueden perder peso incluso cuando comen muy pocas calorías?
También es un argumento común en contra de la ecuación que, de hecho, la fortalece. La función tiroidea deficiente reduce las calorías fuera de la ecuación de dos maneras.
Primero, la función tiroidea baja reduce la temperatura corporal. Esto es esencial porque el calor corporal es el componente más importante de nuestra tasa metabólica basal. Al bajar la temperatura, aunque sea un grado o dos, está consumiendo cientos de calorías menos por día. En segundo lugar, la función tiroidea baja conduce a la fatiga, lo que reduce las calorías al disminuir el ejercicio y el movimiento general. Combine estos dos efectos, y las dificultades de pérdida de peso informadas por personas con función tiroidea deficiente son completamente consistentes con las calorías que ingresan y las calorías que salen de la fórmula.
4. Si la ecuación de calorías que entran y calorías que salen es cierta, ¿por qué las personas aumentan de peso a medida que envejecen, incluso cuando comen y hacen ejercicio como siempre?
A medida que las personas pasan de la juventud a la edad, incluso manteniendo la misma dieta y estilo de vida, su ingesta de calorías generalmente disminuye de una manera que promueve el aumento de peso. Primero, la mayoría de las personas pierden músculo a medida que envejecen. El músculo es un material de alto mantenimiento y requiere más energía para almacenar que la grasa corporal. A medida que se acumula la pérdida de masa muscular, la tasa metabólica disminuye.
En segundo lugar, el movimiento general (NEAT) también generalmente disminuye con la edad. Los niños pueden estar en constante movimiento, mientras que las personas mayores se mueven mucho menos en comparación. Esto se suma, en la persona promedio, a un total de calorías quemadas que puede ser cientos menos por día que en los más jóvenes. Como predice la ecuación de calorías que entran y calorías que salen, el resultado habitual es un aumento de peso gradual incluso cuando las calorías y el ejercicio son iguales.
5. Si la ecuación de calorías que entran y calorías que salen es cierta, entonces ¿por qué las personas alcanzan un estancamiento en la pérdida de peso incluso cuando mantienen sus programas de dieta y ejercicio?
Las mesetas son un excelente ejemplo de la naturaleza dinámica del sistema de equilibrio energético del cuerpo. A medida que una persona pierde peso, las calorías quemadas disminuyen incluso cuando mantienen la misma dieta y rutinas de ejercicio. Esto se debe a que con un cuerpo más pequeño, su tasa metabólica basal disminuye, al igual que su energía gastada durante el ejercicio y el movimiento general.
Considere que una persona más alta es como un motor V8 en un automóvil. Un motor grande requiere mucho combustible para funcionar. A medida que esa persona pierde peso, se convierte en un motor V6 que requiere cada vez menos combustible. En pocas palabras, los platos para bajar de peso son una prueba más de la necesidad de lidiar con las calorías entrantes y salientes de forma dinámica en lugar de estática. Los platos nos recuerdan que debemos seguir ajustando nuestro enfoque de la pérdida de peso con el tiempo para seguir viendo resultados.
Fuente: Thomas Rutledge
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