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Mucha gente sufre de mal humor en invierno. Puede estar relacionado con el trastorno afectivo estacional (TAE), que afecta aproximadamente al 10% de las personas que viven en climas menos soleados (frente al 1,4% de las personas en Florida). Los síntomas del TAE incluyen sueño excesivo, falta de energía y mal humor o depresión. Por lo general, los síntomas desaparecen cuando cambia el clima. Otros síntomas incluyen dificultad para despertarse, problemas para concentrarse, disminución de la libido, disminución del apetito y aumento o pérdida de peso.

La fototerapia es un tratamiento común y eficaz para el TAE, que ahora se considera un subconjunto de diferentes formas de depresión. Se ha demostrado que el uso de luz brillante (10,000 lux) hasta una hora al día es efectivo y puede funcionar después de solo una semana.

La actividad física también es eficaz para el TAE. Estar activo al amanecer y al anochecer puede ayudar a restablecer el ciclo de vigilia / sueño para las personas con TAE.

A continuación, se muestran también cuatro suplementos que puede usar para mejorar su estado de ánimo en un clima invernal frío y sombrío:

Las vitaminas del complejo B ayudan a su cuerpo a convertir las proteínas de su dieta en neurotransmisores (serotonina, dopamina, etc.) necesarios para el estado de ánimo y la energía. Las vitaminas del complejo B también apoyan la salud del corazón y mejoran su respuesta al estrés y ayudan a aumentar los niveles de energía. Si bien la mayoría de las vitaminas B tienen beneficios para la salud mental, en términos de depresión, las vitaminas B más importantes son las vitaminas B6, B9 (ácido fólico) y B12 (Office of Dietary Supplements).

Las causas de la deficiencia de vitamina B incluyen: enfermedad de Crohn y cirugía para bajar de peso que causa malabsorción, ser anciano o vegetariano estricto. Las personas con alcoholismo, obesidad, trastornos alimentarios, trastornos por uso de sustancias, enfermedades autoinmunes, enfermedad renal que requiere diálisis, infección por VIH o enfermedad hepática también pueden tener deficiencia de vitaminas B.

Los medicamentos que pueden causar deficiencia de vitamina B incluyen: medicamentos para las convulsiones, corticosteroides, isoniazida (para la tuberculosis), metformina (para la diabetes), medicamentos para la úlcera péptica y medicamentos para el reflujo gastrointestinal, esofágico (ERGE) y píldoras anticonceptivas.

Buenas fuentes de vitaminas B incluyen carne de res, aves y vísceras, atún, levadura nutricional, levadura de cerveza, cereales integrales, patatas, plátanos, lentejas tempeh, frijoles, verduras, cereales de hoja oscura, cereales fortificados y melaza. La vitamina B12 no está disponible en las plantas, lo que hace que la deficiencia de B12 sea una preocupación para los veganos estrictos.

Precauciones: Tomar cualquiera de las vitaminas B durante un tiempo prolongado puede provocar un desequilibrio de otras vitaminas B importantes. En particular, si se administra en exceso, el ácido fólico puede enmascarar la deficiencia de vitamina B-12. Por esta razón, es mejor usar un suplemento de complejo B. Existe alguna evidencia de que los niveles altos de ácido fólico pueden causar convulsiones en pacientes que toman medicamentos anticonvulsivos.

La deficiencia de vitamina D es particularmente probable en invierno, cuando los niveles bajos de luz solar y la falta de vitamina D almacenada exacerban los niveles límite o bajos de vitamina D. Se cree que la deficiencia de vitamina D es desenfrenada, especialmente en poblaciones vulnerables como afroamericanos, ancianos, niños, obesos, embarazadas y lactantes.

Se está investigando el vínculo entre la vitamina D y la depresión. La depresión posparto, por ejemplo, se asocia con niveles bajos de vitamina D en estudios pequeños (Ellsworth-Bowers ER, 2012). En un estudio de adolescentes deprimidos, los niveles bajos de vitamina D estaban presentes en el 34% (menos de 20 ng / mL), niveles marginales en el 38% (20-30 ng / mL). Los niveles bajos de vitamina D se asocian significativamente con características psicóticas en adolescentes con depresión (Gracious BL, et al. 2012). En un estudio piloto se demostró que la vitamina D reduce los síntomas depresivos en personas con trastorno afectivo estacional (TAE).

Puede hacerse analizar los niveles de vitamina D con un simple análisis de sangre. Si padece depresión, se recomienda mantener su nivel por encima de 60 ng / mL.

Dosis: El límite superior sugerido para adultos es de 2000 UI por día de vitamina D3. Sin embargo, si esto no produce un nivel sanguíneo saludable de vitamina D, se pueden usar dosis más altas bajo la supervisión de un médico.

Precauciones: La toxicidad por vitamina D es muy rara y la toxicidad está relacionada con los altos niveles de calcio que ocurren con demasiada vitamina D, lo que provoca depósitos de calcio en los riñones. Si tiene problemas renales o niveles altos de calcio en sangre, consulte a su médico antes de tomar vitamina D. De lo contrario, la vitamina D es generalmente segura si se toma en las dosis recomendadas regularmente.

Se cree que la hierba de San Juan (Hypericum perforatum) tiene un efecto antidepresivo principalmente debido a su acción sobre la serotonina. La hierba de San Juan se prescribe ampliamente en Alemania para la depresión leve, particularmente en niños y adolescentes (Fegert JM, et al. 2006). La investigación ha demostrado que SJW es tan eficaz como las terapias convencionales para el trastorno depresivo mayor y es superior al placebo con menos efectos secundarios que los antidepresivos convencionales (Linde K, 2008). Se ha demostrado que SJW es eficaz para el insomnio relacionado con el estado de ánimo, la ansiedad y la depresión.

SJW debe considerarse como un tratamiento independiente para la depresión leve a moderada. Ampliamente utilizado en Europa, menos del 1% de las personas que toman SJW han tenido efectos secundarios. Se necesitan más estudios para confirmar la efectividad de SJW para la depresión más severa.

Dosis: La mayoría de los estudios han utilizado dosis de 300 mg de un extracto (estandarizado a 0.3% de hipericina) tres veces al día.

Precauciones: Los efectos secundarios de SJW incluyen su potencial para reducir la efectividad de ciertos medicamentos, incluidas las píldoras anticonceptivas, medicamentos para la migraña (Imitrex, Zomig, otros triptanos), alprazolam (Xanax), el medicamento para la tos Dextrometorfano (Robitussin DM y otros), digoxina, fenfluramina, demerol y otras drogas. El SJW también puede causar fotosensibilidad (es más probable que cause quemaduras solares). Si le han diagnosticado trastorno afectivo bipolar o está tomando antidepresivos recetados, solo debe tomar SJW bajo la supervisión de un médico.

El aceite de pescado es un conocido suplemento de apoyo al estado de ánimo. Comer pescado en la dieta o complementar con ácidos grasos omega-3 es seguro y rentable y se ha demostrado que beneficia las enfermedades cardíacas, reduce el riesgo de suicidio y reduce los síntomas de depresión y trastorno bipolar. Se ha demostrado que es seguro en niños y adultos. Un mayor consumo de pescado también se asocia con tasas más bajas de trastorno afectivo estacional (TAE) y depresión posparto, así como con una mejor salud mental en general (Kendall-Tackett K, 2010).

Los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 son el pescado, las verduras de hoja, la soja, las nueces y las semillas.

Los suplementos de aceite de pescado deben contener tanto EPA como DHA en cantidades aproximadamente iguales. Para cambios de humor leves, tome de 2000 a 3000 mg por día.

Precauciones: Teóricamente, el aceite de pescado puede aumentar el tiempo de sangrado, por lo que si está tomando un anticoagulante, debe consultar a su médico antes de tomar aceite de pescado.

No sufras en silencio. Si nota que está sufriendo la «depresión invernal», busque la ayuda de su profesional de la salud.

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