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Los adolescentes crecen como niños pequeños.

Los niños pequeños se disparan durante su segundo año. Ese rápido crecimiento es impulsado por dos insumos clave: comida y sueño. Cuando tienen hambre o están cansados, se ponen de mal humor.

Funciona igual para los adolescentes. Durante sus estirones de crecimiento, los adolescentes crecen como niños pequeños. No solo pasan por los cambios sexuales de la pubertad, sino que también aumentan la masa muscular y la capacidad pulmonar. Cada uno de mis hijos creció seis pulgadas durante su primer año en la escuela secundaria. Eso requiere mucha comida y mucho sueño.

Los adolescentes necesitan dormir lo suficiente para mantener un estado de ánimo estable, apoyar una salud mental positiva y concentrarse en la escuela. El sueño también es importante para mantener la salud física: nuestros cuerpos son mejores para combatir las enfermedades cuando estamos bien descansados.

¿Cuánto necesitan dormir los adolescentes?

Casi ningún adolescente informa ser capaz de mantener un estado de ánimo óptimo si ha dormido menos de 7 horas. Aunque dormir demasiado (más de 11 horas por noche) también se asocia con mal humor, los adolescentes que experimentan problemas de salud mental necesitan dormir más que sus compañeros.

Aunque los padres a menudo fijan la hora de acostarse de los adolescentes más tarde que la de sus hijos más pequeños, en realidad necesitan dormir más, no menos. La Fundación Nacional del Sueño recomienda:

  • 9 a 11 horas para niños de 6 a 13 años
  • 8 a 10 horas para jóvenes de 14 a 17 años
  • 7 a 9 horas para jóvenes de 18 a 25 años

Esto es difícil. Las escuelas primarias suelen comenzar más tarde que las escuelas intermedias o secundarias. Tanto la tarea como las actividades extracurriculares aumentan a medida que los niños se vuelven adolescentes, lo que reduce el tiempo de los adolescentes y retrasa la hora de acostarse. Los mensajes de texto y las redes sociales son difíciles de controlar para los padres y pueden prolongar el tiempo social hasta bien entrada la noche.

En pocas palabras: los adolescentes necesitan dormir más. Les cuesta más conseguirlo.

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Probablemente conozcas los conceptos básicos de la higiene del sueño:

La parte de atrás:

  • Acuéstese a la misma hora y levántese a la misma hora. Si tienes que elegir, la parte de irse a la cama es más importante que levantarse. Somos criaturas de hábitos: a medida que se acerca la hora de acostarse, su cerebro comenzará a decirle que es hora de dormir.
  • Establece una rutina. Cierra el trabajo. Saca a pasear al perro y ordena tu habitación. Leer o escuchar música. Toma un poco de té descafeinado o leche tibia (¡de verdad!). Considere la posibilidad de ducharse antes de acostarse o una rutina de limpieza relajante. Hacer las mismas cosas al mismo tiempo le dice a tu cuerpo que la próxima actividad es la relajación y el sueño.
  • Haz de tu cama un santuario. Úsalo para dormir. Si asocias estar acostado en la cama con charlar, hacer la tarea y ver películas de superhéroes, las camas no son especiales. Si asocias tumbarte en la cama bajo las sábanas con las luces apagadas, la relajación y la calma, será mucho más fácil conciliar el sueño.
  • ¡Apaga las luces! Antes de cambiarlo, mi habitación estaba llena de cargadores, y mi teléfono y mi reloj se encendían cada vez que los movía. Cierra las cortinas para mantener alejados los semáforos. Obtenga un poco de cinta adhesiva y cubra los LED. Pon tu teléfono en modo de suspensión para que no suene con alertas ni se encienda cuando el gato mueva el cable.

los no

  • No haga ejercicio cerca de la hora de acostarse, eso lo anima, no lo tranquiliza.
  • No juegues videojuegos, no mires películas de terror ni te pelees antes de acostarte.
  • No duermas hasta tarde los fines de semana. No ayuda y puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño durante la semana.
  • No tome café ni coma comidas copiosas cerca de la hora de acostarse. Deje que su cuerpo se relaje, no quiere que lo estimulen o trabajen en la digestión.
  • Apaga las pantallas antes de acostarte. La luz azul de los monitores y teléfonos puede mantenerlo despierto. Si va a estar mirando la pantalla, active los filtros nocturnos que cambian el tono de color de su pantalla a amarillo por la noche; realmente ayuda.

¿Cómo pueden ayudar los padres?

Al igual que gran parte de la crianza de los hijos adolescentes, desarrollar buenos hábitos de sueño es un esfuerzo cooperativo. Los padres dan forma y educan, pero es el adolescente quien tiene que dormir. ¿Cómo pueden lograr esto juntos?

  • Problema resuelto. Establezca objetivos razonables para el sueño: 8 horas, por ejemplo. Trabajen juntos para descubrir cómo su hijo puede lograr esa meta. Comience con cuando necesitan despertarse y trabaje hacia atrás. Si se levantan a las 6 a. m., entonces estás considerando las 10 p. m. como la última hora de acostarse que puede llevarte allí. Si se levantan a las 7 am, pueden quedarse hasta más tarde.
  • Busque la flexibilidad. A uno de mis hijos le gustaba pasar un rato tranquilo antes de la escuela para leer y jugar videojuegos cuando todos los demás dormían. Movió su hora de la ducha a la noche para incorporar ese tiempo en su día. Mi otro hijo saltó de la cama, se vistió y tomó el desayuno en una carrera de 20 minutos para dormir lo más tarde posible. Ambos tienen 8 horas. Otros niños quieren pasar tiempo eligiendo ropa, peinándose y maquillándose y organizándose por la mañana. Acostarse temprano les vale la pena. Diferentes adolescentes tomarán diferentes decisiones. La conclusión es dormir: ¿cómo van a resolver ese problema?
  • Construir en el tiempo de transición. No puedes pasar de los videos de TikTok a dormir. Una buena práctica de crianza es incorporar el tiempo de transición entre el momento en que se apagan las pantallas y comienza el sueño. Mis padres tenían un horario para acostarse y otro para apagar las luces, con lecturas en el medio. Mis propios hijos escuchaban libros grabados cuando se apagaban las luces para ayudarlos en la transición. Otras personas rezan, meditan o usan el tiempo para escribir un diario y enderezarse como un ritual antes de acostarse.
  • Apaga el teléfono. Las investigaciones han demostrado que la mayor interferencia individual con el sueño de los adolescentes es el uso de pantallas por la noche. Si tienes una regla, debería ser esa. Enséñeles a programar un modo de suspensión o no disponible o de enfoque en su teléfono. Si eso no funciona, compre un despertador y deje el teléfono en la cocina por la noche.
  • Sea positivo, no negativo. Los niños responden mejor a las recompensas que al castigo. Hable de cuánto mejor se sentirán con el sueño, no de lo mal que se sienten sin dormir. Es más efectivo.

Ayudar a su hijo a dormir es una de las mejores cosas que puede hacer para apoyar su salud mental, su rendimiento escolar y su felicidad. Vale la pena pensar en cómo hacer que eso suceda.

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