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Después de completar mi doctorado. ensayo, todo parecía realmente difícil. Quería organizar una fiesta para mí, pero no podía planificarla. Quería un trabajo, pero no pude encontrar uno. Quería escribir más publicaciones en el blog, pero todos sentían que estaba tomando una eternidad.

No estaba completamente informado en ese momento, pero creo que escribir un artículo de 150 páginas de 4 años de mi investigación maximizó mi sistema serotoninérgico. Posteriormente, encontré muchas investigaciones sobre formas de aumentar la actividad de la serotonina y terminé incluyendo muchas en mi primer libro (The Upward Spiral: Using Neuroscience to Reverse the Course of Depression, One Small Change at a Time). Esta información hubiera sido realmente útil en ese momento, pero al menos puedo compartirla con ustedes aquí.

Como describí en mi último artículo, la serotonina es la molécula de gratificación de la voluntad y el retraso. La actividad reducida de la serotonina puede resultar en una incapacidad para crear y actuar sobre planes bien formados. Puede significar tener dificultades para terminar las cosas o sentirse un poco deprimido, enojarse fácilmente o no poder controlar sus impulsos. Si ve esto en usted mismo o en un amigo, podría significar una disminución en la actividad de la serotonina.

En este artículo, explicaré cuatro formas de aumentar la actividad de la serotonina que no implican una visita a su psiquiatra o la compra de «suplementos» de un sitio web en su carpeta de correo no deseado.

Ahora, como también expliqué en mi último artículo, la frase «baja actividad de serotonina» puede significar varias cosas diferentes. Esto podría significar que su cerebro está produciendo menos serotonina, o que tiene menos receptores para ella, o que estos receptores simplemente no captan la serotonina muy bien. También puede significar que la serotonina producida se descompone demasiado pronto o que la serotonina que se inyecta en la sinapsis ingresa a la neurona demasiado rápido.

Cambiar cualquiera de estos factores puede aumentar (o disminuir aún más) la actividad de la serotonina. Por ejemplo, la mayoría de los fármacos antidepresivos actúan bloqueando las proteínas chupadoras de serotonina (es decir, el transportador de serotonina), lo que aumenta la cantidad de serotonina que puede actuar sobre los receptores.

Si su baja actividad de serotonina lo hace sentir demasiado apurado para terminar de leer las publicaciones del blog, solo estropearé la sorpresa aquí y le diré el remate. Las cuatro formas de aumentar la actividad de la serotonina son la luz solar, los masajes, el ejercicio y recordar eventos felices. En este punto, siéntase libre de volver a su vida estresante o siga leyendo para ver más de cerca.

Ahora, si está realmente en problemas, vaya a ver a un psiquiatra y deje de escribir en blogs para obtener consejos médicos. Los síntomas que describí anteriormente pueden ser signos de reducción de la actividad de la serotonina, pero pueden significar más que eso, o algo completamente diferente.

Además, incluso si el problema es la baja actividad de la serotonina, es posible que las siguientes actividades no sean suficientes. Es posible que también necesite algo más (por ejemplo, psicoterapia, un antidepresivo, etc.). Esto puede depender de su genética, experiencias de la primera infancia y circunstancias de la vida actual, entre otras cosas.

Sin embargo, diré que si bien las siguientes actividades no son del todo suficientes, lo llevarán en la dirección correcta. Entonces, sin más preámbulos, hagamos un refuerzo de serotonina.

1. Luz solar

La evolución humana ha ocurrido, en su mayor parte, en el exterior (o fuimos creados en el exterior, como prefieras). Al comienzo de la era Paleolítica, había menos pantallas LED y cabinas con luces fluorescentes. Las personas obtienen su luz del sol, que tiene tres ventajas distintas sobre otras formas de luz. Tiene luz ultravioleta (UV), es mucho más brillante que la luz artificial estándar y ocurre en el momento apropiado.

Los rayos UV siempre tienen una mala reputación porque demasiados rayos UV pueden provocar cáncer de piel. Sin embargo, los rayos ultravioleta son importantes porque la luz ultravioleta absorbida por la piel produce vitamina D. La vitamina D desempeña muchas funciones en el cuerpo, incluida la promoción de la producción de serotonina. Si no obtiene suficiente vitamina D del sol, beba leche. La leche contiene vitamina D porque el gobierno temía que la gente pasara demasiado tiempo adentro.

Además de los rayos UV, la intensidad de la luz a la que está expuesto también es importante. La luz brillante a través de los ojos también aumenta la actividad de la serotonina (por lo que no es necesario que tenga cáncer de piel para ser feliz). Ahora puede pensar que las luces de su oficina son brillantes, pero eso es solo porque sus ojos se están adaptando bien a la luz ambiental. De hecho, la intensidad de la luz en un día soleado (es decir, la cantidad de fotones que rebotan) es aproximadamente 100 veces mayor que la de una oficina. No me creas ? Mire su fotómetro o simplemente pregúntele a su amigo que trabaja en un laboratorio del sueño o quien sea asistente de producción de cámara en Hollywood. (Oh, ¿no tienes uno? Así que confía en mí).

Para evidencia más específica, los experimentos en ratas muestran que la tasa de producción de serotonina por el cerebro está directamente relacionada con la duración predominante de la luz solar. Además, el transportador de serotonina absorbe la serotonina más rápido en otoño e invierno, y se correlaciona inversamente con la cantidad de luz recibida. Dado que el transportador de serotonina es lo que bloquea la mayoría de los antidepresivos, la luz solar puede tener efectos similares a los de los antidepresivos.

Finalmente, el momento de la luz también es importante. Puede notar que el sol solo está afuera durante el día. Por lo tanto, debe asegurarse de exponerse (no de una manera sucia) a la luz brillante durante el día y no durante la noche. Las luces brillantes de la noche bloquean la conversión de serotonina en melatonina, y la melatonina es esencial para una buena noche de sueño.

2. Masaje

Varios estudios han demostrado los beneficios del masaje para aumentar la serotonina. No estoy seguro de si se trata de un masaje en particular, o simplemente de un contacto humano físico, pero estoy tratando de que mi novia me dé más masajes, así que centrémonos en eso.

Se realizó un estudio de masajes en mujeres embarazadas deprimidas. La depresión en las madres es motivo de especial preocupación porque su depresión puede afectar la actividad del bebé de varios neurotransmisores, incluida la serotonina. Las mujeres recibieron masajes dos veces por semana de sus parejas durante cuatro meses y sus niveles de serotonina aumentaron en un 30%. Si está embarazada, no dude en utilizar este tratamiento para marcar los masajes de su pareja.

Otro estudio analizó el masaje en bebés de madres deprimidas. Masajearon a bebés de 1 a 3 meses dos veces por semana durante 15 minutos durante 6 semanas. La serotonina infantil aumentó un 34 por ciento. Otros estudios han demostrado que el masaje ayuda a las personas que sufren de migraña a aumentar la serotonina y a reducir los dolores de cabeza. Además, las mujeres con cáncer de mama también vieron un gran aumento de serotonina debido al masaje.

El masaje aumenta la serotonina, lo que probablemente mejorará su estado de ánimo, un final feliz si así lo desea.

3. Ejercicio

En numerosos estudios, se ha demostrado que el ejercicio aumenta tanto la producción como la liberación de serotonina. En particular, el ejercicio aeróbico, como correr y andar en bicicleta, es el que tiene más probabilidades de aumentar la serotonina. Sin embargo, el yoga también funciona (para obtener más efectos neurobiológicos del yoga, consulte mi artículo anterior).

Curiosamente, si intenta hacer demasiado ejercicio o se siente presionado para hacerlo, es posible que no tenga el efecto correcto. Reconocer que elige hacer ejercicio cambia su efecto neuroquímico. Puede ser el resultado de tus viejos instintos: la diferencia entre correr porque estás persiguiendo algo y correr porque te está persiguiendo.

Haga del ejercicio una parte esencial de su rutina. El mayor problema del ejercicio es que cuando la gente no tiene ganas de hacerlo, no lo hace. Pero a veces la razón por la que no tienen ganas de hacerlo es porque su actividad serotoninérgica es baja y prefieren comer patatas fritas o ver televisión. Por eso es importante ir en contra de lo que está sintiendo en este momento y recordar lo que es importante para usted.

4. Recuerda los eventos felices

Este truco puede parecer el más divertido de todos, pero es el más fácil. Todo lo que necesita hacer es recordar los eventos positivos que han sucedido en su vida. Este simple acto aumenta la producción de serotonina en la corteza cingulada anterior, que es un área justo detrás de la corteza prefrontal que controla la atención. El mismo estudio que encontró esto también mostró que recordar eventos tristes disminuyó la producción de serotonina en el cíngulo anterior. Entonces, recordar eventos positivos tiene un doble efecto: aumenta directamente la serotonina y también le impide pensar en eventos negativos.

Sí, a veces, cuando te sientes mal, es difícil concentrarte o incluso recordar momentos más felices. Este es un fenómeno conocido como «recuerdo dependiente del estado». De hecho, uno de los mayores problemas de la depresión mayor es que las personas no recuerdan haber sido felices y solo recuerdan haber estado deprimidas. Si tiene problemas para recordar eventos felices, dígaselo a un viejo amigo, mire imágenes o lea su diario (o el de otra persona).

En conclusión, participar en todas estas actividades le dará un impulso a su flacidez del sistema serotoninérgico. Desafortunadamente, las personas que probablemente más lo necesiten ni siquiera pudieron terminar de leer este artículo. O ni siquiera llegaron a este blog en primer lugar. ¡Felicitaciones! Si está leyendo esto, su sistema de serotonina no está funcionando muy bien. Aun así, probablemente podría beneficiarse de la luz del sol, los masajes, el ejercicio y recordar eventos felices. Si nada más, por favor transmita la información a alguien que pueda usarla.

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