La buena nutrición se asocia con un mejor estado de ánimo. Es probable que la relación entre la dieta y el riesgo de desarrollar un estado de ánimo deprimido sea multifactorial. Las investigaciones respaldan que las deficiencias en ciertos nutrientes están asociadas con un mayor riesgo de estado de ánimo deprimido, incluidas ciertas vitaminas B, ácidos grasos omega-3, vitamina D, zinc y magnesio.
Los alimentos ricos en vitamina B, especialmente ácido fólico, piridoxina (B-6) y metil cobalamina (B-12) pueden ser particularmente efectivos contra el estado de ánimo deprimido. Los alimentos ricos en vitaminas B incluyen cereales integrales y verduras de hoja verde oscuro. Las vitaminas B son cofactores enzimáticos que facilitan la síntesis de neurotransmisores implicados en la regulación del estado de ánimo como la serotonina, la dopamina y la noradrenalina.
Los nutrientes mejoran el estado de ánimo a través de una variedad de mecanismos.
Ciertos nutrientes como el zinc, el magnesio y los ácidos grasos omega-3 pueden promover una mayor síntesis del factor neurotrópico derivado del cerebro (BDNF) que mejora la neuroplasticidad, lo que resulta en una mayor resiliencia del cerebro al estrés, lo que puede conducir a una mayor resiliencia del cerebro. al estrés.Puede reducir el riesgo de depresión. Se sabe que los omega-3 y algunas vitaminas B tienen importantes funciones antiinflamatorias y neuroprotectoras, que también pueden contribuir a sus beneficios antidepresivos.
De manera más general, existe nueva evidencia de que el microbioma, que está formado por microorganismos que habitan en el intestino grueso y delgado, puede contribuir a la salud física y mental en general a través de una variedad de mecanismos, algunos de los cuales pueden tener un impacto. Impacto en los neurotransmisores y moléculas inflamatorias implicadas en la regulación del estado de ánimo. .
La dieta mediterránea y otras dietas tradicionales se asocian con un riesgo reducido de estado de ánimo deprimido.
Los estudios epidemiológicos muestran que las personas que consumen alimentos integrales (a diferencia de los alimentos procesados y las dietas de comida rápida) tienen un riesgo reducido de desarrollar un estado de ánimo deprimido. Por ejemplo, las personas que se adhieren estrechamente a una dieta mediterránea, así como a las dietas tradicionales en Noruega, Japón y China, que son ricas en verduras y pescado, tienen un 30% menos de riesgo de desarrollar un estado de ánimo depresivo que las que tienen la tasa más baja de adherencia a una dieta mediterránea.
Las preferencias alimentarias que influyen en la ingesta de ácidos grasos pueden estar directamente relacionadas con diferentes niveles de estado de ánimo depresivo cuando los países industrializados se comparan con culturas más tradicionales. Existe una correlación inversa entre el riesgo de depresión y el consumo de aceite de pescado. Los países donde el pescado es una parte importante de la dieta promedio se caracterizan por tasas significativamente más bajas de depresión y tendencias suicidas. Por ejemplo, en Japón, donde el consumo de pescado es muy alto, solo el 0,12% de la población sufre de depresión en un año determinado. Por el contrario, los neozelandeses, que consumen relativamente poco pescado, informan una tasa anual de depresión del 6%.
Los mariscos y las verduras crucíferas tienen las «puntuaciones de alimentos antidepresivos» más altas.
Una revisión sistemática de 2018 identificó 12 nutrientes esenciales que cumplen con los criterios de eficacia antidepresiva: folato, hierro, ácidos grasos omega-3 de cadena larga (EPA, DHA), magnesio, potasio, selenio, tiamina, vitamina A, vitamina B6, vitamina B12. , vitamina C y zinc (LaChance y Ramsey 2018). Usando una base de datos de la FDA, los autores identificaron los alimentos con mayor contenido de al menos uno de estos nutrientes.
Los alimentos con las «puntuaciones dietéticas antidepresivas» (AFS) más altas fueron los bivalvos como las ostras y los mejillones, otros mariscos, vísceras, verduras de hoja, lechuga, pimientos y verduras crucíferas como el brócoli, la coliflor, el repollo, la col rizada y las coles de Bruselas. Es significativo que, si bien la dieta mediterránea y otras dietas tradicionales enfatizan los alimentos anteriores, la dieta estadounidense promedio es relativamente deficiente en alimentos ricos en nutrientes que pueden tener importantes beneficios antidepresivos.
Los resultados de un ensayo controlado aleatorio muestran los beneficios antidepresivos de la elección de alimentos.
Los resultados de un ensayo controlado simple ciego de 12 semanas de 67 personas con síntomas de estado de ánimo depresivo que van de leves a graves se asignaron al azar a un grupo de apoyo alimentario frente a un grupo de apoyo social (Jacka et al.2017). Los individuos del grupo de apoyo a la dieta recibieron siete sesiones individuales de una hora y se les animó a seguir dietas ricas en cereales integrales, verduras, frutas, legumbres y productos lácteos bajos en grasa. Comieron más nueces crudas sin sal, pescado, carnes rojas magras, huevos y aceite de oliva mientras reducían su ingesta de dulces, granos refinados, frituras, alimentos procesados y bebidas azucaradas.
Los individuos de un grupo de control recibieron el mismo número de sesiones, en las que discutieron temas neutrales de interés, pero no recibieron psicoterapia, consejos sobre el estilo de vida u otras intervenciones. Los individuos del grupo de apoyo alimentario demostraron una mejora significativamente mayor en las puntuaciones del estado de ánimo deprimido según las medidas de resultado estandarizadas en comparación con los del grupo de apoyo social. Se necesitan grandes estudios prospectivos para confirmar estos resultados y determinar qué opciones de alimentos tienen efectos antidepresivos óptimos.
Al final de la línea
Se debe alentar a las personas con estados de ánimo deprimidos a optimizar su dieta para garantizar una ingesta adecuada de alimentos integrales ricos en nutrientes que mejoran la función cerebral y tienen efectos antidepresivos.
Estudios recientes muestran que los alimentos con los mayores beneficios antidepresivos incluyen ostras y mejillones, otros mariscos, vísceras magras, verduras de hoja verde, lechuga, pimientos y verduras crucíferas como brócoli, coliflor, repollo, col rizada y coles de Bruselas.
Se debe alentar a las personas que prefieren no modificar su dieta con alimentos integrales a que tomen vitaminas, minerales u otros suplementos que se sabe que tienen efectos antidepresivos, como los omega-3, las vitaminas B, la vitamina D y el magnesio.
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