La autofagia es el proceso mediante el cual se limpian nuestras células. Los orgánulos, las proteínas y los desechos que ya no son eficientes o efectivos se empaquetan y se envían a su destino, ya sea por degradación o por liberación. La autofagia puede dictar no solo qué tan bien vivimos, sino quizás cuánto tiempo vivimos. Es un mecanismo fisiológico clave que se ha conservado a lo largo de la evolución con el propósito específico de permitir que la especie humana prospere.
Cuando los mecanismos autofágicos están abrumados o disfuncionales, las células no pueden funcionar de manera óptima, lo que puede provocar enfermedades o un envejecimiento más rápido. La autofagia abarca la mitofagia, la eliminación de las mitocondrias dañadas, la lipofagia, la descomposición de los lípidos por los orgánulos lisosomales, la agrefagia, la eliminación de otras proteínas y desechos celulares, y más.
Es notable que la mayoría de los trastornos neurodegenerativos, como la enfermedad de Alzheimer o la enfermedad de Parkinson, están asociados con la acumulación de proteínas mal plegadas o proteínas patológicas. La autofagia deteriorada causa enfermedad, pero el mecanismo exacto por el cual lo hace no se entiende completamente, ya que hay múltiples factores de transcripción, moléculas de señalización y proteínas chaperonas que han sido implicadas. Independientemente, sabemos que la regulación de la autofagia puede verse afectada por nuestro estilo de vida, nuestro entorno, nuestro estado nutricional y los factores estresantes externos e internos.
Aquí hay formas en que puede optimizar la autofagia
Restricción calórica: la restricción de calorías con ayuno intermitente regula al alza la autofagia. Los estudios demuestran que la restricción calórica está asociada con una regulación positiva de la autofagia en el hígado, la grasa, el cerebro y los músculos, así como con una vida más larga y saludable. Se cree que esto se debe a una mayor disponibilidad de sustratos y precursores para otras reacciones bioquímicas esenciales.
Nutrición: Las reacciones enzimáticas intracelulares requieren no solo sustratos sino también cofactores para su correcto funcionamiento. Los cofactores suelen ser vitaminas que se pueden obtener de una amplia gama de alimentos de origen vegetal. El exceso de proteínas y grasas saturadas perjudica la autofagia, ya que requieren demasiada energía celular para digerir, con el consiguiente aumento de especies reactivas de oxígeno. Los alimentos de origen vegetal tienen una gran cantidad de antioxidantes para reducir el estrés oxidativo, que puede alterar la autofagia.
Antioxidantes: los alimentos que debe incluir en su dieta basada en plantas son las bayas como el agracejo, una fuente de berberina; brotes de semillas de brócoli, una fuente de sulforafano; y té verde, fuente de polifenoles. Haga jugo de cúrcuma y raíces de jengibre y bébalas con frecuencia.
Evite los aceites, las grasas saturadas, los productos lácteos, el azúcar y los alimentos procesados: estos elementos son proinflamatorios y pueden sobrecargar las mitocondrias, afectando su función y papel en la autofagia.
Haga ejercicio y oxigene: El ejercicio aeróbico regular mejora el suministro de oxígeno y nutrientes a sus células al aumentar el flujo de sangre a sus órganos vitales. También mejora el transporte de metabolitos inflamatorios empaquetados y degradados y subproductos de desecho. Mejorar la oxigenación tiene efectos positivos en la autofagia y también puede lograrse mediante la oxigenoterapia hiperbárica (TOHB). HBOT ayuda a curar las heridas en parte debido a su regulación de la autofagia. También se ha demostrado que TOHB mejora la neurogénesis y disminuye la inflamación.
Sueño reparador: El sistema glinfático y la autofagia son muy activos durante el sueño. Trabajan sinérgicamente para mejorar la salud y el funcionamiento de su cerebro. Todos deberíamos trabajar duro para respetar la naturaleza circadiana de nuestro cerebro y nuestro cuerpo, ya que esto ayudará a mejorar la calidad de nuestro sueño. Puede ser simple pero requiere motivación y dedicación. Acuéstese a la misma hora cada noche y despiértese a la misma hora cada mañana. Salga por la mañana para disfrutar de la luz. Coma a la hora habitual de las comidas y haga ejercicio a la misma hora todos los días. El uso de melatonina 30 minutos antes de acostarse también puede ser útil. Investigaciones recientes sobre la melatonina respaldan su función neuroprotectora.
Proteja sus genes: la cromatina y los cambios epigenéticos a través de modificaciones de histonas pueden tener un impacto significativo en la autofagia. Si bien no tenemos mucho control sobre muchas exposiciones, debemos esforzarnos por reducir la exposición a la radiación electromagnética, los productos químicos, los contaminantes y las toxinas, todos los cuales tienen efectos postraduccionales en nuestros genomas.
Amplificar la vía AMPK: la proteína quinasa activada por monofosfato de adenosina (AMPK) es una enzima crítica para la bioenergética celular. Durante los estados de escasez de nutrientes, la AMPK se activa para regular al alza la autofagia y mantener las demandas homeostáticas. El deterioro de la vía AMPK se ha asociado con el envejecimiento, el cáncer, las enfermedades neurodegenerativas y la disfunción endocrina. Se ha demostrado que las temperaturas frías aumentan la AMPK (la base de la crioterapia), pero también se pueden lograr con duchas frías, baños fríos, natación fría y el uso de compresas frías. También existen algunos medicamentos, como la aspirina o la metformina, y medicamentos naturales, como el cordyceps, que pueden regular la AMPK. El ayuno intermitente y una dieta baja en grasas saturadas también pueden ser útiles.
Salga al aire libre e interactúe con la naturaleza: se ha demostrado repetidamente que la exposición a la naturaleza disminuye los mediadores inflamatorios, como las prostaglandinas y las interleucinas, así como también aumenta los inductores de la autofagia.
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