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En un artículo reciente, hablé extensamente sobre ‘Etapas del cambio’, un enfoque eficaz basado en la investigación que describe una serie de cinco etapas por las que atraviesan las personas cuando intentan cambiar muchas conductas problemáticas, como perder peso., Dejar de fumar, dejar de fumar. . drogas y alcohol, y reducir el estrés, la ansiedad o la depresión.

En resumen, las cinco etapas del cambio son:

  • Precontemplación: no está listo para el cambio
  • Contemplación: prepararse para el cambio
  • Preparación: listo para el cambio
  • Acción: trabajar activamente en el cambio
  • Mantenimiento: mantenga el progreso y gestione las fallas
  • Fuente: stanciuc / CanStockPhoto

    Si bien comprender estos pasos es de vital importancia para navegar en cualquier viaje personal de cambio, también es esencial conocer y utilizar algunas de las estrategias específicas que pueden ayudarlo a tomar los pasos de manera efectiva para lograr su objetivo final.

    En su excelente libro, Changeology: 5 Steps to Realizing Your Goals and Resolutions, el psicólogo John Norcross, Ph.D., describe en detalle cómo atravesar sistemáticamente las etapas de cambio (contemplación a través del mantenimiento) para lograr sus objetivos de cambio de comportamiento personal. También describe nueve «catalizadores», estrategias específicas que puede utilizar para navegar las etapas del cambio de manera más eficaz.

    Ahora repasemos cada una de estas nueve estrategias, junto con ejemplos de técnicas específicas que podría usar para cada una. Además, describiré cómo cada estrategia es más efectiva en una o más de las cinco etapas específicas del cambio. Cuando la estrategia se utiliza en los pasos recomendados, las posibilidades de éxito final aumentan considerablemente. Si la estrategia se usa durante los otros pasos (no recomendado), no serán tan efectivos y el cambio positivo puede incluso retrasarse o reducirse considerablemente.

    1. Seguimiento del progreso

    Útil en todas las etapas del cambio, el seguimiento del progreso implica realizar un seguimiento de su progreso hacia su meta específica de cambio de comportamiento. Por ejemplo, si deja de fumar, primero puede hacer un seguimiento de la cantidad de cigarrillos que fuma por día a medida que reduce esa cantidad. Luego, puede seguir controlando cuántos días no ha fumado. El seguimiento ofrece varios beneficios, incluido mantenerlo enfocado en su objetivo, brindar retroalimentación tangible sobre su progreso (o falta de él), y es muy gratificante verse a sí mismo avanzando lenta pero constantemente en la dirección correcta.

    2. Comprometerse

    También es útil en todas las etapas, el compromiso incluye tomar conciencia de nuevas alternativas para un cambio positivo y luego tomar acciones concretas para avanzar hacia esas nuevas opciones. Puede aumentar su compromiso prometiéndose a sí mismo cambiar y luego haciendo un compromiso aún más poderoso para decirle a otras personas que puedan apoyarlo acerca de su objetivo. También puede unirse a un grupo de apoyo con personas con objetivos similares, y puede crear un eslogan diario o afirmaciones para usar una y otra vez para reafirmar su compromiso.

    3. Conciencia

    Empleada principalmente en la contemplación, preparación y acción, esta estrategia implica ser más consciente de las causas y consecuencias de sus comportamientos problemáticos, así como de las opciones de aprendizaje para resolver esos comportamientos. Puede aumentar su conciencia a través de muchas vías, como encontrar información objetiva sobre su problema o pedir comentarios sobre su comportamiento a amigos, familiares o profesionales. Después de digerir esta nueva información, tómese el tiempo para reevaluarse y comenzar a pensar en los pros y los contras de cambiar el comportamiento en cuestión.

    4. Despierta emociones

    Usado en contemplación, preparación y acción, cuando movilizamos nuestras emociones con mayor conciencia, es mucho más probable que tomemos una acción efectiva. Algunas formas de aumentar nuestra excitación emocional son exponernos a otras personas que enfrentan desafíos similares, ya sea en persona o a través de libros o películas relevantes. También puede visualizar las consecuencias negativas a largo plazo de no cambiar nuestro comportamiento, imaginar vívidamente los muchos beneficios positivos del cambio o escribir una historia corta sobre su futuro feliz como una persona cambiada.

    5. Ayuda a las relaciones

    Útil en todas las etapas, pero sobre todo utilizado en Acción y Mantenimiento, la relación de ayuda o el apoyo social son fundamentales para ayudarte a conseguir tus objetivos. Con un sólido sistema de apoyo de amigos, familiares, consejeros profesionales o incluso grupos en línea, puede recibir comentarios y consejos regulares, pedirle a alguien que lo ayude a responsabilizarse de su plan establecido y tener a alguien que lo ayude cuando se encuentre en problemas. o empiezas. sufrir un ataque.

    6. Recompensa

    Utilizada principalmente en Acción y Mantenimiento, esta estrategia se inspira en el principio de refuerzo, porque es más probable que continúen las conductas recompensadas. Puede desarrollar muchas formas creativas de recompensarse por progresar hacia sus metas incorporando actividades divertidas frecuentes, pasatiempos, interacciones sociales agradables con familiares o amigos, diálogo interno positivo o celebraciones en su plan.

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    7. Contador

    Utilizado con mayor frecuencia en Acción y Mantenimiento, este catalizador busca sustituir comportamientos saludables por comportamientos no saludables. Esto se puede hacer de varias maneras, desde comer bocadillos saludables en lugar de donas, hacer más actividad física para combatir el síndrome del «adicto a la televisión», tomarse un tiempo para meditar para reducir la ansiedad, reemplazar los pensamientos negativos por otros más realistas o dar un paseo. de enojarse cuando está molesto. El cambio de comportamiento lleva tiempo, por lo que el proceso de contraataque no se volverá automático de la noche a la mañana, sino que será más fácil con más práctica y a medida que aumente su confianza.

    8. Control ambiental

    También utilizada en Acción y Mantenimiento, esta estrategia implica realizar cambios en su entorno para que le resulte más fácil lograr los comportamientos positivos para los que está trabajando. Esto puede incluir eliminar dulces, cigarrillos, drogas y alcohol de su hogar, mantenerse alejado de personas, lugares y cosas que desencadenan comportamientos problemáticos y agregar recordatorios y señales para ayudarlo a mantenerse al día con los nuevos comportamientos que está adoptando. .

    9. Gestión de resbalones

    En gran parte un problema durante el mantenimiento, esta estrategia soluciona el problema de recaer o volver al comportamiento problemático que está tratando de reducir o eliminar. Cuando tropiece, vuelva a conectarse con algunas de las otras estrategias que discutimos anteriormente, como el contraataque, las recompensas, el control ambiental o ayudar a las relaciones a reanudar la acción productiva. Analice el desliz, luego refine su plan para aumentar sus posibilidades de éxito en su próximo intento de cambio.

    Estas nueve estrategias están probadas y son efectivas para ayudarlo a navegar el proceso, a menudo difícil, de cambio de comportamiento personal. Pruébelos y vea cuáles funcionan mejor para usted.

    Copyright David Susman 2018.

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