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¿Le suenan familiares estas afirmaciones?
“Mi apartamento es un desastre. ¿Por qué no puedo configurarlo?
“Olvidé la cita de mi médico. ¿Qué está mal conmigo? «
«Comí demasiado anoche y ahora me siento hinchado y horrible».
«No estoy haciendo lo suficiente por mis hijos / pareja / padre / amigos. ¡Soy tan egoísta!»
La culpa es una emoción común que todos sentimos. Las mujeres, en particular, tienden a sentirse culpables, muestra una investigación. Un estudio de 2009 de Etxebarria, publicado en la Revista Española de Psicología, preguntó a mujeres y hombres de tres grupos de edad (156 adolescentes, 96 jóvenes y 108 adultos mayores) sobre las situaciones que más les afectaban, a menudo culpables. Los investigadores encontraron que la culpa habitual era mayor en las mujeres que en los hombres en los tres grupos de edad, con la mayor diferencia en el grupo de 40 a 50 años. Esta edad corresponde a los años de la “generación sándwich”, durante los cuales muchas personas hacen malabares entre el cuidado de los adolescentes y el mantenimiento del vínculo con los padres que envejecen.
Otro estudio encontró que las mujeres informan más culpa que los hombres en general cuando reciben llamadas en el trabajo o responden correos electrónicos del trabajo por la noche. Finalmente, la investigación muestra que los millennials, y los millennials en general, se sienten culpables por tomar vacaciones.
¿Por qué las mujeres se sienten más culpables?
¿Por qué es más probable que las mujeres se sientan culpables? La respuesta probablemente esté en la socialización. En todas las sociedades, las mujeres y las niñas han sido socializadas durante miles de años para llevarse bien con los demás, no lastimar a nadie y cuidar a sus seres queridos. En muchas familias (pero no en todas), las mujeres asumen una mayor responsabilidad de mantenerse en contacto con parientes y amigos, mantenerse al día con los horarios de las demás y hacer que el hogar funcione sin problemas.
¿Es la culpa sana o malsana?
¿La culpa es sana o malsana? Puede ser uno o ambos. Los sentimientos saludables de culpa lo motivan a vivir de acuerdo con sus valores genuinos, lo que, a su vez, puede mejorar sus relaciones con los demás, ya que es más probable que los trate con respeto y haga su parte justa. Sin embargo, los sentimientos de culpa innecesarios o excesivos también pueden ser una carga psicológica que interfiere con sus emociones y su calidad de vida.
En el lado no saludable, la «culpa excesiva o inapropiada» es un síntoma de depresión clínica, según los criterios de diagnóstico del DSM-5 de la Asociación Estadounidense de Psiquiatría. La culpa excesiva también se ha asociado con antecedentes de trauma infantil y trastorno de estrés postraumático. La culpa traumática puede tomar muchas formas, incluida la “culpa del sobreviviente” o la culpa de seguir con la propia vida cuando un miembro de la familia tenía dolor, era disfuncional o necesitaba mucho cuidado emocional.
Los sentimientos de culpa también pueden significar un sentido de indignidad, quizás enraizado en las relaciones con padres críticos, negligentes o abusivos. Las personas con trastornos alimentarios a menudo se sienten demasiado culpables por comer, aumentar de peso o no hacer suficiente ejercicio. Esta culpa suele coexistir con una imagen corporal distorsionada y negativa.
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Lo que puedes hacer
Si eres propenso a sentir algún tipo de culpa malsana, en la que siempre te culpas por no hacer lo suficiente, usa los consejos y herramientas a continuación para liberarte. Se necesita mucha práctica y pensamiento deliberado para cambiar un patrón de culpa arraigado, así que tenga paciencia consigo mismo:
1. Busque la evidencia.
Si se siente culpable por «no hacer lo suficiente» por sus hijos, su pareja o su familia, haga una lista de todas las cosas que hace por ellos de forma regular. Luego, guarde la lista en su bolso o billetera para sacarla cuando la culpa llegue.
2. Sea directo y obtenga más información.
Pregúntele a las personas que cree que está desatendiendo si realmente se sienten desatendidas. Pregúntese si tienden a esperar demasiado y no se responsabilizan lo suficiente por sí mismos (por ejemplo, los adolescentes que esperan que usted los siga). A continuación, piense en cómo vería la situación un observador externo. Si descubre que realmente no está haciendo lo suficiente, busque soluciones o compromisos que equilibren las necesidades de todos.
3. Apreciate a ti mismo y todo lo que haces.
Escribe un diario de “auto-reconocimiento” al final de cada día, anotando al menos tres cosas que hiciste ese día que avanzaron en tus metas o ayudaron a alguien que te importa. Al final de la semana, lea lo que escribió. La culpa y el perfeccionismo tienen un sesgo negativo. Te hacen prestar atención a lo que no estás haciendo bien. Al escribir lo que realmente hizo, puede superar este sesgo y obligarse a concentrarse en sus logros.
4. Piense en cómo vería las cosas si se cambiaran las tornas.
¿Pensaste que tu amigo o pareja no estaba haciendo lo suficiente, considerando todo lo que estaba pasando? A menudo nos resulta fácil ser compasivos y comprensivos con los demás, pero somos demasiado duros con nosotros mismos. Al adoptar deliberadamente el punto de vista de la otra persona, es probable que vea su situación desde una perspectiva más objetiva.
5. Controle el pensamiento «en blanco y negro».
¿Piensas en la situación en términos de todo o nada? ¿Crees que si no eres la pareja perfecta (ni hija o padre) debes ser la peor del planeta? Intenta encontrar el gris entre todo ese blanco y negro. Considere otras formas de ver la situación. Trate de juzgar sus esfuerzos en contexto, en lugar de esperar siempre la perfección.
6. Busque las emociones subyacentes a la culpa.
¿Podría la culpa enmascarar otros sentimientos como la ira, la intimidación o el resentimiento? Si está en una relación con alguien muy necesitado o un narcisista, usted o su pareja pueden convencerse de que son egoístas estableciendo límites y diciendo que no. Con el tiempo, su culpa y su conflicto interno pueden enmascarar el resentimiento.
7. Decida lo que está listo y es capaz de hacer.
Si honestamente siente que no ha hecho lo suficiente por su pareja o un miembro de la familia, entonces haga un compromiso sincero de tomar acciones específicas benévolas o útiles en el futuro. Si no puede hacer todas las tareas del hogar por la noche, decida a qué habitaciones puede comprometerse a hacer. Luego comunique esa fuerza de voluntad a su pareja de manera proactiva.
8. Tenga en cuenta que está bien ocuparse de sus propias necesidades.
Algunos de nosotros éramos los pacificadores familiares que se cuidaban unos a otros todo el tiempo. Quizás tuviste un padre alcohólico que no pudo cuidarte bien. Como adulto, siempre puedes silenciar tus propias necesidades o pensar que son menos válidas que las de tu pareja, hijo o amigo. Pero no tienes que dejar que esta reacción al trauma pasado dé forma a tus relaciones en el presente.
Adaptado de The Stress-Proof Brain: Master Your Emotional Response to Stress Using Mindfulness and Neuroplasticity por Melanie Greenberg, Ph.D. Copyright 2017.
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