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“La cantidad de sueño que requiere una persona promedio es cinco minutos más. «

Fuente: Kinga Cichewicz / Unsplash

Estas palabras, del dramaturgo Wilson Mizener, representan una respuesta al acertijo: ¿Cuánto sueño se necesita cada día para obtener el máximo rendimiento y una buena salud en general? Si bien los expertos continúan debatiendo qué constituye un «sueño saludable», un creciente cuerpo de investigación indica que siete horas, no ocho, pueden ser el nuevo punto de referencia.

Los autores de un estudio de julio de 2020 publicado en línea en Diabetologia indican que siete horas de sueño parece ser un número más óptimo para reducir el riesgo de «mortalidad por todas las causas», especialmente en personas con diabetes. De hecho, escriben que los pacientes diabéticos que duermen ocho horas o más tienen un mayor riesgo de cáncer y aquellos que permanecen en cama 10 horas o más tienen un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

Sus resultados son consistentes con hallazgos anteriores de científicos de la Universidad de California en San Diego de que «el mejor [in the average adult] se encontró entre los que dormían siete horas por noche «y los que informaron dormir ocho horas o más o seis horas o menos» tenían un riesgo significativamente mayor de mortalidad «. Otros investigadores sugieren que la duración más saludable del sueño puede estar relacionada con el ritmo circadiano: este reloj corporal interno, que regula los ciclos de sueño y vigilia, está asociado con sus genes y varía en cada individuo.

Pero los expertos coinciden en que las cantidades crónicamente insuficientes de sueño están relacionadas con una variedad de problemas de salud física y psicológica, que incluyen problemas de pensamiento, juicio, resolución de problemas y razonamiento; deterioro de la memoria; depresión y trastornos del estado de ánimo; enfermedades neurológicas, como la enfermedad de Alzheimer; obesidad; y mayores riesgos de hipertensión, enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular e incluso muerte prematura. La falta de sueño adecuado también es una de las principales causas de accidentes de tráfico. La somnolencia al conducir es similar a conducir en estado de ebriedad. Mientras tanto, un artículo de diciembre de 2018 en la revista Sleep señala que una persona que duerme, en promedio, solo cuatro horas por noche, envejece su cerebro ocho años.

Lo que sabemos y no sabemos sobre el sueño

Los científicos coinciden en que aún queda mucho por aprender sobre el sueño, a pesar de años de investigación. Lo que se sabe es que el cerebro utiliza el sueño para eliminar los productos de desecho metabólicos de sus estructuras, incluidas las amígdalas, que desempeñan un papel importante en el estado de ánimo, la memoria y las emociones.

Algunos expertos argumentan que una buena noche de sueño puede incluso servir como fuente de juventud al mantener las células madre de una persona en estado latente. En Nature, los científicos alemanes afirman que la falta de sueño ejerce un estrés continuo sobre las células madre hematopoyéticas y promueve su envejecimiento prematuro. Mantener estas células en niveles consistentemente altos de excitación y actividad, como correr un maratón tras otro, puede provocar su descomposición y, eventualmente, la incapacidad de reparar el daño del ADN causado por las células. El envejecimiento ocurre cuando el daño al ADN se acumula en las células madre y afecta su capacidad normal para mantener un tejido sano.

Quizás la cita atribuida a Mesut Barazany sea cierta: “Tu futuro depende de tus sueños, así que vete a dormir. «

El sueño es un proceso natural, pero ¿y si no puedes?

Si bien los tiempos de sueño óptimos varían un poco de una persona a otra, puede que no sea demasiado difícil cuantificarlos. Las personas que se adhieren a horarios regulares de sueño, practican una buena higiene del sueño y se despiertan sintiéndose saludables, probablemente tengan suficientes horas. De hecho, la determinación de la idoneidad y la calidad del sueño debe basarse en su continuidad y arquitectura, así como en la edad, el sexo, la raza, la cultura y la genética de una persona, más que en un número matemático.

Quedarse en cama y tratar de forzar el sueño solo para llegar a un cierto número de horas puede, paradójicamente, provocar el desarrollo de insomnio, la imposibilidad de conciliar el sueño o permanecer dormido, o la tendencia a despertarse demasiado temprano. Aunque hay muchas causas subyacentes del insomnio, este trastorno puede ocurrir, sobre una base psicológica, cuando uno piensa demasiado en el proceso de quedarse dormido, tiene miedo de quedarse dormido por un tiempo o se vuelve cada vez más ansioso y tenso a medida que se acerca la hora de acostarse.

Tal estrés es contraproducente e inhibe el sueño, manteniendo a la persona en un modo constante de lucha o huida. Aproximadamente del 30 al 35 por ciento de la población adulta en los Estados Unidos experimenta episodios agudos (a corto plazo) de insomnio que, afortunadamente, en la mayoría de los casos, se resuelven por sí solos. Otro 10 por ciento, sin embargo, sufre de insomnio crónico.

Es posible que esos porcentajes ahora sean más altos, gracias a COVID-19. Los científicos chinos, que escribieron en Frontiers in Psychiatry en abril de 2020, informan un marcado aumento en la ansiedad generalizada y el insomnio entre el personal médico que trata a pacientes con COVID-19 durante el brote actual. Otros investigadores dicen que lo mismo ocurre con la población en general, cuyas rutinas normales se han visto interrumpidas y que han experimentado aislamiento social, incertidumbres y temores financieros y de salud debido al virus.

Y la respuesta es…?

Entonces, ¿cuál es la respuesta para dormir mejor? Los expertos dicen que, en su mayor parte, eres tú. Cambie su comportamiento, su visión del mundo y su lugar en él; aprender a relajarse; centrarse en imágenes y recuerdos calmantes; establecer un mayor sentido de optimismo.

El informático y matemático Donald Knuth escribió que «lo más difícil es quedarse dormido por la noche, cuando hay tantas cosas urgentes que hacer». Por lo tanto, use las horas del día para hacer esas “cosas urgentes” y deje de pensar en ellas una y otra vez cuando esté acostado en la cama. Lo más importante es que usted es el mejor barómetro de lo que constituye un buen sueño; es un proceso natural que no debe ser forzado. En palabras de Donn Posner, miembro fundador de la Society of Behavioral Sleep Medicine, «los que duermen bien no hacen ningún esfuerzo por dormir».

Por supuesto, si se encuentra, como sugiere el título de la película, «Insomnio en Seattle», entonces existe el consejo estándar: evite el ejercicio, el alcohol o las comidas abundantes justo antes de acostarse; establecer un horario diario regular de sueño y vigilia; mantenga la habitación fresca; apagar las luces; apague el teléfono celular y otros aparatos electrónicos; etc. Pero si ha hecho todo eso y todavía tiene problemas para conciliar el sueño, aquí hay algunos consejos más:

  • Después de unos 15 a 20 minutos de insomnio, levántese, salga del dormitorio y realice alguna actividad relajante como leer o escuchar música suave hasta que tenga sueño y esté listo para volver a la cama. Estar acostado y preocupado por el sueño solo promueve el insomnio. Como escribió Dale Carnegie, «Lo que te preocupa es la preocupación, no la falta de sueño».
  • Deja de mirar el reloj y de contar las horas hasta que llegue la hora de despertar. Toma un paño y cúbrelo. Al reloj no le importa cuándo te duermes, y tú tampoco deberías hacerlo.
  • Si ha tenido una mala noche de sueño, no se acueste más temprano la noche siguiente para compensarlo. Probablemente estará acostado allí, preocupado y preguntándose por qué no puede dormir. Cíñete a tu horario habitual.

Por último, recuerda que eres la mejor solución para una mala noche. El poder de dormir bien está dentro de ti. Aprenda como usarlo.

Crédito de imagen de LinkedIn: pixelheadphoto digitalskillet / Shutterstock

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