Fuente: Solis Images / Adobe Stock
Las situaciones de las que es difícil escapar son un terreno fértil para el desarrollo de la ansiedad y el pánico. No es sorprendente que la conducción sea una de las situaciones más comunes que provocan el pánico. Los puentes y túneles, en particular, pueden ser difíciles porque presentan la posibilidad de atascarse sin una ruta de escape fácil o segura.
Muchas personas que están muy ansiosas por conducir eventualmente evitan ciertas situaciones de conducción o dejan de conducir por completo. Una de las formas más efectivas de lidiar con el pánico y la evitación asociados con la conducción es con la terapia cognitivo-conductual (TCC), que implica lidiar con situaciones en las que la persona tiene miedo de entrar en pánico.
He tratado a muchas personas por pánico al conducir, lo que generalmente implica acompañarlos como pasajero mientras enfrentan sus miedos. Los siguientes seis principios surgieron de este trabajo.
1. Concéntrese en la carretera frente a usted.
La ansiedad al conducir a menudo hace que se anticipe a todo el viaje. Puede trazar la ruta con anticipación, verificando los puentes a lo largo del camino. Mientras conduce, es posible que siga imaginando las partes más aterradoras por venir. Termina siendo mucho con lo que lidiar, no solo la carretera que está justo frente a ti, sino todo tu viaje.
Ninguno de los dos puede manejar un viaje completo en nuestra cabeza, tenemos que tomar el camino como viene. Es cierto en la vida y es cierto cuando conducimos. Pero podemos manejar el tramo de camino en el que estamos, que es todo lo que tenemos que hacer. Ni siquiera tiene que cruzar un puente completo, solo tiene que caminar el pequeño tramo de puente en el que se encuentra ahora, luego el siguiente, hasta que el puente se convierte en una carretera.
Se necesita práctica, por supuesto, porque la mente quiere seguir adelante y asegurarse de que todo esté bien. Centrarse en las experiencias sensoriales puede ayudarlo a anclar su atención en el presente, como ver el camino por delante y sentir las manos en el volante.
2. Desafíe las suposiciones catastróficas.
El pánico puede llevarlo a creer que le espera un desastre en la carretera, incluso si nunca ha sucedido en todos sus viajes anteriores. Nuestro miedo es bueno para amenazarnos con que «la próxima vez será realmente malo», que entrarás en pánico y «enloquecerás» o «perderás el control». Y sin embargo, en cualquier caso hasta ahora, sus peores miedos no han sucedido.
No significa que no pasará nada de lo que temes. Si toma suficientes ascensores, uno de ellos podría quedarse atascado entre los pisos. Si conduce por puentes, un día habrá un atasco en el puente. El tráfico puede detenerse cuando se encuentre en medio de un túnel largo.
Pero ninguno de estos eventos es el verdadero miedo detrás del pánico: se trata de lo que sucederá a continuación. Nuestro miedo nos dice que si nos encontramos en este tipo de situación, el pánico sin duda provocará algo horrible. De hecho, lo más probable que sentirá si el pánico se vuelve realmente intenso es miedo y pánico.
Al ver a través de las «noticias falsas» que nuestra mente nos está diciendo, podemos dejar de dejar que controle nuestro comportamiento. Consulte esta publicación anterior para obtener más información sobre este tema: «El secreto detrás del pánico (y cómo escapar de él)».
3. Rechace el razonamiento emocional.
A veces, nuestros miedos nos brindan información valiosa que nos ayuda a evitar el peligro. Sin embargo, nuestros temores también pueden ser infundados. Un error común cuando tenemos mucha ansiedad es que sentirme inseguro es una prueba de que estoy en peligro. El problema con esta creencia es que nuestras mentes y cuerpos están bien equipados para darnos una falsa sensación de peligro.
Por ejemplo, un día estaba en un avión cuando escuché una pieza para violín de JS Bach que le había pedido a mi esposa que tocara en mi funeral. ¿Cuáles son las posibilidades de que se realice esta obra mientras me embarco? Pensé ansiosamente. No es un buen augurio, no debería subirme a este avión. Me subí al avión de todos modos y aterrizamos sin incidentes (como habrás adivinado). Mi miedo era solo eso: miedo infundado.
Para muchas personas, «sentir para creer», dice el psicoterapeuta y ex piloto de aerolínea, el Capitán Tom Bunn, un invitado reciente en el podcast Think Act Be. “Si lo siento, debe ser verdad. Señaló que las personas propensas al pánico tienden a interpretar los síntomas fisiológicos de la ansiedad como peligrosos, mientras que «algunas personas disfrutan de la excitación fisiológica, como montar en una montaña rusa».
Si reconoce el razonamiento emocional dentro de usted, comience a cuestionar sus suposiciones sobre el significado del miedo. Puede que solo signifique que tiene miedo.
4. Cuidado con la equivalencia psíquica
La mayoría de las veces, podemos distinguir la diferencia entre lo que es real y lo que imaginamos. Pero cuando estamos intensamente ansiosos, esta distinción puede disolverse, un proceso conocido como «equivalencia psíquica».
«En condiciones de estrés, es posible que, de forma predeterminada, crea que su experiencia mental representa la percepción», dijo Bunn. “Cuando las personas se preocupan por tener un ataque de pánico, pueden causar suficiente estrés como para estar seguros de que van a tener un ataque de pánico. Olvidan que lo que tienen en mente es imaginación.
El miedo intenso puede conducir a una forma poderosa de razonamiento emocional, en el que las catástrofes de conducción a las que tiene miedo se sienten como la realidad en lugar de como miedos. Cuando está relajado, es posible que se dé cuenta de que el pánico no lo hace desmayarse, por ejemplo, pero puede pensar que está a punto de desmayarse cuando el pánico lo golpee. En su programa de tratamiento, Bunn sugiere formas de calmar el sistema nervioso (basado en la teoría polivagal de Stephen Porges) para que sea menos probable que desencadene la equivalencia psíquica.
5. Eliminar la evasión
Siempre que evitamos aquello a lo que tememos, nuestro cerebro aprende que lo que estamos evitando debe ser peligroso; de lo contrario, ¿por qué lo evitaríamos? Puedes intentar humillarte y razonar con tus miedos, pero nada recicla el cerebro como la experiencia directa. Lidiar con situaciones que provocan ansiedad es la forma más eficaz de enseñarle a su sistema nervioso a no hacer sonar la alarma de pánico. En TCC, llamamos a este enfoque «exposición».
A veces, la evasión puede parecer una exposición, como siempre tomar el puente «más seguro». Pero para muchas personas, tomar una ruta más segura en realidad aumenta su miedo porque saben que no enfrentan un peligro percibido. Como se describe en la siguiente sección, es útil abordar estas formas más sutiles de evitación.
6. Renuncie a los comportamientos de seguridad cuando esté listo
El último paso para la mayoría de las personas al lidiar con el pánico es abandonar los comportamientos destinados a prevenir el pánico o evitar un desastre si ocurre el pánico. A continuación, se muestran algunos ejemplos comunes de conducción:
- Pidiendo tranquilidad sobre las posibles consecuencias del pánico en un puente, incluso si se les ha asegurado en innumerables ocasiones que lo que temen casi con seguridad no sucederá.
- Realizar investigaciones repetitivas en Internet sobre las posibles consecuencias del pánico al volante.
- Verifique el tráfico antes de pisar un puente para asegurarse de que no esté respaldado
- Evite conducir durante las horas pico para reducir el riesgo de quedarse atascado en el tráfico.
- Obtenga una vista previa de una nueva ruta para ver si incluye puentes o túneles
- Encontrar puentes que tendrán que cruzar en una nueva ruta.
- Evite ciertos carriles en un puente
- Conducir demasiado rápido en un puente para «superarlo» (irónicamente, comportamiento peligroso)
- Conduce innecesariamente lento porque te sientes más seguro
El problema con los comportamientos seguros es que le dan a tu cerebro la falsa impresión de que no estarías seguro sin ellos. “Es bueno que revisaste la circulación”, te dice tu cerebro, “o tal vez salió mal. Como resultado, sigue pensando que conducir es extremadamente peligroso y debe manejarse de cerca para que no suceda nada grave.
Tenga cuidado con los comportamientos de seguridad sutiles, como tomar un desvío largo para evitar caminos que le resulten incómodos, mientras se dice a sí mismo que simplemente prefiere esta ruta alternativa. A nuestro miedo a menudo le gusta permanecer oculto mientras guía nuestro comportamiento.
Cuando se le da la opción entre evitar un viaje por completo y conducir con conductas seguras, generalmente recomiendo lo último. La terapia de exposición progresa progresivamente de situaciones más fáciles a situaciones más difíciles, y abordar carreteras difíciles con comportamientos seguros puede ser un paso necesario hacia una mayor libertad de conducción.
La TCC para el trastorno de pánico incluye técnicas adicionales como concentrarse en la respiración y cuestionar sus pensamientos. Si ha pasado por una ansiedad intensa o ataques de pánico mientras conduce, hable con su médico o profesional de la salud mental sobre formas efectivas de reducir su miedo.
Para conocer más formas de controlar la ansiedad, consulte mi guía electrónica gratuita, «Diez formas de lidiar con el estrés y la ansiedad todos los días».
Comentarios recientes