La ansiedad es un sentimiento de alarma, preocupación o miedo asociado con una amenaza que en realidad no está presente (Robinson et al., 2013). En última instancia, la ansiedad es incongruente con la confianza, ya que implica un peligro inminente a través de amenazas físicas o emocionales fantasmas.
La ansiedad opera como un mensajero. En tiempos primordiales, su directiva de estar en alerta máxima era adaptativa cuando los humanos navegaban por terrenos peligrosos y depredadores. Sin embargo, la noción contemporánea de amenaza ha cambiado. En cambio, esos mismos síntomas de ansiedad que provocan pánico se unen a los miedos modernos (p. ej., ¿tengo el trabajo adecuado? ¿Elegí a la pareja adecuada? ¿Qué pasa si cometí un error?). Ese antiguo sistema de radar de amenazas que una vez aseguró la supervivencia al incitar a la acción ahora causa parálisis a través de la ansiedad.
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Una actualización del sistema para la programación obsoleta
Debe hacerse una distinción entre los síntomas de ansiedad y el significado atribuido a esos síntomas. Esto implica cambiar la interpretación de los síntomas de ansiedad de los que amenazan la vida a comprenderlos como simples indicadores de conflictos subyacentes.
1. Etiquétalo
La ansiedad prospera en los absolutos. Todo o nada. Blanco o negro. Esto crea la ilusión de seguridad a través de la certeza. Si hay un bien y un mal absolutos, se podría allanar un camino sin dolor (Paul, 2019). Pero esta dicotomía artificial se crea para tranquilidad interna y no es un reflejo fiel de los tonos de gris que existen en el mundo. En cambio, esta distorsión se crea para mantener una impresión de seguridad, lo que tiende a hacer más daño que bien. Es mucho más adaptativo gastar esa energía aceptando la incertidumbre que creando condiciones rígidas y un mundo poco realista donde la incertidumbre no existe.
La ansiedad vende una historia de una elección correcta e incorrecta. La elección «correcta» traerá felicidad infinita, y la elección «incorrecta» traerá dolor. Esto prepara la noción de que la clave de la felicidad y el dolor está fuera de tu control en lugar de confiar en tu propia sabiduría.
El objetivo final es no solo abrazar la incertidumbre sino aprender a aceptarla y vivir con ella (los aspectos buenos y malos de las personas, situaciones y circunstancias) como condiciones necesarias en la vida. Cada vez que se encuentre pensando en absolutos o extremos (p. ej., siempre, nunca), etiquete que ha caído bajo el hechizo de la ansiedad.
2. Abordalo
La ansiedad crónica hace que abandones tu experiencia emocional, lo que lleva a un estado de desapego. En su lugar, piensa en la ansiedad como un mensajero de que algo requiere tu atención.
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La próxima vez que te sientas ansioso, siente curiosidad por tu experiencia interna. Esto requiere un control interno continuo. Por lo general, los pensamientos ansiosos son simplemente el mensajero de un mensaje mayor que debe ser entregado. Por ejemplo, si simplemente observa el pensamiento superficial (p. ej., la ansiedad por el logro), su preocupación lo conducirá hacia la solución de lograr el próximo objetivo en el horizonte. La simple actuación sobre la ansiedad sin reflexión te dejará en un bucle siempre buscando la próxima victoria. En cambio, si hace una pausa y tira más del hilo rojo de esta creencia, puede descubrir problemas subyacentes relacionados con la autoestima y la inseguridad, que está tratando de resolver a través del logro. En lugar de caer en este círculo vicioso de logros implacables, identifique la ansiedad y cómo se le manifiesta (p. ej., ¿dónde la siente en su cuerpo? ¿Qué pensamientos están conectados con ella? Y lo más importante, ¿cómo se relacionan esos pensamientos con tu sentido de ti mismo?).
3. Deja de resistirte y abraza la ansiedad
Enfréntate a la ansiedad con compasión. Una forma de hacerlo es a través de la práctica budista de Tonglen (Chödrön, 2019; Paul, 2019). Esto es cuando inhalas lo «no deseado» (p. ej., dolor, inseguridad, insuficiencia) y exhalas lo «deseado» (p. ej., alivio, satisfacción, satisfacción). Esta práctica revierte la evitación habitual del dolor y reconfigura cómo procesar la incomodidad al demostrar la capacidad de contener y manejar emociones difíciles.
Respirar el malestar permite la conexión con la experiencia universal del dolor en el mundo. Esa conexión genera unidad y fuerza, lo que es incompatible con el aislamiento y el desamparo que mantiene la angustia. Separarse de esa posición fija finalmente permite la transformación.
Explorar la ansiedad con curiosidad puede enseñarte algo sobre ti mismo. Ignorarlo permitirá que permanezca como una sombra en su día, surgiendo como pensamientos intrusivos y los consiguientes síntomas físicos.
4. Elimina los pensamientos intrusivos
Los pensamientos intrusivos son pensamientos recurrentes, no solicitados y persistentes que causan sufrimiento y lo sacan del presente. Su misión es hacerse creer como verdades absolutas y provocar dudas. En esencia, los pensamientos intrusivos son una adicción mental (Kelly & Kahn, 1994). Funcionan como un mecanismo para evitar que accedas a sentimientos más vulnerables. Los pensamientos intrusivos operan bajo el pretexto de que si sigues sus órdenes, podrías evitar el sufrimiento y la vulnerabilidad inherentes al ser humano.
Aprenda a interrumpir los pensamientos intrusivos ampliando el espacio entre los pensamientos y su respuesta a ellos (Frankl, 1985). Aquello en lo que te enfocas se propagará. Buscar en Google, perseverar, hablar con amigos y buscar tranquilidad solo alimenta el miedo y permite que brote.
5. Aprende a interpretar los pensamientos intrusivos como símbolos
Primero, nombra el pensamiento ansioso. Esto permite la difusión cognitiva (Clark, 2005). Debido a que observar requiere un testigo, se forma una separación entre el pensamiento y tú. Con la distancia viene la perspectiva para desmantelar la ansiedad y reducir su credibilidad.
Una vez que tenga distancia, permítase experimentar la emoción subyacente. Por lo general, hay un sentimiento subyacente de incompetencia, dudas, impotencia o infelicidad. Estos son sentimientos humanos universales. No se pueden evitar. En cambio, siéntese con la emoción y considere cómo la ansiedad podría estar protegiéndolo de este dolor a través de la idea de que podría resolverlo a través de la perseverancia o la acción.
Por ejemplo, es posible que se sienta inseguro acerca de su apariencia, por lo que pasa horas siguiendo un plan rígido de ejercicios. Reaccionar a la ansiedad a nivel superficial lo mantendrá en una rueda de hámster, ya que el sentimiento subyacente de deficiencia no se resolverá a través de la apariencia externa, solo se puede manejar internamente. Cuanto más suprimes, controlas o manipulas las circunstancias externas, más crecen estos sentimientos y consumen más energía. Es mucho más eficiente aceptar la emoción, experimentarla y dejarla pasar.
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6. Comuníquese con usted mismo regularmente
Comienza a conceptualizar tu experiencia emocional como un río. Podrías experimentar lo que viene de la corriente hasta que pase o podrías evitar las emociones incómodas hasta que se acumulen y creen una obstrucción. Para experimentar las emociones tal como vienen, debes creer que estás a salvo para enfrentar cualquier dolor que surja de ellas y, al hacerlo, experimentar la curación del otro lado.
Si te niegas a experimentar una emoción directamente, solo regresará de otras formas (Paul, 2019). Esto requiere verificar contigo mismo, procesar cómo te sientes y responder a ello. Puede hacer esto a través de un diario, sintonizando su cuerpo o configurando un recordatorio de registro en su teléfono. Estas son formas de sentirse cómodo sintonizándose emocionalmente con usted mismo y haciendo autoevaluaciones precisas y descriptivas.
Sentarse con una emoción no requiere una acción o solución inmediata. En su lugar, cree un espacio para ello, esté dispuesto a experimentarlo y, finalmente, procese y supere. La ansiedad consume energía. Esa energía consume espacio en tu mente y cuerpo. En lugar de luchar contra ella, centrarse en la ansiedad le permite transformarse, desaparecer y abrir espacio para más.
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