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Como psicoterapeuta de trauma, prefiero las técnicas de afrontamiento de abajo hacia arriba debido a su eficacia para abordar las respuestas al trauma. Antes de aprender estas habilidades, aquí hay algunos consejos:

Fuente: Matheus Bertelli/Pexels

  • Las habilidades de afrontamiento no son de talla única. No existe una habilidad de afrontamiento que funcione para todos. De hecho, ciertos mecanismos de afrontamiento pueden funcionar solo en ciertos entornos, momentos del día o al abordar síntomas específicos. La clave es descubrir múltiples habilidades que funcionen para usted y que puedan usarse con flexibilidad.
  • Practique habilidades de afrontamiento cuando se sienta bien. El error más común que cometen mis clientes cuando aprenden una nueva habilidad es que la practican solo cuando la necesitan, como cuando experimentan estrés traumático. Es importante practicar también cuando no se necesita la habilidad. Esto le permitirá sentirse cómodo usando la habilidad y será más probable que pueda implementarla cuando sea necesario.
  • Haz que cada habilidad sea tuya. Todos somos diferentes, y eso significa que las personas no solo necesitan diferentes técnicas de afrontamiento, sino también diferentes variaciones de las mismas técnicas. No hay una forma correcta o incorrecta de afrontar la situación siempre que sea beneficiosa y no perjudique a nadie. Cuando aprende una nueva habilidad, está bien modificarla para satisfacer sus necesidades.
  • Ten expectativas realistas. Las habilidades de afrontamiento no son balas mágicas. No funcionan el 100 por ciento del tiempo en todas las situaciones. Cuando aprenda una nueva habilidad, asegúrese de que sus expectativas sobre su eficacia sean realistas. Las habilidades de afrontamiento exitosas pueden funcionar algunas veces, no todo el tiempo.
  • Combina habilidades exitosas. ¿Qué pasaría si usara dos mecanismos de afrontamiento exitosos juntos en lugar de uno solo? Darle una oportunidad. Esto podría aumentar su eficacia.

Estos son cinco de los mecanismos de afrontamiento más populares y efectivos que les enseño a mis clientes.

Movimiento rítmico

¿Cómo calmarías a un bebé o niño pequeño que llora? Instintivamente, puede levantar al niño y mecerlo, balancearlo o hacerlo rebotar suavemente en sus brazos. Esto se debe a que el movimiento rítmico es una antigua intervención calmante. Tus antepasados ​​no solo usaban el movimiento rítmico para calmar a sus hijos, sino también para calmarse a sí mismos. Bailaron, tocaron tambores, se movieron juntos en círculos alrededor de los fuegos en celebración y ceremonia. Algunos dicen que el movimiento rítmico está arraigado en nuestros huesos y que es la forma natural que tiene nuestro cuerpo de calmarse a sí mismo. No es necesario ser un buen bailarín o tener buen sentido del ritmo. Solo necesita permitir que su cuerpo lo guíe mientras lo sigue.

Pruebe estos métodos de movimiento rítmico:

  • Bailando. No importa qué tipo de baile sea o si bailas con otros o solo. El punto es que mueves tu cuerpo a algún tipo de ritmo.
  • Lanzar una pelota. Rebotar, lanzar o atrapar una pelota repetitivamente es un tipo de movimiento rítmico. Puedes hacerlo solo o con otra persona.
  • Tocar un instrumento musical. También puede crear un ritmo con las manos o el cuerpo.
  • Roca o balanceo. Permita que su cuerpo se balancee o balancee a un ritmo que le resulte relajante. Puede usar elementos para ayudar con estos movimientos, como columpios y mecedoras. También puedes pedirle a alguien que te meza mientras te abraza.

posturas abiertas

Las respuestas al trauma a menudo adoptan posturas cerradas. Imagina una postura en la que tu garganta, pecho y genitales estén protegidos. Está encorvado, con la cabeza ligeramente hacia abajo, los hombros empujados hacia adentro, las piernas/brazos cruzados, las manos cruzadas y colocadas frente a su cuerpo o en su regazo, y quizás haya un artículo colocado frente a usted, como una mochila, una bebida. , o bolso de mano. Esto refleja una postura cerrada. Una postura abierta es una postura en la que la garganta, el pecho y los genitales están desprotegidos. Sus hombros están echados hacia atrás, la cabeza levantada, las piernas/brazos sin cruzar, las manos separadas y a los costados o alejadas de su cuerpo, y no se colocan artículos grandes frente a usted.

Participar en una postura abierta puede aumentar la sensación de seguridad, lo que puede neutralizar el estrés traumático. Cuando estás en una postura abierta, le estás diciendo a tu cuerpo: «Estoy a salvo». ¿Cuál es tu postura abierta? Todos son diferentes. Algunas personas necesitan sacar el pecho con fuerza, mientras que otras necesitan empujar suavemente los hombros hacia atrás. Algunos necesitan mirar hacia adelante, mientras que otros necesitan mirar hacia el cielo para abrir el cuello. Mi postura abierta parece un cactus con los brazos doblados y el pecho hinchado.

Cuando experimente estrés traumático o se encuentre en una situación que le provoque ansiedad o le intimide, siéntese o párese en una postura abierta (incluso si esta postura no se siente cómoda). Fíjate cómo te sientes. ¿Te sientes más confiado? ¿Menos ansioso? ¿Más capaz? ¿Seguro? Si nota un impacto positivo, continúe practicando sentarse y pararse en esta postura abierta.

Conexión a tierra sensorial

Las técnicas de puesta a tierra a menudo usan sus cinco sentidos (vista, oído, tacto, olfato y gusto) para ayudarlo a conectarse con el momento presente. Involucrar los sentidos ayuda al cerebro a reenfocarse rápidamente.

Prueba estos ejercicios básicos:

Visión

  • Concéntrese en un objeto en particular o en su entorno inmediato y observe todos los detalles que ve. Identifique colores, formas, imperfecciones, cosas que están fuera de lugar, objetos que le gustan o no le gustan, etc.
  • Elija cinco objetos que pueda ver y concéntrese en cada uno durante cinco segundos por turno. Luego pasa al siguiente. Cambie el orden cada vez que comience de nuevo.
  • Juega un juego de conteo basado en lo que ves en tu entorno. Ejemplos: ¿Cuántos cuadrados puedo ver? ¿Cuántos objetos están hechos de madera? ¿Cuántos tonos de azul puedo detectar?

Sonido

  • Deténgase y escuche. Intenta identificar todos los sonidos que escuchas. ¿Cuántos sonidos diferentes puedes elegir? Tenga paciencia, ya que los sonidos de fondo pueden tardar unos minutos en hacerse perceptibles.
  • Haz tu propio ruido. Lee algo en voz alta, canta o haz un sonido que solo tú puedas escuchar. No se limite a hacer el sonido, escúchelo atentamente.
  • Escuchar música. Trate de aislar todos los instrumentos que escuche, escúchelos por separado y luego juntos.

Tocar

  • Siente el suelo debajo de tus pies o la carne debajo de ti. Observe cómo se siente ser apoyado. Para intensificar este efecto, presiona tus pies firmemente contra el suelo o agárrate fuerte a tu silla.
  • Colóquese algo frío en la cara, las muñecas o la nuca. Siente cómo responde tu cuerpo.
  • Toca algo cercano a ti y nota todo sobre cómo se siente. Puede usar su teléfono, llaves, bolso o billetera, almohada o lo que esté cerca. Presta atención a los detalles de la textura y la temperatura.

Oler

  • Deténgase y huela su entorno. Intenta identificar todos los olores que puedas. Sea paciente, algunos olores son suaves y se necesita atención para que se noten.
  • Huele un aceite esencial, un perfume, una colonia, una vela o cualquier cosa que tenga un aroma fuerte. Inhala profundamente, concentrándote intensamente en el aroma.

Gusto

  • Fíjese en el sabor que tiene en la boca en este momento. Enfócate únicamente en eso. ¿A qué sabe tu boca?
  • Prueba algo que tenga un sabor fuerte, como limón, salsa picante o menta. Deje que el sabor siga su curso en sus papilas gustativas hasta que pueda saborearlo cada vez menos.
  • Bebe algo tibio o frío. Reconoce cómo se siente cuando está en tu boca y mientras baja por tu garganta. Saborea la experiencia.

Relajación Muscular Activa

La tensión muscular es un síntoma físico común del trauma. Aflojar los músculos puede calmar el cuerpo, lo que a su vez calmará la mente. Puede centrar su atención en un grupo de músculos a la vez hasta que ese grupo de músculos libere la tensión, o puede contraer los músculos intencionalmente y luego soltarlos para lograr un efecto calmante.

Pruebe estos pasos:

  • Apriete con fuerza un grupo muscular tensando los músculos durante 10 segundos.
  • Suéltalo durante 20 segundos.
  • Al soltar, trata de no mover ese grupo muscular durante 20 segundos.
  • Repita según sea necesario y/o concéntrese en diferentes grupos musculares.
  • Respiración profunda diafragmática

    Esta técnica permite que una gran cantidad de oxígeno ingrese rápidamente a su cuerpo, lo que puede resultar en una sensación de calma. Mientras está sentado o de pie, respire con el diafragma. Una forma sencilla de lograr esto es imaginar que está respirando desde el estómago en lugar de desde los pulmones. Cuando inhala, su estómago debe subir o expandirse, y bajará o se contraerá cuando exhale. Intente colocar una mano sobre su pecho y la otra sobre su estómago. ¿Se te sube el estómago? ¡Entonces lo estás haciendo bien!

    Aquí hay algunas técnicas de respiración profunda:

    Respiración con labios fruncidos (2-4)

  • Inhala normalmente durante 2 segundos.
  • Frunce los labios, como si estuvieras a punto de beber con una pajita.
  • Exhala a través de los labios fruncidos durante 4 segundos.
  • Repetir
  • Respiración cuadrada (4-4-4-4)

  • Inhala durante 4 segundos.
  • Aguante la respiración durante 4 segundos.
  • Exhala durante 4 segundos.
  • Mantenga durante 4 segundos antes de inhalar.
  • Repetir.
  • Respiración más profunda (4-7-8)

  • Inhala durante 4 segundos.
  • Aguante la respiración durante 7 segundos.
  • Exhala durante 8 segundos.
  • Repetir.
  • Prueba estas cinco técnicas de afrontamiento. Recuerda, practica cuando te sientas bien, combina habilidades, hazlas tuyas y ten expectativas realistas.

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