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Fuente: Stratford Productions/Adobe Stock

Hace años, tuve un ataque de pánico en mi consultorio clínico, el mismo consultorio donde trataba a las personas que sufrían de pánico. Llegó inesperadamente, como ocurre a menudo con el pánico.

Acababa de llegar a trabajar una mañana cuando de repente tuve la extraña sensación de que algo estaba «apagado» de una manera indefinible. Me sentí como si estuviera en un sueño extraño que estaba a punto de convertirse en una pesadilla. (Más tarde, me di cuenta de que estaba experimentando desrealización, un síntoma común de pánico).

Salí rápidamente de mi oficina para que alguien pudiera encontrarme si perdía el conocimiento y llamé a mi hermano. Mis síntomas disminuyeron después de unos minutos y volví a entrar. Mientras me sentaba a beber un vaso de agua y pensaba en lo que acababa de suceder, me di cuenta lentamente de que había tenido un ataque de pánico. Tuve que negar con la cabeza ante la ironía de ello.

El pánico es una reacción de miedo desbocado que secuestra el cuerpo y la mente. Está impulsado por nuestra respuesta de lucha, huida o congelación, que está impulsada por la rama simpática del sistema nervioso autónomo. Si ha tenido ataques de pánico, sabe lo aterradores que pueden ser.

Si bien el pánico puede ocurrir en cualquier lugar, como en mi oficina un miércoles por la mañana al azar, ciertas situaciones tienden a desencadenarlo con más frecuencia, entre ellas:

  • Conducir en un puente
  • estar en una multitud
  • Tiendas de comestibles
  • Salas de cine
  • Restaurantes
  • aviones
  • ascensores

¿Qué tienen en común estas situaciones? En cada uno de ellos sería difícil o incómodo escapar en caso de un ataque de pánico. Como resultado, a menudo comenzamos a evitar estas situaciones, lo que solo refuerza nuestra sensación de que deben ser peligrosas.

Estudios de investigación rigurosos han demostrado que la terapia cognitiva conductual (TCC) consciente es un tratamiento eficaz para el pánico. El objetivo de la TCC no es asegurarse de que el pánico nunca vuelva a ocurrir. Eso sería poco realista ya que el pánico por naturaleza es impredecible y difícil de controlar. Además, tratar de evitar el pánico en realidad hace que sea más probable que tengamos un ataque de pánico, como tratar de no pensar en una palabra determinada, y luego es todo en lo que podemos pensar. En cambio, el tratamiento con CBT nos ayuda a hacer lo que es importante para nosotros, incluso cuando el pánico es una posibilidad.

Las siguientes cinco técnicas forman el núcleo de la TCC consciente para el pánico (adaptado de The CBT Flip Chart).

1. Tome respiraciones relajantes

La respiración está ligada directamente al sistema nervioso y, por lo general, las respiraciones lentas y uniformes son calmantes. Concéntrese especialmente en ralentizar la exhalación, que tiene el mayor efecto sobre el sistema nervioso parasimpático, el antídoto contra el sistema simpático.

Inhala contando hasta cuatro y exhala contando hasta seis (o más). Tenga en cuenta que el objetivo de la respiración no es asegurarse de que no entre en pánico; alejar el pánico con una respiración lenta puede desencadenar más ansiedad si parece que «no funciona». Use respiraciones calmantes como punto focal y para ayudarlo a permanecer en la situación, sin importar cómo se sienta.

2. Deja ir la resistencia

El pánico es una experiencia abrumadora, por lo que es fácil entender por qué gastamos mucha energía tratando de alejarlo. Pero la resistencia al pánico tiende a exacerbar los síntomas, mientras que estar dispuesto a entrar en pánico en realidad puede hacerlo menos probable. Es como si al decir “sí” a lo que estamos sintiendo, el cerebro entendiera que después de todo no hay emergencia y apagara la alarma. Vea cómo es abrirse a las sensaciones relacionadas con el pánico en lugar de tratar de detenerlas. Después de mi episodio en la oficina, me resultó útil dar la bienvenida a esa extraña sensación que precedió al ataque de pánico, que paradójicamente calmaría mi sistema nervioso.

3. Pregunta predicciones aterradoras

El pánico generalmente cambia nuestros pensamientos hacia esperar lo peor. Si estamos conduciendo sobre un puente, por ejemplo, tememos que el pánico nos haga chocar contra la barandilla y caer al agua, o creemos que la opresión en nuestro pecho no es pánico sino un ataque al corazón. Cuando entré en pánico en mi oficina, sentí fuertemente que algo muy malo estaba sucediendo, lo más probable es que estaba teniendo un derrame cerebral.

Los pensamientos relacionados con el pánico tienden a exagerar:

  • La probabilidad de que algo malo suceda. Por ejemplo, nuestras mentes pueden decirnos que definitivamente nos desmayaremos si tenemos un ataque de pánico mientras conducimos cuando en realidad, el pánico generalmente no conduce al desmayo.
  • La gravedad de lo malo que sería el resultado. Por ejemplo, podríamos pensar que tener un ataque de pánico en el trabajo será humillante, pero de hecho, otras personas a menudo ni siquiera se dan cuenta cuando alguien está entrando en pánico.

Si ha lidiado con el pánico durante mucho tiempo, probablemente haya notado que estos temores relacionados con el pánico generalmente no se hacen realidad. Pueden parecer ciertos en este momento, pero una parte de nosotros puede ver que nuestros pensamientos temerosos no son exactos. Con la práctica, podemos reconocer que las predicciones de nuestra mente son manifestaciones de miedo y no verdaderos reflejos de la realidad.

4. Provoca sensaciones físicas

Las sensaciones corporales como los latidos del corazón o los mareos pueden asociarse con el pánico; como resultado, podemos comenzar a evitar las actividades que los provocan, como el ejercicio o la actividad sexual vigorosa. Sin embargo, evitar las sensaciones físicas solo refuerza la creencia de que son peligrosas y limita aún más la gama de actividades en las que podemos participar.

En la TCC para el pánico, provocamos deliberadamente sensaciones físicas relacionadas con el pánico. Los ejercicios de ejemplo incluyen hiperventilación (mareos), respirar a través de una pajilla (falta de aire), girar en una silla (mareos) y saltos de tijera (corazón palpitante). Con la práctica repetida de enfrentar estas sensaciones, aprendemos que podemos tolerarlas y se vuelven menos aterradoras.

5. Enfréntate gradualmente a las situaciones temidas

Finalmente, el tratamiento efectivo implica la exposición a los lugares y situaciones a los que tememos debido al pánico. Para algunos de nosotros, eso significará volar en avión, ir al cine o usar un autoservicio. Para otros, podría implicar ir de compras al supermercado, subirse a los ascensores o salir de casa sin nuestra “persona de seguridad”. No tenemos que saltar al “extremo profundo” con estas experiencias. En CBT, comenzamos con actividades levemente desafiantes para desarrollar nuestra confianza y trabajamos progresivamente hacia las más difíciles.

Podemos usar todas las herramientas anteriores mientras hacemos la exposición: volver a la respiración para enfocar nuestra energía y ayudarnos a superar nuestro miedo; dejar caer la resistencia a medida que nos abrimos a la posibilidad de que podamos experimentar una reacción de miedo; desafiar los pensamientos sobre las cosas malas que pueden suceder y enfrentar la posibilidad de que tengamos algunas reacciones físicas incómodas.

No tenemos que dejar que el pánico controle nuestras acciones y encoja nuestras vidas. He visto que estas herramientas permiten a las personas volver a hacer cosas que habían estado evitando durante meses o años. A medida que practicamos técnicas que nos ayudan a enfrentar nuestros miedos, podemos recuperar la vida que nos hemos estado perdiendo.

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