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Por Grant H. Brenner

Las Resoluciones de Año Nuevo son populares, incluso seductoras, y alivian la ansiedad sobre las metas incumplidas durante mucho tiempo desde una mentalidad de solución rápida. Sin embargo, seamos realistas: a menudo los hacemos con un guiño y un asentimiento, reconociendo que tradicionalmente no se pegan. En cambio, preparémonos para perseguir lo que realmente necesitamos y deseamos.

Muchas personas intentan motivarse desde un lugar duro e implacable, esencialmente tratándose a sí mismos como alguien que esperan, casi quieren, fracasar. Un perdedor.» ¡No hagas eso! ¡Cambialo!

Partiendo de una mentalidad autocrítica, típicamente internalizada de cómo nuestros padres y escuelas nos enseñaron a vernos a nosotros mismos, la suposición es que al ser «fuertes», podemos superar la resistencia y hacer cambios. Si fallamos en eso, entonces somos «débiles», posiblemente despreciables. Si tenemos éxito, reforzamos la crianza propia interiorizada dura, a menudo llevándonos a un estado de agotamiento crónico para seguir demostrando que somos lo suficientemente buenos, mientras que en el fondo sentimos que no lo somos.

Entonces, ¿cómo podemos alejarnos de este círculo vicioso hacia uno que sea sostenible, resistente y, en última instancia, más gratificante y satisfactorio?

1. Cultiva una mentalidad de crecimiento.

Si bien su objetivo principal puede ser, por ejemplo, ponerse en forma en el Año Nuevo, adopte el aprendizaje permanente como una mentalidad general. Esto significa que sea lo que sea por lo que estemos trabajando, siempre estamos interesados ​​en algún nivel en nuestras propias necesidades de desarrollo.

Basándose en los cuatro estilos de crianza, practicar una buena crianza propia significa ser autoritario, en lugar de autoritario, permisivo indulgente o permisivo negligente. La paternidad autoritativa implica tres fundamentos: autocompasión, calidez y amabilidad hacia uno mismo; establecer pautas y expectativas claras para nuestro propio comportamiento; y evitar autoengañarnos o analizar en exceso nuestras propias decisiones. La autorreflexión es esencial, pero caer en una excesiva duda u obsesión conduce al estancamiento.

2. Planifique a través de diferentes escalas de tiempo.

Piense en lo que quiere a corto, mediano y largo plazo: tenga en cuenta que es un ecosistema donde las diferentes escalas de planificación son idealmente sinérgicas. Establezca objetivos a largo plazo, aunque no demasiados a la vez, y priorice cuáles son los más importantes. Muchos de estos son objetivos «extensivos» o aspiracionales; algunos son deseos. Evite los objetivos de todo o nada que son una trampa para el fracaso. En su lugar, apunte a desarrollar gradualmente nuevos hábitos que serán más duraderos.

Por ejemplo, es posible que desee estar «totalmente definido» para abril, y esa es una linda fantasía, pero metas de acondicionamiento físico más realistas, como conocerme a mí mismo, son posibles dentro de ese período de tiempo. Es importante usar el buen juicio y la amabilidad al definir objetivos a largo plazo para ser pragmático y optimista. Esa versión súper en forma de mí mismo puede requerir mucho más tiempo e inversión de lo que tengo ahora, en lugar de estar en mejor forma en el rango medio y volver a evaluar una vez que haya llegado allí.

Con un marco a más largo plazo en mente, defina la configuración inicial requerida y elabore la logística para los primeros tres o cuatro pasos. Este es un marco en movimiento, lo que significa que a medida que realiza o revisa estos pasos, presenta los próximos pasos a medida que surgen. Esto no solo funciona como una escalera, donde llegamos a la cima peldaño por peldaño, sino que también desarrolla la memoria muscular sobre cómo llegar a donde queremos ir en otras áreas.

Las metas a mediano plazo son importantes por varias razones, una de las más importantes es que la motivación para comenzar no es lo mismo que la motivación para sostener. Cuando el impulso inicial desaparezca, ¿qué nos mantendrá encaminados y comprometidos?

Tenga un plan para recuperarse si tiene un desliz: todos tienen días libres y persistir durante ellos es clave.

3. Cultiva una mentalidad de resolución de problemas.

Esto va de la mano con la mentalidad de crecimiento. Cuando surjan cosas imprevistas, y lo harán, primero, recupere el aliento. En lugar de caer en picada, tómese el tiempo para realinear sus objetivos principales. Céntrese y tome la decepción como una oportunidad de aprender para la próxima vez mientras honra y acepta los sentimientos difíciles con compasión para seguir adelante: «zambullirse bajo la ola» en lugar de ser derribado una y otra vez.

Ser consciente de los sentimientos negativos y aprender a regularlos, en particular, es fundamental para evitar que la procrastinación socave los planes. Las investigaciones muestran que las personas que se esfuerzan por postergar la tarea cuando tienen sentimientos negativos sobre una tarea reconocen cómo se sienten y pueden dejar de lado esos sentimientos lo suficiente como para decir «sí» al trabajo en cuestión y «no» a todo lo demás. -Distracción atractiva, ya sea productiva (limpiar el apartamento en lugar de preparar ese informe) o pura diversión (atragantarse con ese increíble programa nuevo). Y no solo eso, sino que se ha demostrado que la práctica de la atención plena reduce la procrastinación al ayudar con la regulación de las emociones.

4. ¡Reglas de rendición de cuentas!

Use herramientas para crear una rendición de cuentas suave pero firme, nuevamente proveniente de una posición de crianza sabia y de apoyo en lugar de dureza y autorrechazo. Las herramientas pueden ser individuales, como un diario, rutinas u otros rituales que apoyen un cambio gradual pero constante, o socios sociales y responsables como amigos, compañeros de trabajo, familiares o grupos con objetivos similares. Trabajan juntos.

Establezca con los socios de rendición de cuentas la expectativa de apoyo y aliento, pautas y expectativas claras, y evite el análisis excesivo o «meterse en la cabeza de los demás» al aprender de los errores. Mantenerlo alentador y de apoyo significa que el éxito es recompensado a corto plazo y, con el tiempo, trabajar para lograr un cambio positivo se convierte en algo que esperamos, basado en relaciones saludables.

5. Evite la trampa de la fuerza de voluntad. Crear un contexto para el éxito.

A menudo esperamos hasta la hora undécima, preparándonos para el fracaso imaginando que la forma de lograr los objetivos es a través de la fuerza de voluntad y luego confirmando creencias profundamente arraigadas de que somos débiles o inadecuados. Esto socava la autoeficacia, pero la creencia en la autoeficacia es un motivador central, correlacionado con la satisfacción con la vida. Si no podemos salir de la trampa de la fuerza de voluntad, puede ser hora de dar un paso atrás y reevaluar cómo nos estamos acercando al cambio.

Desde un lugar de autocompasión, la fuerza de voluntad tiene un papel pero no es la pieza central. En su lugar, utilizando la mentalidad de resolución de problemas, configure las cosas para que se necesite menos fuerza de voluntad, haciendo que el logro sea más fácil. Por ejemplo, programar tiempo todos los días para la meditación, en lugar de dejarlo como una idea de último momento para encajar y frustrarse; guardar delicias culinarias especiales para ocasiones especiales en lugar de guardarlas en la despensa para un alivio de emergencia; y tener un amigo al que pueda llamar cuando necesite apoyo, aliento o incluso una corrección de rumbo sincera.

El papel de la autocompasión en la planificación a largo plazo

Las prácticas como la meditación de atención plena u otros tipos de meditación que aumentan la autocompasión (como la «Mindful Self Compassion») cambian gradualmente las reglas del juego, a veces comenzando con un reconocimiento repentino seguido de una atención constante. No funcionan de la noche a la mañana, y hay más en la historia que solo cultivar la compasión.

Sin embargo, hay un efecto de bola de nieve en el que la lentitud y la constancia ganan la carrera, lo que con el tiempo cataliza un cambio de paradigma en la forma en que nos vemos a nosotros mismos de indignos a amables, a medida que el equilibrio de experiencias cálidas y atractivas comienza a acumularse y se vuelve más duro. las experiencias se vuelven más la excepción que la regla. El amor propio se convierte en un hábito saludable, sin el cual no podemos vivir, mientras que trabajar desde la abnegación se vuelve cada vez más difícil de imaginar.

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