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Au cours des dernières décennies, la pleine conscience, définie comme une prise de conscience intentionnelle et sans jugement du moment présent – essentiellement, ne pas être distrait – est devenue un mot à la mode dans les neurosciences, la psychologie et les domaines connexes de la salud mental. Más de treinta años de investigación muestran que está significativamente asociado con la salud mental, física y emocional.

Específicamente, los posibles beneficios positivos de practicar la atención plena son un mejor control de la atención, una regulación emocional más eficiente, mejores relaciones sociales, menor riesgo de enfermedad física, mejor función del sistema inmunológico y mejor calidad del sueño (parece una lista larga, ¿verdad? resumen). Si bien estos resultados generalmente se refieren a quienes practican la meditación de atención plena formal, los beneficios fisiológicos que se especifican a continuación también se aplican a quienes practican la atención de manera informal (aunque en menor medida), lo que implica centrar toda su atención en las actividades de su vida diaria, tales como como hacer cola, cocinar, limpiar o cepillarse los dientes.

En este artículo, resumo cómo se cree que la práctica de la atención plena cambia el cerebro de acuerdo con investigaciones recientes (¡lo cual es difícil de refutar para los escépticos!). Los aspectos más destacados son el aumento de la neurogénesis (creación de nuevas neuronas) y la materia gris (generación de nuevas células nerviosas en el cerebro; esencialmente la reversión del envejecimiento: los cerebros de los meditadores a menudo parecen más jóvenes que sus no contrapartes. Meditadores) en el frontal. corteza del cerebro (la parte del cerebro asociada con la toma de decisiones y el pensamiento lógico) y cortezas sensoriales (la parte del cerebro asociada con sentir, sentir, percibir), la formación del hipocampo (la parte del cerebro asociada con la memoria; Holzel et al., 2011), y una inversión de la tendencia natural del cerebro a adelgazar (Treadway & Lazar, 2009), particularmente en el cíngulo anterior (la parte del cerebro asociada con la atención), la ínsula (la parte del cerebro asociada con la respuesta intestinal), así como la disminución de la actividad y la materia gris en la amígdala (la parte del cerebro asociada con el miedo).

1. Corteza frontal

Quizás el hallazgo más sólido es que los estados de atención plena logrados a través de la meditación, junto con las prácticas informales de atención plena, estimulan la actividad cerebral frontal, particularmente las cortezas dorsolateral y prefrontal medial. Con el tiempo, este aumento del refuerzo cortical fortalece nuestra capacidad para el pensamiento racional y la planificación intencional, promoviendo el funcionamiento ejecutivo eficiente, la modulación límbica (conciencia y control emocional) y el control de los impulsos basado en el tiempo pasado en estados meditativos y conscientes.

2. Amígdalas

La práctica de la atención plena a largo plazo y los estados de atención plena están fuertemente correlacionados con una reducción de la materia gris y la actividad en la amígdala, lo que disminuye en gran medida la excitación asociada con el miedo y la ansiedad, lo que facilita el bienestar fisiológico y la calma. Si bien la amígdala no es de ninguna manera su enemigo (es un sistema de alarma eficaz que nos protege del peligro), los investigadores creen que estos cambios de atención plena en la amígdala pueden aliviar los síntomas del trauma o las abreacciones emocionales de cualquier evento adverso que pueda conducir a síntomas de Trastorno de estrés postraumático. . Para respaldar aún más esta sólida conclusión, los investigadores encontraron que la atención y la conciencia conscientes se correlacionaron negativamente con una respuesta al trastorno de estrés postraumático, la ansiedad y la depresión (Bernstein, Tanay y Vujanovic, 2011).

La atención plena fomenta la regulación prefrontal de las respuestas límbicas (emocionales) y puede ayudar a explicar parte de por qué la atención plena se usa ampliamente en muchas psicoterapias (Lazar, 2005). Esto puede explicar el hallazgo de que los estados de ondas cerebrales asociados con el descanso y la relajación, como theta, tienden a aumentar con la atención plena, ya que la relajación probablemente sea el resultado de una menor activación de la amígdala. Esto puede estar relacionado con un vínculo entre la práctica de la atención plena y una frecuencia cardíaca en reposo reducida, lo que facilita un bombeo de órganos más eficiente al calmar la activación del sistema nervioso simpático resultante de la activación de la amígdala.

3. Circuitos neuronales sociales

Se ha demostrado que las prácticas de atención plena están estrechamente relacionadas con la satisfacción de la relación (Atkinson, 2013). Diecisiete estudios encontraron que las personas con amplia experiencia en prácticas de atención plena desarrollaron más materia gris cerebral en áreas del cerebro socialmente relevantes en comparación con los controles que no practicaron la atención plena, lo que proporciona evidencia convincente del papel vital que la atención plena a menudo juega un papel en el establecimiento y el mantenimiento emocional nutrir las relaciones. (Siegel, 2007).

Específicamente, se refiere a una amígdala más tranquila y regulada, niveles aumentados de las hormonas de unión oxitocina y vasopresina (Siegel, 2007), un área de la cara en forma de huso más sensible (la parte del cerebro asociada con el reconocimiento facial preciso). y leer las emociones en los rostros de las personas), una vía de recompensa más sensible de la dopamina (el neurotransmisor en el cerebro vinculado al placer) asociada con la interacción social y, finalmente, un mejor funcionamiento de las neuronas espejo (más conectivas y más adaptadas a los demás) en el tiempo. sulcus (la parte del cerebro asociada con el procesamiento del sonido) (Atkinson, 2013).

Los investigadores también encontraron aumentos en el grosor cortical en la circunvolución temporal izquierda (la parte del cerebro también asociada con el procesamiento del sonido). Esto sugiere una mayor capacidad para percibir las emociones de los demás, para usar y comprender el lenguaje y para procesar los estímulos auditivos que son producto de la meditación de atención plena; todos son necesarios para un buen funcionamiento social y una mejor relación con los demás (Treadway & Lazar, 2009).

Lecturas esenciales de Mindfulness

El hipocampo, donde residen nuestros recuerdos, también desarrolla nuevas neuronas a medida que practica, lo que nos ayuda a recordar y almacenar interacciones sociales importantes y mejorar el funcionamiento cognitivo general. (Para su información, el «surco» se refiere a las partes internas de las curvaturas del cerebro, y el «giro» se refiere a las partes externas de las curvaturas del cerebro).

4. Corteza cingulada anterior

La atención plena aumenta la activación en la subdivisión anterior de la corteza cingulada, que juega un papel clave en la motivación, la capacidad de atención y el control motor (Treadway y Lazar, 2009; Zeidan, 2015). En última instancia, esto aumenta la capacidad de una persona para mantener un enfoque ininterrumpido en las tareas cognitivas y puede contribuir a un mejor control límbico (emocional) o regulación afectiva, especialmente las emociones dolorosas (Siegel, 2007; Lazar, 2005; Treadway y Lazar, 2009). Dado que gigantes tecnológicos como Apple, Amazon, Google y Facebook están compitiendo por nuestra atención, esta ventaja puede ayudarlo a recuperar este valioso recurso.

5. Aislar

La ínsula es el hogar de la interocepción (el sentido interno de su cuerpo), asociada con los sentimientos y respuestas instintivos o viscerales. Esta es una región clave para registrar las sensaciones corporales y cómo nos percibimos a nosotros mismos físicamente. Quizás el aumento de la activación durante la atención plena refleja la atención cuidadosa (consciente) de un meditador a las sensaciones internas (físicas) que cambian constantemente (Treadway y Lazar, 2009).

También hay estudios que muestran que la materia gris de la ínsula, especialmente en la subregión, es menor para las personas diagnosticadas con esquizofrenia en comparación con la población general. Esto parece lógico, ya que gran parte de los síntomas de la esquizofrenia reflejan una falta de atención plena, como alucinaciones y un mal control de la atención.

Conclusión

Probablemente hay otras áreas clave de las deficiencias de la atención plena del cerebro que no he cubierto aquí. Sin embargo, tenga en cuenta que la investigación del cerebro puede ser limitada. Como resultado, las activaciones encontradas pueden significar muchas cosas diferentes. Sin embargo, está claro que los estudios de atención plena generalmente reflejan efectos notablemente significativos, positivos y a largo plazo en la estructura del cerebro que contribuyen a la sensación de calma y bienestar que todos deseamos.

En todos los estudios, los meditadores a largo plazo demostraron un mayor grosor cortical general, especialmente en las áreas mencionadas anteriormente: ínsula anterior, corteza sensorial y corteza prefrontal. Si bien recomendaría practicar la atención plena incluso si los beneficios para la salud no se examinaran y documentaran de manera tan rigurosa, su capacidad para aumentar el grosor de su cerebro y protegerlo contra el adelgazamiento normal del cerebro relacionado con el envejecimiento, vinculado a la demencia, en sí mismo, es una razón particularmente convincente para ¡práctica!

Este puesto es para fines educativos y no debe utilizarse como sustituto de la psicoterapia con un profesional calificado. Derechos de autor: Jason Linder, LMFT, 2019

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