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Alguien o algo te persigue. De cualquier manera, siempre parece estar detrás de ti. Corres y corres, todo tu cuerpo en llamas de miedo, y no puedes sacudir a tu perseguidor. Saltas en el aire y de repente caes en caída libre. Sus dientes comienzan a rechinarse y a caerse. Entonces de alguna manera estás en el escenario, en el centro de atención, y te das cuenta de que no estás usando pantalones, y todos en la audiencia te están mirando.

Espero que no hayas experimentado ninguno de estos eventos en la vida real. Pero apuesto a que atravesaste al menos uno de estos temas comunes en el mundo de la siesta y te despertaste con un sudor frío y el corazón latiendo con fuerza.

¿Qué son las pesadillas y quién las padece con más frecuencia?

Las pesadillas pueden ser un misterio. En todo el mundo, los cuentos populares atribuyen las pesadillas a los demonios, las almas de las personas fallecidas que han sufrido daños en la vida y los espíritus malignos. Si bien todavía tenemos que resolver completamente el misterio de por qué existen las pesadillas y cómo ocurren, sabemos que es una actividad mental intensa que ocurre principalmente durante el sueño REM (REM). La mayoría de las veces, experimentamos las pesadillas como sueños muy vívidos que son aterradores o angustiantes. Y, por supuesto, pueden interrumpir nuestro sueño y afectar nuestro estado de ánimo.

Para la mayoría de nosotros, solo tenemos pesadillas de vez en cuando (tal vez después de ver una película particularmente aterradora). Pero para alrededor del 2 al 5 por ciento de la población, ocurren con frecuencia o incluso de noche. Las pesadillas son mucho más comunes en niñas y mujeres que en sus contrapartes masculinas. Aquellos que luchan contra el alcoholismo o la adicción a las drogas también son más propensos a tener pesadillas frecuentes. Las personas que sufren de trastorno de estrés postraumático (TEPT) o que fueron abusadas cuando eran niños también pueden tener pesadillas frecuentes.

Pero para algunas personas, no parece haber una razón particular para las pesadillas persistentes; en cambio, tienen lo que se llama un trastorno de pesadilla. Este es un trastorno en el que no solo tiene sueños vívidos y perturbadores con frecuencia, sino que también sufre de angustia o deterioro importante durante el día, como ansiedad, problemas de concentración, fatiga y preocupación por dormir.

Ya sea que tenga un trastorno de pesadilla, trastorno de estrés postraumático o simplemente experimente más pesadillas de las que le gustaría, hay cosas que puede hacer para reducir las pesadillas y recuperar una buena relación con el sueño.

Fuente: Marcos Mesa Sam Wordley / Shutterstock

1. No evite dormir y mantenga un horario regular de sueño y vigilia

No es raro tener miedo a quedarse dormido si tiene pesadillas con regularidad. ¿Quién te puede culpar? Ese momento en que nuestra cabeza golpea la almohada puede ser una dulce felicidad para algunos, pero para ti es como entrar en una película de terror: no sabes cuándo doblarás una esquina y verás tu peor, bueno, pesadilla. Puede intentar reprogramar la hora de acostarse, mantenerse despierto tanto como sea posible mirando otra película, leyendo algunos capítulos más de su libro o desplazando su teléfono por una hora más.

Pero privarse del sueño puede ser contraproducente y provocar más pesadillas. Evitar el sueño conduce a un sueño REM más lento, que es la etapa del sueño donde ocurren la mayoría de los sueños. Cuando el cerebro se ve privado de REM, recupera REM con venganza más tarde esa noche o la noche siguiente. Esto se llama efecto de rebote REM: el cerebro ingresa al REM más rápido, permanece allí por más tiempo y crea sueños más intensos.

Algo similar ocurre si mantienes un horario irregular, como tener un trabajo por turnos rotativos o tener un estilo de vida muy diferente entre semana y fines de semana. El reloj interno de su cerebro está confuso y puede salvar una «propensión REM» que lo sumerge directamente en pesadillas intensas cuando trata de recuperar el sueño perdido.

Incluso si la hora de acostarse parece aterradora, haga todo lo posible por mantener un horario estable de sueño y vigilia. Date una amplia oportunidad para dormir. Valdrá la pena una vez que establezcas un patrón.

2. Reduzca su consumo de alcohol y revise sus medicamentos psiquiátricos y pastillas para dormir con su médico.

El alcohol puede parecer una forma tentadora de «calmar la mente» porque lo adormece y puede ayudarlo a desmayarse. Sin embargo, en realidad interrumpe su sueño, lo mantiene en etapas más ligeras y le impide ingresar a las etapas de curación profunda y sueño reparador.

El alcohol también ralentiza el REM: beber mucho es como privarse del REM. Esto conduce a un rebote REM y más oportunidades para pesadillas intensas la próxima vez que se dirija a Dream Town. Si alguien bebe con frecuencia, la abstinencia del alcohol cuando trata de reducir el consumo de alcohol también conduce a más pesadillas.

El alcohol no es la única sustancia que puede provocar pesadillas. Algunas pastillas para dormir, antidepresivos y otros tipos de medicamentos se han relacionado con las pesadillas, así que revise sus medicamentos con su médico para ver si hay posibles culpables. Incluso cuando toma su medicamento puede afectar sus sueños, por lo que es importante preguntarle a su médico si necesita tomar su antidepresivo por la noche o si hay otras opciones.

3. Despierta por completo y prepárate para una rápida comprobación de la realidad.

En este punto, se ha fijado un horario de sueño regular, ha reducido su consumo de alcohol y ha consultado a su médico acerca de sus medicamentos. Pero aún podría tener pesadillas, especialmente si están relacionadas con un evento traumático o si ha tenido pesadillas frecuentes durante mucho tiempo. ¿Qué debes hacer cuando surjan?

Lo primero que debe hacer cuando se despierta de una pesadilla es asegurarse de que se despierte por completo. El velo entre la vigilia y el sueño puede ser delgado, y tu cerebro puede ir y venir fácilmente entre los dos en medio de la noche. Si no se despierta por completo, es posible que vuelva a la pesadilla que tuvo una vez que se haya calmado. Esto reforzará la pesadilla, haciéndola parecer más cómoda en tu cerebro.

No se preocupe por interrumpir su sueño aún más encendiendo las luces o levantándose. Despertarse simplemente, incluso varias veces por noche, es bueno para la salud general del sueño. También es una alternativa mucho mejor a las pesadillas repetidas noche tras noche. Pincez-vous, sortez du lit, buvez de l’eau, faites un câlin à votre partenaire ou à votre animal de compagnie – tout ce que vous devez faire pour vous réveiller pleinement et vous ancrer dans la réalité – avant de vous allonger et de cerrar los ojos.

4. Reescribe el final y repite el nuevo guión.

Uno de los tratamientos más utilizados y basados ​​en la evidencia para las pesadillas, ya sean causadas por TEPT o no, es la terapia de imágenes repetidas (TRI). Esta terapia se basa en un principio muy simple: tener pesadillas es un comportamiento aprendido por el cerebro, lo que significa que es posible desaprender.

En otras palabras, su cerebro ha adquirido el hábito de crear pesadillas, y cuanto más lo hace, más fácil es seguir adelante. Es como conducir un automóvil en una carretera embarrada que tiene surcos profundos: cuanto más conduces por los surcos, más profundos se vuelven los surcos y más difícil es salir de ellos.

El objetivo aquí es ayudar a sacar el auto de esos surcos. En otras palabras, quieres darle a tu cerebro un camino alternativo que no conduzca a la pesadilla, sino a otra historia. Puedes darle a tu cerebro esta historia alternativa inventándola, contándola y contándola a ti mismo.

Tome una pesadilla recurrente o un tema recurrente y escriba sobre él con el mayor detalle posible. Aunque puede ser aterrador o emocional, no retroceda, debe poner su cerebro en un segundo plano antes de poder cambiarlo. Toma un elemento de la pesadilla sobre la que escribiste y cámbialo. Puedes evaporar al monstruo en el aire, crear una puerta de salida mágica, darte el poder de chasquear los dedos y congelar la escena … ¡sé creativo! Después de todo, es tu sueño. ¡Tú eres el jefe aquí!

Durante el día, permítase un tiempo ininterrumpido para repetir el sueño y el final alternativo en su mente. Hágalo todos los días, imaginándolo con el mayor detalle posible. Con unos días o semanas de práctica, es posible que tenga menos pesadillas, o al menos pueden ser menos aterradoras.

5. Busque tratamiento para el PTSD y otras necesidades de salud mental.

Cuidar su sueño es cuidar su salud en su conjunto. Las pesadillas a menudo ocurren debido a un trastorno de estrés postraumático u otro trastorno psiquiátrico, y el tratamiento exitoso de estos trastornos a menudo puede reducir las pesadillas. El tratamiento del trastorno de estrés postraumático también mejorará su día, permitiéndole tener menos ansiedad, mejores relaciones y la capacidad de ser plenamente usted mismo.

Existen excelentes tratamientos para el TEPT basados ​​en la evidencia, como la Terapia de tratamiento cognitivo, que utiliza un enfoque paso a paso basado en la evidencia para ayudarlo a descubrir cómo lo ha afectado el TEPT, para identificar los «puntos». de empantanarse y aprender estrategias para encontrar el equilibrio.

Pero si aún no puede comenzar a trabajar directamente en el trastorno de estrés postraumático, eso no significa que tenga que esperar para lidiar con las pesadillas. La investigación ha demostrado que para las personas con pesadillas relacionadas con el trastorno de estrés postraumático, unas pocas sesiones de terapia de imágenes repetidas pueden reducir las pesadillas incluso sin dirigirse directamente a los síntomas del trastorno de estrés postraumático. De hecho, hacer que las pesadillas sean un poco menos aterradoras podría reducir un poco el PTSD en general.

Tu cerebro siempre está trabajando duro y, a veces, necesita un poco de ayuda adicional para relajarse por la noche, así que asegúrate de cuidarte. Recuerde, las pesadillas no están totalmente fuera de su control; en su lugar, puede usar las estrategias anteriores para prepararse para los dulces sueños.

Una versión original de este artículo, titulado «5 pasos para ayudarlo a superar las pesadillas», está disponible en el sitio web Consejos rápidos y sucios.

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