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Las recientes elecciones continúan teniendo un impacto medible en el estado de ánimo de las personas, y muchos de mis clientes (y amigos y familiares) expresan miedo, tristeza e ira. Por supuesto, desarrollar un plan para luchar por aquello en lo que creemos y expresar nuestros valores de manera significativa, tanto grande como pequeña, nos ayuda a sentirnos menos desesperados y más empoderados. De hecho, muchos ciudadanos preocupados están tomando medidas.
Pero como terapeuta cognitivo-conductual, sin embargo, trato de ayudar a las personas a ajustar su pensamiento, no solo su comportamiento. ¿Cómo puedo sentirme menos desesperado? ¿Qué puedo hacer para detener la espiral descendente del pensamiento catastrófico? Las técnicas de tratamiento útiles pueden ser útiles incluso si nunca antes ha estado en el consultorio de un terapeuta. Las siguientes cinco técnicas pueden ayudarlo a cambiar su pensamiento, no hacia la complacencia, sino hacia la esperanza y la salud, lo que lo ayudará a tomar medidas.
1. No se exceda. Sea específico.
Uno de los errores cognitivos más comunes que subyacen al pensamiento catastrófico es exagerar el efecto de algo negativo, como creer que debido a que algunas personas se sienten de cierta manera, todos los demás tienen que hacerlo. O imagina que si un aspecto de tu vida sale mal, toda tu vida se desmorona. Todo o nada y el pensamiento en blanco y negro son primos de este estado mental. Cuando te involucras en este tipo de pensamiento, cada vez es menos posible recuperar formas de ser optimista porque toda tu perspectiva está cubierta con un pincel negativo.
Para cambiar su forma de pensar, comience de a poco: ¿qué aspectos de su hogar, su vida diaria y los que le rodean continúan brindándole alegría y comodidad? ¿Qué partes de tu vida aún te hacen sentir bien? ¿Qué partes de tu vida te hacen sentir segura, te hacen reír, te dan placer y te mantienen relajado? No permita que esto se manche pensando en términos demasiado generalizados.
2. Dormir. Sí, duerme.
Todos sabemos que nos sentimos peor cuando se nos priva del sueño: a menudo nos vuelve más irritables e incapaces de pensar con claridad. Podemos ser conscientes de cómo esto afecta nuestras interacciones con los demás, pero a menudo somos menos conscientes de cómo puede distorsionar nuestra perspectiva del mundo. Existe alguna evidencia de que la falta de sueño nos vuelve más hipersensibles a la amenaza, lo que nos lleva a interpretaciones más negativas de las cosas; el resultado es que nos centramos en los montículos de arena que luego convertimos en montañas. La evolución probablemente nos ha inculcado esto: un organismo privado de sueño es más vulnerable a los depredadores, por lo que nuestro cerebro se sobrecompensa y se pone en alerta máxima. En los tiempos modernos, sin embargo, puede hacer más daño que bien.
3. Date cuenta de que los pensamientos no te definen.
A menudo, parte de lo que desencadena una espiral descendente no son solo nuestros pensamientos negativos («¡El mundo entero se ha ido al baño!»), Sino el hecho de que también estamos muy molestos por tener estos pensamientos primero. ¿Siempre pienso así? ¿Qué me pasa? «). Hace algo un doble golpe. Muchos de nosotros estamos entrenados para creer que nuestros pensamientos nos definen, por lo que pensamos que deben ser ciertos o que dicen algo fundamentalmente importante sobre nosotros mismos.
Una de las premisas de la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) es que todos tenemos pensamientos que a veces son perturbadores, y si simplemente los reconocemos como pensamientos y los dejamos ir, es menos probable que nos atasquemos en ellos. La diferencia entre un pensamiento que se pega y se convierte en una obsesión y un pensamiento que simplemente flota es en gran parte lo que elegimos hacer con él.
Trate de observar sus pensamientos como un tercero imparcial: “Siento que el mundo no tiene esperanza. De acuerdo, a veces pienso de esa manera, generalmente por el estado de ánimo en el que estoy. Pero como todo el pensamiento, eventualmente desaparecerá. . No tiene que ser verdad ni representar quién soy. Me sentaré con él y lo veré pasar «.
4. No confunda el presente (o el pasado) con el futuro.
La desesperanza puede ser una característica definitoria de la depresión y, a menudo, es lo que separa a quienes piensan que una vida vale la pena de quienes luchan por mantener esa creencia. Muchos sentimientos de desesperanza pueden atribuirse al error cognitivo inicial de aplicar al futuro todo lo que ocurre en el presente, tanto a corto como a largo plazo. A menudo es fácil asumir que debido a que las cosas son de cierta manera ahora, siempre lo serán. Podemos encontrar mucho más difícil imaginar cómo se sentirá cuando las cosas cambien, como alguien que ha estado enfermo durante tanto tiempo que no cree que alguna vez mejorará. Esto también se ve en la indefensión aprendida, cuando una persona llega a creer que si no tuvo control sobre algo en algún momento del pasado, nunca volverá a tenerlo y no debería ni siquiera molestarse en intentarlo.
5. Hazte físico.
Aire fresco. Pica las verduras. Una carrera. La sensación de tierra de jardín en tus dedos. Una respiración profunda. Un truco de estiramiento particularmente bueno. Un baño caliente. Clava un clavo. La relajante repetición de tejido o bordado. Se ha demostrado que estos movimientos físicos ayudan a las personas a reducir la angustia por ansiedad en el momento. Esto se debe, en parte, a que te llevan al presente ayudándote a interactuar aquí y ahora con tu entorno, lo que hace que sea más difícil pensar en el pasado o el futuro. Cuando caminas y ves que esas hojas cambian individualmente en este espectacular arce, te sientes más claramente enraizado en tu mundo. Esto es lo mejor de la atención plena, y cuanto más físico seas, más te beneficiarás de los aumentos repentinos de endorfinas inducidos por el ejercicio.
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