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Fuente: Aleshyn_Andrei / Shutterstock

Las emociones son una parte integral de nuestra vida diaria. Ya sea que se esté riendo mucho por un mensaje de texto o se sienta frustrado por los atascos de tráfico en las horas pico, sabe que los altibajos por los que pasa pueden afectar drásticamente su bienestar.

Su capacidad para regular estas emociones, a su vez, afecta la forma en que las personas que lo rodean lo ven. Si se ríe de este texto en una reunión seria, es posible que reciba miradas de resentimiento por parte de los demás en la sala. Por otro lado, si reacciona con rabia cuando un conductor lo interrumpe, puede recibir atención no deseada e incluso arriesgar su vida.

El estudio de las emociones no es una ciencia exacta. Los psicólogos todavía debaten la conexión cuerpo-mente en la reactividad emocional; no tener una taxonomía completa de emociones; e incluso no sabemos si las emociones son la causa o el resultado de la forma en que vemos el mundo. Sin embargo, se ha avanzado en la comprensión del concepto de regulación de las emociones, el proceso de influir en la forma en que se sienten y se expresan las emociones.

El psicólogo James Gross (2001) de la Universidad de Stanford propuso un modelo de 4 pasos para capturar la secuencia de eventos que ocurren cuando se estimulan nuestras emociones. En lo que él llama el “modelo modal”, una situación capta nuestra atención, lo que a su vez hace que evaluemos o reflexionemos sobre el significado de la situación. Nuestras respuestas emocionales son el resultado de cómo evaluamos nuestras experiencias.

Algunas respuestas emocionales no requieren ninguna regulación especial. Si la emoción es apropiada para la situación y te hace sentir mejor, no tienes que preocuparte por cambiar la forma en que manejas las cosas. Reírse cuando otros se ríen es un ejemplo de una respuesta adecuada que te hace sentir mejor. Expresar ira en la carretera también puede hacer que se sienta mejor, pero no es apropiado ni particularmente adaptable. Puede expresar su frustración de otras formas que le permitan liberar esos sentimientos de enojo o, en cambio, tratar de encontrar una manera de calmarse.

Por supuesto, calmarse cuando está frustrado puede ser más fácil de decir que de hacer. Si tiende a descarrilar cuando está exasperado y expresa su indignación a todos los que están al alcance del oído (o al otro lado de un correo electrónico), sus emociones podrían costarle relaciones importantes, su trabajo y sus sentimientos, incluso su salud.

La incapacidad para regular las emociones está, según Gross y su colaboradora Hooria Jazaieri (2014), en la raíz de trastornos psicológicos como la depresión y el trastorno límite de la personalidad. Aunque se necesita más investigación para comprender el papel específico de la regulación emocional en la psicopatología, esta parece ser un área de investigación prometedora. Por ejemplo, las personas con trastorno de ansiedad social pueden beneficiarse de intervenciones que les ayuden a cambiar la forma en que evalúan las situaciones sociales, como muestra la investigación sobre la terapia cognitivo-conductual. Según Gross y Jazaieri, muchos otros que tienen una salud psicológica menos que óptima también podrían beneficiarse de la educación sobre cómo lidiar mejor con sus emociones en la vida diaria.

Afortunadamente, puede manejar la mayor parte del trabajo involucrado en la regulación de sus emociones mucho antes de que ocurra la situación provocativa. Si se prepara con anticipación, encontrará que la emoción problemática desaparece antes de que interfiera con su vida:

Selecciona la situación.

Evite las circunstancias que desencadenan emociones no deseadas. Si sabes que es más probable que te enojes cuando tienes prisa (y te enojas cuando otros te obligan a esperar), no dejes las cosas para el último minuto. Salga de la casa u oficina 10 minutos antes de que lo necesite y no le molestarán los peatones, los automóviles o los ascensores lentos. Del mismo modo, si hay un conocido que le resulta completamente molesto, busque la manera de evitar toparse con esa persona.

Cambia la situación.

Quizás la emoción que intentas reducir es la decepción. Siempre esperas, por ejemplo, servir la comida “perfecta” a tus amigos y familiares, pero invariablemente algo sale mal porque apuntaste demasiado alto. Cambie la situación encontrando recetas que coincidan con sus habilidades para que pueda tener una comida exitosa. Es posible que no pueda preparar el soufflé perfecto, pero sí hace una frittata realmente buena.

Cambie su enfoque de atención.

Digamos que te sientes constantemente inferior a las personas que te rodean y que siempre se ven muy bien. Estás en el gimnasio y no puedes evitar notar a los habituales de las máquinas de pesas que logran levantar tres veces más de lo que puedes. Atraído hacia ellos como un imán, no puedes evitar mirar con asombro y envidia lo que son capaces de lograr. Al desviar su atención de ellos y de su menor empuje en el gimnasio, se sentirá más seguro de sus propias habilidades. Mejor aún, concéntrese en lo que está haciendo y, al hacerlo, eventualmente ganará fuerza.

Cambie sus pensamientos.

En el corazón de nuestras emociones más profundas están las creencias que las impulsan. Te sientes triste cuando crees que has perdido algo, enojo cuando decides que una meta importante está frustrada y feliz anticipación cuando piensas que algo bueno te está sucediendo. Al cambiar sus pensamientos, es posible que no pueda cambiar la situación, pero al menos puede cambiar la forma en que cree que la situación lo está afectando. En la reevaluación cognitiva, reemplaza los pensamientos que conducen a la infelicidad con pensamientos que en su lugar conducen a la alegría o al menos la satisfacción. Las personas con trastorno de ansiedad social pueden creer que se burlarán de sí mismas frente a los demás debido a sus errores sociales. Se les puede ayudar a relajarse mediante intervenciones que les ayuden a reconocer que las personas no los juzgan con tanta dureza como creen que son.

Edita tu respuesta.

Si todo lo demás falla y no puede evitar, modificar, cambiar su enfoque o cambiar sus pensamientos, y esa emoción se derrama, el último paso para regular las emociones es controlar su respuesta. Su corazón puede latir a un ritmo constante de sensaciones desagradables cuando se siente ansioso o enojado. Respire hondo y tal vez cierre los ojos para calmarse. Del mismo modo, si no puede dejar de reír cuando todos los demás se ven serios o tristes, reúna sus recursos internos y al menos oblíguese a cambiar su expresión facial, si no su estado de ánimo.

Este enfoque de cinco pasos es uno que puede adaptar fácilmente a las situaciones más típicas que le dan problemas. Conocer sus desencadenantes emocionales puede ayudarlo a evitar problemas en primer lugar. Ser capaz de cambiar sus pensamientos y reacciones aumentará su confianza en su propia capacidad para sobrellevar la situación. Con la práctica, podrás convertir lo negativo en positivo y, cada vez, lograr la realización emocional.

Derechos de autor Susan Krauss Whitbourne 2015

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