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Fuente: Balazs Busznyak/Unsplash

Era una mañana abrasadora de invierno cuando me dirigía al trabajo. Me salté las carreteras locales por la autopista, asumiendo que las máquinas quitanieves habían dado prioridad a despejar esta ruta.

Estaba equivocado.

Conducir por esta carretera era traicionero. Agarré con fuerza el volante luchando por mantener el control de mi auto. El viento abrasador soplaba nieve implacablemente, lo que impedía la visibilidad. Lentamente me acerqué a un puente imponente que parecía más imponente que de costumbre.

De repente, un par de luces altísimas me persiguieron desde mi espejo retrovisor. Un camión a toda velocidad no se inmutó por la tormenta de nieve.

Pensamientos de preocupación se arremolinaban en mi cabeza.

«¿Podría el semi verme?»

¿Me iban a atropellar?

“¿Iba a perder el control de mi vehículo y caerme del puente?”

Mi camisa de trabajo estaba empapada en sudor. Mi pecho y garganta estaban apretados. A pesar de que estaba sentado en un automóvil, estaba jadeando por aire como si hubiera corrido una carrera a toda velocidad. Mi cuello y los músculos de la parte superior de mi espalda estaban duros como rocas. Un dolor de cabeza palpitante solo se sumaba a la incomodidad.

Gracias a años de entrenamiento, sabía que estaba en medio de un ataque de pánico. Es una experiencia aterradora que implica una repentina oleada de ansiedad. No es raro que las personas busquen atención médica inmediata la primera vez que tienen un ataque de pánico, solo para que les digan que su evaluación es normal. Paradójicamente, esto solo exacerba la ansiedad asociada con la experiencia.

La ansiedad a menudo surge de un pensamiento (en este caso, pensar en ser atropellado por un camión). Anteriormente he compartido cinco preguntas para navegar por los pensamientos que provocan ansiedad.

Sin embargo, la ansiedad es una interacción de síntomas cognitivos y físicos. Hay ocasiones en las que los síntomas físicos de la ansiedad se vuelven tan intensos que es casi imposible trabajar con los pensamientos. En este escenario, es importante recuperar el control de su cuerpo.

Aquí hay cinco consejos para reducir los síntomas físicos de la ansiedad.

1. Tome respiraciones lentas y profundas

Cuando la ansiedad aumenta, es probable que esté realizando una respiración superficial y rápida. Cambiar el ritmo de tu respiración puede estimular tu sistema nervioso parasimpático, que le indica a tu cuerpo que se relaje.

La clave es respirar lentamente desde el abdomen y aumentar la duración de la exhalación. Una técnica común es inhalar por la nariz durante cuatro segundos y exhalar por la boca durante ocho segundos.

Los ejercicios de respiración también son útiles porque alejan su mente de sus pensamientos de preocupación y la dirigen hacia su esfera de control. Incluso cuando la vida se vuelve abrumadora, tu respiración es algo que puedes controlar.

Puede ser útil incorporar ejercicios de respiración en su rutina diaria, incluso en días en los que no esté particularmente ansioso. Practicar algo constantemente te ayudará a ser mejor en ello. Lo último que quieres es confiar en algo en lo que no te sientes competente.

2. Exposición al frío

Aunque se necesita más investigación, la exposición al frío está llamando la atención por sus posibles beneficios para la salud mental.

Personalmente, me saltaré las duchas heladas y los baños de hielo. Sin embargo, incluso beber un poco de agua fría o aferrarse a un cubo de hielo puede reducir la ansiedad. Cuando el trabajo se vuelve agitado, me resulta útil echarme agua fría en la cara durante unos segundos. Incluso puede encender el aire acondicionado si se siente ansioso durante el viaje.

3. Actividad Física

Los estudios demuestran que el ejercicio reduce la ansiedad a través de diferentes mecanismos biológicos y psicológicos. Los cambios biológicos incluyen una menor reactividad nerviosa simpática y un aumento en la disponibilidad de sustancias químicas contra la ansiedad como la serotonina.

En nuestras vidas aceleradas, puede ser un desafío encontrar el tiempo para incorporar una cosa más en nuestros horarios repletos. Recuerde que algo de ejercicio es mejor que nada. Incluso una caminata de 10 minutos durante la hora del almuerzo o un paseo nocturno por su vecindario puede ser útil.

4. Relaja tus músculos

La ansiedad se caracteriza por la tensión muscular. En un esfuerzo por protegerse del peligro potencial, su cuerpo se tensa levantando los hombros, apretando la mandíbula y tensando la parte superior de la espalda y el cuello.

Se ha demostrado que diferentes tipos de técnicas de relajación son eficaces para reducir la ansiedad. Observe dónde su cuerpo contiene su ansiedad y estira esos músculos.

La postura del cuerpo afecta cómo nos sentimos. Aferrarse a la tensión muscular solo le está diciendo a la amígdala de su cerebro, que modula la respuesta de miedo, que siga disparando porque el peligro sigue ahí.

5. Mantente firme

Lo peor que puedes hacer cuando te ataca la ansiedad es sentir ansiedad por tu ansiedad. Sentirse impotente hará que su ansiedad se descontrole aún más.

Mantén tu composición. La clave es reconocer sus signos de ansiedad e implementar sus estrategias de afrontamiento lo antes posible. Cuanto más espere para emplearlos, más difícil será recuperar el control de su cuerpo.

En conclusión, la ansiedad se asocia con una serie de síntomas físicos. En casos extremos, un aumento de la ansiedad puede manifestarse como un ataque de pánico. Es importante desarrollar estrategias para reducir estos síntomas y recuperar el control.

Finalmente, si tiene alguna dificultad con los síntomas de ansiedad, comuníquese con su proveedor de atención médica local o profesional de salud mental para obtener ayuda. En caso de una emergencia de salud mental, llame al 911 o vaya al departamento de emergencias más cercano. Este artículo no constituye un consejo médico.

Para encontrar un terapeuta cerca de usted, visite el Directorio de terapias de BlogDePsicología.

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