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Fuente: Wikimedia Commons

En un artículo anterior, señalé que el malestar corporal tiene tres aspectos: (1) la sensación física desagradable en sí misma; (2) nuestra respuesta emocional a la incomodidad, como la ira o el miedo; y (3) pensamientos que son provocados por la incomodidad, como “Este dolor nunca desaparecerá” o “Soy una persona débil porque odio tanto este dolor. En este artículo, he discutido (2) y (3) que juntos a menudo se denominan angustia mental.

Aquí quiero centrarme en (1): la sensación física real del dolor, aunque las técnicas que describiré pueden ayudar con cualquier malestar físico. (Lo sé porque también los uso para mis síntomas de gripe crónica).

Antes de explicar estas técnicas, quiero aclarar que no tengo una visión negativa de los analgésicos. Creo que está mal que tanta gente considere que tomar analgésicos es un signo de debilidad. Se nos dice «sin dolor, no hay ganancia» o «superar el dolor». Sospecho que las personas que ofrecen este tipo de consejos nunca han padecido dolores crónicos. Todo el mundo tiene que encontrar lo que es bueno para su cuerpo. Para algunos de ustedes, puede ser una combinación de analgésicos y estas técnicas.

Preliminares

Siempre es útil comenzar con la respiración consciente en la que prestas atención a la sensación física de la respiración cuando entra y sale de tu cuerpo. Encuentre una posición cómoda (sentado o acostado) y comience a respirar conscientemente. Realice una exploración rápida de la cabeza a los pies de su cuerpo. Si siente músculos tensos, intente relajarlos. Después de unos minutos, pruebe estas cinco técnicas para ver si ayudan a aliviar su dolor físico. Recomiendo experimentar con cada uno para ver cuál funciona para usted. Algunas de las técnicas están adaptadas de MBSR: Reducción del estrés basada en la atención plena. Me gusta llamarlo Reducción del dolor basada en la atención plena.

Las tecnicas

1. Concéntrese en las sensaciones que componen el dolor. ¿Hay quemaduras? ¿Hay palpitaciones? ¿Hay hormigueo? ¿Calor? ¿Frío? ¿Hay oleadas de sensaciones en las que el dolor se vuelve más intenso y luego menos intenso? Esta separación de sensaciones se llama «división sensorial». Le ayuda a ver que lo que considera un bloqueo permanente del dolor son en realidad muchas sensaciones diferentes que cambian constantemente.

Cuando separa las sensaciones de esta manera, el dolor ya no es una «cosa» y, por lo tanto, es mucho menos probable que se deje llevar por pensamientos estresantes al respecto, como «Este dolor nunca desaparecerá». Incluso puede soltar la palabra «dolor» y simplemente notar las sensaciones como experiencias que ocurren y pasan en su cuerpo. Hacer esto le ayuda a ver la naturaleza impermanente de esta colección de sensaciones que llamamos «dolor».

Finalmente, adopte una actitud de benevolencia hacia las sensaciones, incluso si pueden ser desagradables. Tu cuerpo no te hace sufrir deliberadamente. Trátelo como trataría a un niño con dolor.

2. Enfoque su atención en una parte de su cuerpo que no sienta dolor. Al principio podrías pensar que no existe tal lugar, pero con persistencia puedes encontrarlo. Pueden ser los dedos de los pies, la cara, el pecho. Relájate en esta sensación indolora, permitiendo que se convierta en la sensación predominante si puedes, aunque sea por unos momentos. Le permite ver que no solo tiene dolor, ya que hay al menos un lugar en su cuerpo que no tiene dolor.

Puede llevar esta técnica un poco más lejos e involucrar un área sin dolor con ciertos movimientos. Te voy a contar un secreto porque al menos no me verás en acción: a veces me acuesto de espaldas en la cama y muevo las manos en movimientos de ballet. Me encanta ver cómo mis manos y mis dedos imitan la gracia de una bailarina.

3. Busque otros datos sensoriales placenteros o interesantes en el momento presente. Encuentra todos los que puedas: la vista y la sensación del sol que entra por la ventana, el sonido de los coches que pasan, un pensamiento fugaz sobre lo que vas a cenar, el zumbido del motor del frigorífico, la sensación física de un mechón de pelo en la mejilla, un olor procedente de la cocina. Prestar atención a tantas entradas sensoriales como sea posible a menudo alivia su dolor, ya que lo relega a una de las muchas experiencias sensoriales que están sucediendo en su vida en este momento.

Toni Bernhard

Utilice la gama de caballos

Fuente: Toni Bernhard

4. Pruebe las imágenes. Piense en un lugar del pasado en el que no sentía dolor. Mi lugar es Maké Horse Beach en Moloka’i. Me imagino las olas rompiendo en la orilla y recuerdo el calor de la arena. Dondequiera que pertenezca, transpórtese allí. El uso de imágenes para distraerse del dolor relaja el cuerpo, incluidos los músculos que rodean el lugar del dolor. Puede reducir su carga general de dolor.

***

Sea paciente consigo mismo mientras prueba estas técnicas. Si las prueba y no ayudan a aliviar su dolor, respire hondo, envíese pensamientos compasivos y sin prejuicios: «Es difícil probar estas técnicas y no hacer que funcionen de inmediato». Y luego establezca la intención de inténtelos de nuevo pronto.

Obtenga más información en mis libros, Cómo enfermarse: su compañero de bolsillo (2020); Cómo estar enfermo: una guía de inspiración budista para los enfermos crónicos y sus cuidadores (segunda edición, 2018): Cómo vivir bien con el dolor y la enfermedad crónicos: una guía consciente (2015); y Cómo despertar: una guía de inspiración budista para navegar por la alegría y el dolor (2013)

© 2011 Toni Bernhard

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