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Uno de los signos clave de una relación segura y saludable es la capacidad de ser honesto. Tener una pareja con la que poder comunicarnos con libertad y facilidad es una pieza fundamental del puzzle a la hora de conseguir una auténtica cercanía. También es la única forma en que la persona con la que estamos realmente nos conozca por lo que somos.

Sin embargo, incluso las parejas más comunicativas pueden tener dificultades cuando se trata de encontrar una forma adaptativa de retroalimentarse. Ser honesto no es una excusa para decir cada pensamiento malo que se nos pasa por la cabeza o para arremeter contra nuestra pareja cada vez que estamos molestos con ella. Sin embargo, a veces significa comunicarse sobre temas que son complicados o incómodos, incluso cuando nos sentimos enojados, heridos o molestos con ellos.

Entonces, ¿cuál es la mejor manera de abordar estos temas con nuestro socio? En mi experiencia trabajando con parejas, he descubierto que estos cuatro principios han marcado la mayor diferencia cuando se trata de lograr una comunicación en la que ambas personas se sientan vistas, escuchadas y, al final, más cerca una de la otra.

1. Cálmate tú mismo.

Nada bueno casi nunca viene de entrar en una discusión en un estado acalorado o de “tapa volteada”. Abrir los párpados describe cuando nos sentimos activados emocionalmente, y nuestra corteza prefrontal media esencialmente se apaga.

Hay nueve funciones de nuestra corteza prefrontal media, que incluyen la regulación del cuerpo, la comunicación sintonizada, el equilibrio emocional, la flexibilidad de respuesta, la empatía, la perspicacia o la conciencia de autoconocimiento, la modulación del miedo, la intuición y la moralidad. Queremos que estas funciones funcionen bien, que no se apaguen, cuando hablamos con alguien cercano a nosotros sobre un problema personal. Sin estas funciones intactas, tendemos a actuar antes de pensar, diciendo cosas de las que luego nos arrepentimos o teniendo un arrebato que nos aleja más de nuestros objetivos finales.

Para que nuestra corteza prefrontal vuelva a estar en línea, las actividades predecibles rítmicas ayudan. Tomar una respiración profunda. Cuenta hasta 10. Sal a caminar. Debemos hacer lo que sea necesario para centrarnos y calmar nuestro sistema nervioso. En estos momentos, debemos tratar de no apegarnos demasiado a nuestros pensamientos y debemos evitar armar un caso contra nuestra pareja. El objetivo principal es conseguir la calma. Entonces, podemos ocuparnos de lo que nos molesta con estas importantes funciones intactas.

2. No ataques.

A menudo, nuestro primer instinto cuando nos sentimos agraviados es atacar. Nuevamente, esta casi nunca es una estrategia útil cuando nos comunicamos con alguien que nos importa. Eso no quiere decir que no haya momentos en los que tengamos una razón genuina para estar enojado, y ciertamente tenemos derecho a expresarlo. Sin embargo, derribar a la otra persona, defendernos demasiado y usar todas nuestras fuerzas para ganar una discusión probablemente no ayude a la otra persona a comprender nuestros sentimientos o incluso a escuchar nuestras preocupaciones. Cuando es atacado, la respuesta humana natural es ponerse a la defensiva. Cuando desencadenamos esta reacción en nuestra pareja, no va a estar en un estado receptivo.

Para mantenernos fuera del modo de ataque, debemos evitar amplificarnos. Podemos hacer esto prestando mucha atención a los momentos en que alimentamos nuestros sentimientos con pensamientos negativos. Esto incluye reflexionar sobre los rasgos negativos de la otra persona, usar evidencia para construir un caso en su contra o pintar una imagen unilateral del problema.

El objetivo es la comunicación abierta. No queremos sabotear nuestros esfuerzos avivando la llama de nuestra ira y haciendo menos probable que nuestra pareja pueda responder a nuestros comentarios. Eventualmente podemos decir todo lo que necesitamos decir, pero podemos hacerlo de una manera que no encienda tensiones innecesarias e interacciones combativas.

3. Sea vulnerable.

Esto es muy difícil de hacer cuando estamos enojados, y aún más difícil cuando nos sentimos justos. Sin embargo, nos hacemos un favor a nosotros mismos cuando estamos dispuestos a pensar en nuestra parte en cualquier conflicto que estemos experimentando. Si queremos apertura de nuestra pareja, tenemos que ser abiertos nosotros mismos.

Cuando nos acerquemos a ellos, debemos tratar de venir de un lugar de vulnerabilidad. Debemos hacer el esfuerzo de centrarnos en lo que más nos importa y expresarlo. En lugar de usar un lenguaje de culpa por lo que hicieron, debemos describir cómo nos sentimos y qué queremos. Por ejemplo, en lugar de decir: “Nunca consideras mis sentimientos. Simplemente haces lo que quieras cuando quieras”, podríamos decir, “A veces me siento herido cuando no me siento considerado. Realmente me gustaría que trates de preguntarme cómo me va más a menudo y que me escuches cuando pido algo que quiero”.

También podemos compartir nuestra parte en lo que sucedió. Por ejemplo, en el ejemplo anterior, podemos decir, “Reconozco que no siempre soy muy bueno haciéndote saber cómo me siento. Y a veces te castigo cuando me siento ignorado. Lo siento por eso. Trataré de ser mejor al decirte directamente cuando algo anda mal”.

4. Pregunta con curiosidad.

A medida que nos volvemos más vulnerables y abiertos en nuestra comunicación, tenemos que invitar a lo mismo a nuestra pareja. Eso significa dar el paso, a veces difícil, de escuchar lo que tienen que decir. Nuestro objetivo durante este proceso es a menudo separar lo que la otra persona está haciendo mal y discutiendo. Pero, ¿qué pasaría si, en cambio, realmente tratáramos de comprender y explorar cómo vieron la situación?

Podemos hacer un esfuerzo para estar abiertos a su percepción y ser empáticos con lo que sintieron. No debemos interrumpir o saltar para estar a la defensiva. Tendremos la oportunidad de decir lo que pensamos y sentimos, pero validar la experiencia de otra persona como distinta de la nuestra les permite sentirse libres para contar su historia y más relajados al escuchar la nuestra.

Mientras hacemos este paso, y todos estos pasos, una cosa que tenemos que hacer es mantener a raya a nuestro crítico interior. Una voz en nuestra cabeza puede estar allí alentando acciones que van en contra de la comunicación abierta que estamos tratando de lograr. Por ejemplo, si nuestra pareja nos da retroalimentación, esa voz puede dramatizar o exagerar lo que está diciendo. Puede hacer que nos volvamos contra nosotros mismos o nuestra pareja porque nos hace sentir que no podemos manejar ninguna crítica. Si notamos que este crítico interno interviene, podemos enfrentarlo reconociendo que estos son solo pensamientos que inundan nuestra cabeza como un entrenador sádico que nos grita desde el costado; no son un reflejo completo de nuestro punto de vista real.

Los consejos sobre cómo comunicarse con una pareja a menudo son más fáciles de decir que de hacer, pero tomarse el tiempo para calmarse y llegar a un lugar de curiosidad en lugar de juzgar puede ayudarnos a evitar dos cosas: alejar a nuestra pareja lanzándonos al modo de ataque y encendiendo nosotros mismos por tener las reacciones que tenemos. Al dar estos pasos, debemos recordar ser amables con nosotros mismos. No somos perfectos. Nuestro socio no es perfecto. Pero nuestra comunicación puede mejorar mucho y la relación en sí misma puede fortalecerse.

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