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Fuente: HBRH / Shutterstock

Te preocupas mucho Es fácil de hacer. Hay tantas incógnitas en la vida y tantas formas en las que podría resultar herido, rechazado o perder sus recursos. Enfermedad, pérdida del trabajo, traición, rechazo, fracaso escolar, quedarse solo, envejecimiento, pobreza, crimen y terrorismo son algunos de los temas más comunes de pensamientos preocupantes. La preocupación constante y continua es el síntoma cardinal de un problema de salud mental conocido como trastorno de ansiedad generalizada, pero algunas preocupaciones son solo una parte del ser humano. Nuestros cerebros están programados para preocuparse. De hecho, la investigación muestra que nuestros cerebros generan escenarios de posibles eventos futuros con el fin de preparar nuestros cerebros y cuerpos para enfrentarlos. Cuando nuestros antepasados ​​vivían en la jungla, aquellos que mejor predijeron dónde se escondían los depredadores tenían más probabilidades de vivir y transmitir sus genes a las generaciones futuras. Dicho esto, la preocupación puede matar tu alegría, sacarte del presente y convertirse en un hábito de autosabotaje que agota tu energía. Pero la investigación continúa encontrando formas nuevas y comprobadas de ayudar a preocuparse menos. Siga leyendo para descubrir qué es.

1. Aprenda la meditación de atención plena basada en la aceptación.

Si bien la visión tradicional de la meditación de atención plena es que implica sentarse en silencio y observar la respiración, esta es solo una de las muchas formas de practicar la atención plena. Observar la respiración es una forma de entrenar tu atención, pero hay otra forma de meditación de atención plena que se enfoca en aceptar con calma tu experiencia interior actual, eliminando así algo de su amargura. Un estudio de 2017 comparó los efectos de la conciencia basada en la atención plena con el de aceptar una condición de control (relajación muscular progresiva) para reducir la preocupación a corto plazo. El grupo de meditación basada en la atención se centró en observar la respiración y devolver nuestra atención a la respiración cuando su mente divagaba. Por el contrario, el grupo de meditación basada en la aceptación se centró en simplemente notar y permitir, quizás etiquetar, todas las experiencias internas que naturalmente surgieron para ellos, incluidos los pensamientos, sentimientos o sensaciones físicas.

Las instrucciones específicas para la intervención de atención plena basada en la aceptación indicaron:

«Dirija su atención hacia adentro … observe los pensamientos, las emociones, las sensaciones físicas … cualquier otro tipo de experiencia a medida que surja en el campo de su conciencia … siéntese y observe lo que hay aquí, ahora mismo, por usted … Siempre que se dé cuenta de una experiencia privada, como un pensamiento o un sentimiento … dirija su atención hacia él, reconózcalo, tal vez califíquelo … y lo mejor que pueda, déjelo ser como es es … hacer espacio para sus experiencias «.

Los resultados mostraron que la meditación basada en la aceptación funcionó mejor para reducir la preocupación aguda. La meditación de la respiración fue más efectiva que la condición de control, pero menos efectiva que la meditación de aceptación.

Parece que el simple hecho de permitir que los pensamientos preocupados estén allí, observándolos con calma, en lugar de reaccionar ante ellos, en realidad puede reducir su frecuencia.

2. Entrénate para aceptar la incertidumbre.

Si te preocupas mucho, probablemente quieras algo de certeza en tu vida. Puede resultarle difícil vivir con la más mínima posibilidad de que sucedan cosas malas. Preocuparse mucho puede darte la ilusión de que tienes el control de futuros eventos negativos, incluso si realmente no ayuda. Por lo tanto, en algún nivel, puede creer que no preocuparse lo hace más vulnerable al daño y al peligro. El problema es que esta creencia es incorrecta. Preocuparse solo lo ayuda a evitar peligros futuros en la medida en que lo ayude a encontrar estrategias de afrontamiento efectivas. Desafortunadamente, la mayoría de las preocupaciones son pensamientos negativos y repetitivos que no generan una solución y en realidad lo hacen sentir peor por la situación. Te hace pensar en eventos negativos nuevos y más serios. Su pareja no solo romperá con usted, sino que probablemente nunca encontrará a nadie más, nunca tendrá hijos y terminará solo.

Querer certeza es una necesidad humana natural, pero no es posible satisfacerla. La vida es inherentemente incierta, cambiante e impredecible. Pueden suceder muchas cosas terribles, pero la probabilidad de que ocurran la mayoría es baja, e incluso si suceden, es posible que pueda sobrellevar la situación y adaptarse, encontrar apoyo y seguir adelante. Una segunda estrategia para reducir la preocupación es tomar una decisión existencial para aprender a aceptar un cierto nivel de incertidumbre. El hecho de que no esté 100% seguro no significa que sucederá algo malo. Y preocuparse no ayuda de todos modos. Si se encuentra deseando certeza, practique tratando de deshacerse de esa necesidad. En cambio, concéntrese en el momento presente y recuerde que está a salvo en este momento y que no le está sucediendo nada malo en este momento.

3. Deja ir el perfeccionismo.

Las revisiones de las investigaciones sugieren que las personas que se preocupan mucho pueden ser más perfeccionistas. Pueden estar demasiado preocupados por los errores, asumir demasiada responsabilidad por los resultados negativos o pensar que siempre deben tomar decisiones perfectas y evitar que sucedan cosas negativas. Estas creencias pueden hacer que te aferres más a las preocupaciones y perseveres en ellas. Incluso puede sentirse culpable si deja de preocuparse, en caso de que no haya podido anticiparse y protegerse a sí mismo oa sus seres queridos de un evento malo futuro. Si eres un perfeccionista, es posible que sientas que necesitas explorar todas las posibilidades negativas en una situación y encontrar una solución antes de poder seguir adelante con tu vida. El problema es que pensar en posibilidades negativas te pone más ansioso, lo que a su vez hace que surjan más posibilidades negativas, creando una espiral descendente de humor y pensamiento.

Por lo tanto, una tercera estrategia para reducir la preocupación es tomar conciencia de estas creencias perfeccionistas y excesivamente responsables, evaluar su impacto en su vida y tratar de superar su miedo a dejar ir. Los perfeccionistas quieren tener el control, por lo que parte de dejar ir el perfeccionismo es aceptar y comprender cómo los resultados de la vida no están bajo tu control. Practica permitirte dejar de preocuparte cuando ya no te apetezca o cuando pareces estar atrapado en un bucle mental. Permítase cometer errores y tomar decisiones imperfectas. Sigue diciéndote a ti mismo que eres solo un ser humano y que no tienes que hacer todo bien.

4. Externa la preocupación.

Cuando las preocupaciones son abstractas y los pensamientos tóxicos acechan en su cabeza, es difícil lidiar con ellos. En su lugar, trata de exteriorizarlos, tal vez pensando en ellos como un personaje, como «Worried Wendy». Imagínela corriendo hacia adelante con cara de preocupación, tocándote constantemente en el hombro para señalar una nueva posibilidad negativa. Una vez que pueda verla, podrá desarrollar una relación con ella. Tal vez quieras decirle que ella no es tu jefa y que no tienes que escucharla. O puede intentar un enfoque más compasivo, preguntándole qué quiere de usted. Podrías asegurarle que tienes la situación bajo control o negociar con ella. Tal vez pueda aceptar retroceder un poco si le dices que vas a intentar comenzar a trabajar en proyectos temprano y no asustarla esperando hasta el último minuto. Podrías intentar entender de qué está hablando. Puede ser un hábito cerebral que desarrolló después de haber estado en peligro, descuidado o sobreprotegido cuando era niño.

Preocuparse demasiado puede robarle el entusiasmo por la vida, hacer que se sienta más ansioso y evitar que esté presente con su pareja, familia o amigos. Si practica estas técnicas basadas en la investigación y en la práctica repetidamente, puede ayudar a su cerebro a desarrollar las habilidades para controlar la preocupación y vivir su vida con más confianza y menos ansiedad.

Crédito de imagen de LinkedIn: HBRH / Shutterstock

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