Fuente: estudio bloom/unsplash
Una nueva investigación que sugiere que la mayor parte de nuestro funcionamiento diario es inconsciente y automático (cf. Weinberger & Stoycheva, 2019) puede ayudarnos a comprender mejor por qué es tan difícil desarrollar nuevos hábitos. Nuestros cuerpos y mentes simplemente están calibrados evolutivamente para operar bajo la guía de patrones de comportamiento bien ensayados, patrones que a menudo permanecen fuera del ámbito de la conciencia. Esto es adaptativo: si procesáramos conscientemente y reaccionáramos cuidadosamente a cada estímulo en nuestro entorno, nos sentiríamos abrumados rápidamente. Imagínese ser muy consciente, al mismo tiempo, de la picazón de la tela de su suéter, el sonido del grifo que gotea, el rugido en su estómago, los múltiples pensamientos en su cabeza, la preocupación persistente de que un paquete de entrega se está retrasando, su el pie de tu pareja golpeando el suelo, el olor de una vela perfumada flotando en el aire, la picazón en la punta de la nariz, la necesidad de comprobar cuál es el próximo paso en tu lista de tareas pendientes, el sonido de el televisor mientras lees esta publicación… entiendes el punto. Y este es solo un momento discreto en el tiempo, libre de emociones o traumas más intensos. Entonces, procesamos la mayor parte de nuestra información sensorial y respondemos a gran parte de ella automáticamente. Lo mismo se aplica a patrones de comportamiento más complejos también.
Sin embargo, mientras que los procesos automáticos nos permiten funcionar con fluidez en nuestras vidas, también dificultan desarraigar viejos hábitos (que, como habrás adivinado, se han vuelto automáticos) y formar otros nuevos. Este último requiere mucho esfuerzo consciente y monitoreo de nuestro comportamiento, así como, muchas veces, regular activamente las emociones complejas y reorganizar nuestra vida diaria para dar cabida a los cambios. Afortunadamente, a medida que aprendemos más sobre cómo funciona nuestra mente, ahora sabemos cómo aprovechar el papel de los procesos inconscientes normativos para ayudarnos a crear nuevos hábitos más fácilmente.
1. Hazlo deseable
A menudo, cuando tratamos de desarrollar un nuevo hábito, cometemos el error de abordarlo desde un punto de vista limitante. Nos decimos a nosotros mismos que “deberíamos” hacer más ejercicio, escribir durante una hora cada mañana, beber menos café o acostarnos más temprano. Como resultado, comenzamos a asociar inconscientemente el nuevo hábito con emociones negativas. Es decir, no solo es la razón por la que estaríamos renunciando a algo que no requiere un esfuerzo consciente (el viejo comportamiento que estamos tratando de cambiar), sino que aún no se sienten los beneficios del nuevo hábito.
Una estrategia más efectiva es tratar de encontrar algo que ya tenga una carga positiva sobre el comportamiento que está tratando de desarrollar. Por ejemplo, si está tratando de escribir más, busque un grupo de escritura, para que pueda recibir comentarios sobre su escritura de manera regular. Sentirse apoyado sienta bien y, por tanto, te ayudará a querer escribir más. Si está tratando de acostarse más temprano, puede ser útil identificar un elemento positivo en la rutina deseada para la hora de acostarse para que lo espere con ansias. Tal vez acostarse más temprano en sí mismo no sea tan tentador, pero tener una hora para usted por la mañana sí lo es, por lo que cambiar su rutina puede permitirlo. Trate de identificar algo que refuerce el resultado del nuevo hábito.
2. Maridaje
Emparejamiento es un término de la teoría del comportamiento, que describe el proceso a través del cual un estímulo se une a otro, de modo que ambos comienzan a provocar la misma emoción. Por ejemplo, si a su hijo no le gusta el puré de guisantes, pero realmente le gusta cierta canción, puede comenzar a tratar de alimentarlo con el puré mientras toca esa canción. Después de un tiempo, pueden comenzar a comerlo porque se asocia con la emoción positiva de la melodía. (Piense en su infancia. Aquellos de ustedes que tenían un pariente que siempre traía regalos increíbles para las fiestas, probablemente recuerden cuánto esperaban la llegada de ese pariente).
Puede usar esta estrategia para combinar el nuevo hábito que espera desarrollar con algo que ya disfruta. Si correr es difícil pero te encantan los libros, prueba combinar el jogging con escuchar un audiolibro. De esta manera, espera con ansias el desarrollo de la historia que acompaña a su carrera.
3. Cuidado con los “procesos irónicos”
Hay un dicho en los círculos psicoanalíticos que dice que “el inconsciente no conoce la palabra NO”. En otras palabras, cuanto más tratas de evitar hacer algo (aplastar un viejo hábito), más terminas pensando en ello. Una vez en su pensamiento consciente, el comportamiento es más difícil de controlar. Imagina que estás tratando de comer menos alimentos procesados y te dices a ti mismo: «No compres pan en la tienda». La palabra “pan” ya está resonando en tu conciencia, tentándote a alcanzarlo. Y es por eso que esto se llama un proceso irónico: cuanto más tratamos de evitarlo, más aparece a nuestro alrededor. La clave aquí es crear un nuevo hábito que evite por completo la presencia del pan en su proceso de pensamiento. Las estrategias para hacer esto pueden variar desde estrictamente conductuales, por ejemplo, asegurarse de comprar en momentos en que esté menos estresado y más satisfecho, para que se sienta menos tentado por la idea del pan, hasta involucrar apoyos sociales como pedirle a su pareja que cree una lista de compras e ir al supermercado, a la distracción cognitiva/emocional como encontrar algo realmente emocionante para poner en la lista de compras para mantenerlo ocupado mientras está en la tienda.
4. Prueba y prueba y vuelve a intentarlo
Si tiene dificultades para formar un nuevo hábito, no se desanime fácilmente. Modificar nuestros comportamientos, especialmente aquellos en los que nos hemos estado involucrando durante mucho tiempo, es difícil no porque no nos estemos esforzando lo suficiente, sino porque es un proceso que inherentemente requiere mucho esfuerzo consciente. Crear un hábito significa ensayar un comportamiento una y otra vez hasta que se convierta en nuestro objetivo, hasta que sea al menos tan fácilmente accesible y automático como el comportamiento que estamos tratando de extinguir. En otras palabras, requiere hacer inconsciente lo consciente. Este proceso requiere esfuerzo y atención consciente a nuestras acciones.
La investigación sugiere que con ciertos comportamientos poco saludables, como fumar o beber alcohol en exceso, por ejemplo, la mayoría de las personas solo dejan de fumar después de varios intentos (Chaiton et al., 2016; Kelly et al., 2019). Y aunque no todos los hábitos que estamos tratando de reemplazar incluyen un componente de dependencia física en ellos, todos se formaron inicialmente porque obtuvimos algo de ellos: alguna sensación de gratificación, seguridad o tranquilidad. Los nuevos comportamientos tardarán en comenzar a cumplir esa función. Además, en momentos de estrés, tendemos a adoptar fácilmente hábitos antiguos, en lugar de los nuevos (Weinberger & Stoycheva, 2019). Si te castigas a ti mismo o te avergüenzas por fallar, es probable que experimentes la emoción negativa exacta que hará que quieras alcanzar el antiguo comportamiento, lo que te hará sentir menos motivado para concentrarte en el nuevo hábito.
Aceptar que formar un nuevo hábito puede llevar tiempo y es más probable que varios intentos lo ayuden a tener éxito. Además, ¿no se siente mejor saber que está haciendo algo difícil y que puede ser más amable consigo mismo mientras lo hace?
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