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Fuente: Anna Shvets/Pexels

Dormir bien es fundamental para la salud del cerebro y puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar deterioro cognitivo y trastornos de salud mental. Pero el mundo moderno puede restarle valor a nuestras oportunidades de tener un sueño reparador. ¡Aquí hay tres consejos menos conocidos que pueden ayudarlo a descansar mejor a partir de esta noche!

1. Establezca un horario de sueño constante y respételo.

La calidad del sueño juega un papel importante en la salud de nuestro cerebro. De hecho, dormir mejor es probablemente una de las cosas más importantes que puede hacer para mejorar su función cerebral en un corto período de tiempo. Dormir mejor puede ser un proceso complejo, así que aquí hay una herramienta simple pero efectiva para implementar hoy: Establezca una hora concreta en la que estará en la cama con las luces apagadas (idealmente, eso permite al menos 7 horas de sueño), y trate de apegarse a esto por lo menos 5-6 días de la semana.

Las investigaciones muestran que apegarse a un horario de sueño constante está relacionado con una amplia variedad de mejores resultados para la salud. Por ejemplo, en un estudio publicado en Nature’s Scientific Reports, los adultos mayores que informaron hábitos de sueño más irregulares experimentaron un mayor sueño y somnolencia durante el día, independientemente de la duración de su sueño. En particular, un sueño más irregular también se relacionó con aumentos en el estrés y la depresión percibidos.

¿Cómo te apegas a una hora de acostarte más constante? Aquí hay una estrategia: después de decidir la hora de acostarse, trátela como si fuera una hora para despertarse. Programa una alarma para una hora antes de acostarte con un recordatorio de que es hora de empezar a relajarse. Pon una alarma 15 minutos antes de acostarte para recordarte que te acuestes. Haga que irse a la cama (con las luces apagadas) a tiempo sea su principal prioridad para la noche (¡esto significa que no hay que desplazarse por el teléfono en la cama!).

2. Sáltate las pantallas a la hora de dormir.

El estadounidense promedio pasa 7 horas al día mirando una pantalla. Esta estadística impactante es representativa de una transición increíble que ha ocurrido en las últimas décadas: nuestra atención se dedica cada vez más a mirar nuestros dispositivos digitales. Los efectos negativos de este cambio aún se están investigando activamente, pero un área de relativo consenso es que el tiempo de pantalla puede ser el más tóxico para la salud de nuestro cerebro justo antes de acostarnos.

Hay dos razones principales por las que nuestros teléfonos inteligentes, computadoras, tabletas y televisores se vuelven más peligrosos para la salud de nuestro cerebro cuando nos relacionamos con ellos antes de acostarnos. En primer lugar, nuestros dispositivos digitales suelen ser una fuente de contenido estresante y estimulante. Cuando vemos las noticias o nos enojamos con las personas en las redes sociales justo antes de acostarnos, puede aumentar el estrés psicológico, lo que nos dificulta dormir bien por la noche (y, en consecuencia, afecta la función cerebral). En segundo lugar, algunos investigadores creen que la luz azul emitida por nuestros dispositivos digitales puede afectar la producción de la hormona del sueño melatonina. También se ha demostrado que el uso de dispositivos digitales antes de acostarse tiene efectos negativos sobre el sueño profundo.

3. Evite el alcohol antes de acostarse.

El alcohol es una de las sustancias psicoactivas más utilizadas en la Tierra. Y si bien ha habido una conversación en curso sobre los beneficios potenciales para nuestra salud en pequeñas dosis, la investigación ahora apunta con más fuerza hacia un efecto negativo general sobre la función cerebral. Una de las correlaciones más notables entre el consumo de alcohol y la salud del cerebro se relaciona con el sueño.

El alcohol es un depresor del sistema nervioso central. Tiene efectos sedantes que pueden hacer que las personas se sientan relajadas y con sueño. Debido a esto, no es raro que las personas consuman alcohol como una forma de relajarse y dormir. Pero aquí está la cosa: si bien el alcohol puede parecer que nos ayuda a dormir bien, es mucho más probable que consumir una bebida antes de acostarnos altere nuestros ciclos de sueño y, de hecho, perjudique nuestra capacidad para tener un descanso saludable. En un estudio en estudiantes universitarios, los investigadores demostraron que las personas que consumían grandes cantidades de alcohol antes de acostarse tenían problemas para permanecer dormidos, se despertaban más durante la noche y se sentían más somnolientos al día siguiente. Además, el alcohol puede empeorar los síntomas de la apnea obstructiva del sueño (AOS). Todo esto significa que si elige beber alcohol, trate de no hacerlo justo antes de acostarse.

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