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Es fácil sabotearse a sí mismo cuando está tratando de lograr un objetivo importante, como desarrollar hábitos más saludables, hacer sus deberes a tiempo, ahorrar dinero, controlar su peso o establecer relaciones saludables. El autosabotaje no es solo una cosa, puede tener muchas causas, pero el resultado final es que te extravías, arruinas las relaciones, no haces las cosas o te desempeñas mal, tan bien como te gustaría. Todo esto puede llevarte a sentirte mal contigo mismo y a esperar fallar, lo que lleva a más autosabotaje para evitar enfrentar el fracaso de frente, perpetuando el ciclo.
A continuación se muestran algunas de las formas en que puede sabotearse y algunas sugerencias sobre qué hacer en su lugar. Mi colega y colega bloguera de BlogDePsicología, Alice Boyes, ha publicado un excelente libro nuevo llamado The Healthy Mind Toolkit, que brinda herramientas psicológicas simples y prácticas para ayudarlo a dejar de sabotearse y desarrollar hábitos y actitudes saludables.
¿Por qué te auto-saboteas?
Hay muchas razones para el autosabotaje, pero tres de las más importantes se relacionan con sus patrones de pensamiento, los miedos que puede tener en las relaciones íntimas y la tendencia a evitar cosas difíciles o incómodas. Sigue leyendo para saber más.
1. Mal pensamiento
Nuestros cerebros humanos tienden a estar conectados para aferrarse a lo que es familiar, para sobrestimar el riesgo y evitar probar nuevos enfoques. Esta tendencia, conocida como heurística de familiaridad, nos hace sobrestimar las cosas que conocemos y subestimar las que no nos son familiares. Y cuando estamos estresados, tendemos a confiar aún más en la heurística de familiaridad. Cuando nuestro cerebro está cansado, recurrimos a viejos hábitos y formas de hacer las cosas, incluso si no están funcionando bien. Nos atrae lo familiar, incluso cuando una opción diferente ofrece una clara ventaja.
En un estudio, los investigadores pidieron a los sujetos que completaran un complicado rompecabezas de palabras. Un grupo actuó bajo la presión del tiempo, mientras que al otro se le pidió que se tomara todo el tiempo necesario. Una vez completado el rompecabezas, se les dijo a los sujetos que tenían que hacer otro rompecabezas, pero se les dio a elegir entre un rompecabezas más largo inventado por la misma persona que diseñó el primer rompecabezas o un rompecabezas corto diseñado por alguien. saber. El grupo que se desempeñó en condiciones más estresantes (presión de tiempo) tenía más probabilidades de elegir el rompecabezas más largo, aunque los pondría en desventaja. Era como si sus cerebros estuvieran confundidos al tratar de comparar las ventajas de la longitud sobre la familiaridad, por lo que recurrieron a la «heurística de la familiaridad».
No siempre es fácil saber cuándo su cerebro se basa en una heurística. Intente tomar decisiones importantes cuando no esté bajo estrés y considere los pros y los contras de cada elección, en lugar de simplemente elegir algo que intuitivamente parece la mejor (pero tal vez no) la mejor opción.
2. Miedo a la intimidad o miedo al rechazo
Todos conocemos personas que sabotean las relaciones cuando alcanzan cierto nivel de intimidad. Algunas personas hacen trampa, otras luchan o toman el control para alejar a la persona, otras revelan todas sus inseguridades o se vuelven demasiado necesitadas y pegajosas. Todas estas son formas inconscientes en las que nuestro cerebro tiene miedo de ser atrapado o rechazado si nos acercamos demasiado. Muchos de estos modelos se basan en las relaciones de la infancia con los cuidadores. Si tiene un «apego inseguro», inconscientemente puede tener miedo de repetir el pasado. Tal vez tu padre fue despectivo o negligente, crítico, inconsistente o tuviste que ser el “hijo paterno”. Partes de nuestro cerebro recuerdan este dolor y comienzan a actuar en las relaciones adultas como si estuviéramos con nuestros padres (o tal vez estamos haciendo todo lo contrario de una manera extrema, lo que también nos causa problemas).
Si su miedo a la intimidad o al rechazo es fuerte, es mejor dejar que sus sentimientos de inseguridad o miedo sean conscientes, mientras trabaja activamente para encontrar formas saludables y maduras de hablar de ello, en lugar de huir o alejar a las personas. Tienes que recordar que ahora eres un adulto y tienes una capacidad mucho mayor para tolerar el estrés y el rechazo y para cuidarte que cuando eras un niño. También recuerde lo que puede ganar si se mantiene comprometido. Trate de ser más consciente de sí mismo y observe los efectos de sus comportamientos en la felicidad de su relación.
3. Procrastinación y evitación
Una tercera forma de sabotearse es no solucionar los problemas hasta que se vuelvan tan grandes que se vea obligado a enfrentarlos. O no poder disciplinarse para hacer el trabajo a tiempo. Hay varias razones potenciales para postergar y evitar. Es posible que nunca haya aprendido las habilidades para dividir las tareas en partes más pequeñas, o puede que esté demasiado cansado para planificar un horario para hacer el trabajo. Alternativamente, puede sentirse abrumado por la magnitud de la tarea o sentirse como un impostor que no tiene lo necesario para tener éxito. El autosabotaje al no comenzar, permanecer despierto hasta muy tarde, salir con amigos o mirar televisión en lugar de trabajar es un patrón muy común. A corto plazo, logras evitar la incomodidad de una tarea que te provoca ansiedad o que es aburrida y poco gratificante. Pero a la larga, las cosas que rechazaste vuelven para morderte.
También puede posponer las cosas y evitarlo porque es perfeccionista, piensa demasiado en las cosas o no puede decidir por dónde empezar. Todas estas tendencias tienden a tener un componente ansioso. Puede contrarrestarlos dándose un límite de tiempo para elegir o permitiéndole tomar una decisión imperfecta. Es útil verse a sí mismo como capaz de aprender de la experiencia y mejorar con el tiempo. Esto es lo que la investigadora Carol Dweck llama una «mentalidad de crecimiento». Una mentalidad de crecimiento hace que la posibilidad de fallar sea menos aterradora, mientras que si ve sus habilidades como fijas, es más probable que evite situaciones de desempeño o se sabotee para que sus debilidades no queden claramente expuestas.
Lecturas esenciales de auto-sabotaje
La procrastinación y la evitación (junto con los comportamientos adictivos) también pueden ser formas de asumir la responsabilidad de sus acciones. Estos comportamientos le permiten culpar a factores externos, como la falta de tiempo, si lo hace mal, en lugar de admitir su papel en el mal uso de su tiempo. Algunos de nosotros tememos al éxito porque huimos del centro de atención o tememos que otros esperen más de nosotros de lo que podemos ofrecer. Pero en lugar de enfrentar este miedo de frente, tendemos a prepararnos para el fracaso.
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Cuando se trata de autosabotaje, una talla no sirve para todos. Es posible que esté demasiado cansado y estresado para pensar en opciones complejas y, en cambio, dependa de heurísticas simples (pero inexactas). Puedes sabotear las relaciones porque temes la cercanía y la intimidad o temes el rechazo. O puede postergarlo y evitarlo, porque le teme al fracaso o le falta la capacidad de planificación y gestión del tiempo. La solución varía según la zona de manipulación. Descansar lo suficiente y no tomar demasiado puede ayudarlo a pensar con más claridad y tomar mejores decisiones. Comprender las raíces de sus miedos a la intimidad y el rechazo y dar pequeños pasos hacia una mayor cercanía puede ayudarlo en el ámbito de las relaciones. Y asumir más responsabilidad de planificar y motivarse y adoptar una mentalidad de crecimiento puede ayudar con la procrastinación en el trabajo.
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