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Puntos clave:

  • Identifica cuándo te dispararon.
  • Pregúntese qué sucedió para desencadenarlo.
  • Haz una pausa y observa la situación.
  • Encuentra autocompasión y bondad contigo mismo.

Nos pasa a todos: pasas el día, todo se ve bien, luego pasa algo, o alguien dice algo y estás despedido. Es como si estuvieras cambiando de marcha. Tal vez esté comenzando a sentirse herido, enojado o deprimido, o simplemente un montón de sentimientos negativos. Podrías empezar a pensar que tu mejor amigo o pareja no se preocupa por ti, que la vida parece inútil o que te sientes inútil; tal vez esté empezando a pensar que nada funciona nunca. Puede sentirse tenso por todas partes o tener una sensación de flacidez en el estómago. Cada uno de nosotros tiene su propio patrón familiar, pero todos experimentamos esta gran bola negativa de sentimientos, pensamientos y reacciones físicas confusos, y es simplemente horrible.

¿Cómo salir de ella? No hay una respuesta fácil. Pero en los próximos artículos, le mostraré algunas formas de salir del desorden. Hoy quiero mostrarte tres pasos que puedes seguir para identificar tus factores desencadenantes y comenzar a romper tu ciclo negativo. También puede obtener más información en CBT Made Simple.

Puedes pensar en un gatillo como una pelota pegajosa, del tamaño de una pelota de béisbol, en la cima de una montaña. La bala representa lo que sucedió inicialmente que desencadenó su reacción emocional. La pelota comienza a rodar montaña abajo, cada vez más rápido por un camino muy desgastado. A medida que baja, se hace más y más grande, recogiendo pensamientos y sentimientos negativos hasta que se vuelve masivo. Lo que comenzó como del tamaño de una pelota de béisbol ahora es enorme, con todo tipo de recuerdos hirientes, pensamientos y sentimientos negativos atrapados en ellos. Eres consciente de esta gran bola de sentimientos negativos. Tu reacción emocional es tan fuerte que no puedes solucionar los problemas, y los problemas parecen tan grandes que no tiene sentido intentarlo. Su primer objetivo es ver la viñeta inicial sin todos los recuerdos, pensamientos y sentimientos negativos que ha acumulado a lo largo del camino. Una vez que haya visto claramente qué desencadenó su reacción emocional, puede comenzar a averiguar qué hacer a continuación.

Echemos un vistazo a los tres pasos que le ayudarán a identificar sus factores desencadenantes y aprender cómo evitar quedar atrapado en una enorme confusión de pensamientos y sentimientos negativos.

Paso 1: Identifique cuándo se activó. Cuando nos disparan, nuestra reacción es tan fuerte y ocurre tan rápida y automáticamente que nunca dejamos de cuestionar el camino negativo que nos trajo aquí.

Quiero que conozcas a mi cliente Ida. Es una mujer joven de unos treinta años, el tipo de persona con ojos brillantes y un sentido del humor mezquino. Tiene un grupo de amigos cercanos y vive con el amor de su vida, su perro Catch. A veces, un amigo hace algo o dice algo y se activa. Empieza a sentirse muy sola, que nadie la quiere y que no tiene amigos. A veces recuerda cuando un amigo hizo algo hiriente. Cuando esto sucede, se deprime y, a menudo, cancela sus planes y se acurruca sola en su cama. Incluso su cuerpo se siente mal. También puede enojarse con sus amigos y enviar mensajes de texto enojados.

Para Ida, el primer paso para detener este patrón negativo es reconocer cuándo se desencadenó.

Piense en la última vez que estuvo realmente molesto. ¿Cuáles fueron tus sentimientos? ¿Tus pensamientos? ¿Cómo se sintió tu cuerpo? Aprenda a reconocer su patrón.

Paso 2: Identifique los hechos. Una vez que reconozca que ha sido disparado, respire hondo y pregúntese “¿qué pasó para dispararme? Quiere examinar los hechos de la situación. A menudo es difícil de hacer.

De regreso a Ida. Ida estaba en terapia y estaba llorando. Ella me miró y dijo: «No puedo contar con mi mejor amiga, siento que me han traicionado, ninguno de mis amigos quiere salir conmigo». Le pregunté a Ida si había pasado algo.

Ida pudo identificar cuándo comenzó a sentir esto. Hoy temprano, ella estaba desfilando en Instagram y vio una foto de su mejor amiga pasando el rato con otros amigos. Ida estaba sorprendida y herida de que sus amigos se hubieran reunido sin ella. Llegó a la conclusión de que no la habían invitado y que no querían verla; muchos de nosotros tuvimos reacciones similares. ¿Cómo está ella?

Paso 3: Afronta la situación con compasión. Una vez que haya identificado qué sucedió para desencadenarlo, debe recuperar el aliento y presionar el botón de pausa. Luego, observe de cerca la situación y encuentre compasión por usted mismo. Para Ida, era difícil ver a sus amigos sin ella.

Trate de decirse a sí mismo: “Pasó y es difícil. No me extraña que esté molesto. Tómese el tiempo necesario para averiguar cómo quiere manejar la situación. Respire profundamente unas cuantas veces. Pregúntese qué le diría un amigo realmente amable y compasivo. Observe si está usando el pensamiento de todo o nada; por ejemplo, palabras como «todos» o «nunca» o «ninguno» son extremas. Sin embargo, la vida suele ser más sutil. Además, pregúntese si ha llegado a una conclusión; a menudo, esas conclusiones rápidas son extremas.

Sacar de hoy.

  • Reconoce cuándo te han disparado; aprende tu propio modelo
  • Respire, haga una pausa y pregúntese: «¿Cuáles son los hechos de la situación»
  • Examina lo que pasó con compasión y bondad contigo mismo. Comprueba si sacaste conclusiones precipitadas.
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