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Para quienes sufren de dolor crónico, lidiar con el malestar diario puede resultar frustrante y agotador. Más allá del malestar físico, las personas también tienen que lidiar con el lado psicológico y emocional complicado e igualmente agotador de vivir con dolor crónico. No es fácil.

Fuente: DepotPhotos

Muchas personas con dolor crónico también luchan con el abrumador causado por los pensamientos negativos, también conocido como catastrofismo del dolor, un concepto que surge con un acalorado debate entre muchos expertos en dolor y personas con dolor por igual.

¿Por qué? El solo sonido de las palabras “catastrofismo del dolor” es aterrador y puede ser visto como crítico por quienes viven con dolor, por una buena razón. Prefiero el término pensamientos negativos o simplemente pensamientos negativos porque todos tenemos pensamientos negativos. Es parte del ser humano, tenga o no dolor.

El catastrofismo es un concepto desarrollado en 1962 por el doctor Albert Ellis; el catastrofismo del dolor fue luego refinado por el psicólogo Michael Sullivan. Es un tipo de pensamiento en el que las personas tienen pensamientos negativos persistentes y respuestas emocionales persistentes al dolor que interfieren con las funciones diarias.

Los 3 «yo» del pensamiento negativo relacionados con el dolor

Los pensamientos negativos sobre el dolor se desarrollan a partir de lo que yo llamo los 3 yoes del dolor. Estos incluyen pensamientos de que el dolor puede ser:

  • Infinito
  • Insuperable
  • Incurable
  • Esto nos ayuda a notar que la experiencia del dolor es mucho más complicada y estratificada que la mera percepción física del dolor. El pensamiento negativo (dolor catastrófico), además de estar asociado con la discapacidad física, también tiene un impacto en la autoeficacia y la capacidad de desenvolverse en situaciones sociales.

    Cómo reconocer el dolor catastrófico

    Si bien los pensamientos negativos sobre el dolor son exclusivos de la persona con dolor, aquí hay algunos signos comunes de que los pensamientos negativos pueden afectar la calidad de vida:

    • Magnificación: magnifica el poder de su dolor y la posibilidad de que empeore.
    • Rumiación: pensar constantemente en tu dolor, potencialmente hasta el punto de distraerte.
    • Impotencia: pérdida de la esperanza de curar o superar su dolor.

    A continuación, se muestran algunos pensamientos negativos asociados con el dolor persistente:

    • Me preocupa todo el tiempo si el dolor se detendrá.
    • Sigo pensando en otros eventos dolorosos.
    • Parece que no puedo apartarlo de mi mente.
    • No puedo dejar de pensar en lo mucho que duele.
    • Me pregunto si puede pasar algo malo.

    Cuando las personas con dolor luchan y no pueden encontrar un médico calificado y compasivo que comprenda el dolor, es normal que se desarrollen estos pensamientos.

    Sin embargo, el diálogo interno negativo puede tener un impacto profundo en nuestra salud física y psicológica. Puede afectarte de una manera bastante dañina. El monólogo interno negativo está relacionado con niveles más altos de estrés y niveles más bajos de autoestima. Esto puede provocar una disminución de la motivación y una mayor sensación de impotencia. Esta es una de las razones por las que las tasas de depresión, ansiedad y suicidio son tan altas en personas con dolor persistente.

    Sin embargo, hay esperanza: cuando las personas comienzan a notar y reconocer cómo el dolor se manifiesta emocional y psicológicamente, pueden comenzar a liberarse de las cadenas de los pensamientos negativos.

    3 formas de reducir los pensamientos negativos sobre el dolor

    # 1 defusión cognitiva

    La Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) es un tipo de terapia que se enfoca en la aceptación voluntaria del dolor sin juzgar. Sin embargo, el objetivo final de ACT no es simplemente aceptar su situación; parte de ACT es identificar valores que coincidan con sus deseos y metas para su vida y comprometerse a perseguirlos. Cuando se trata de dolor, ACT parte de la creencia de que, al lidiar con el dolor, el dolor en sí mismo no es la fuente del sufrimiento; más bien es la lucha psicosocial para hacer frente al dolor lo que constituye el desafío.

    Un proceso central de ACT se llama defusión cognitiva.

    La defusión cognitiva le permite ver los pensamientos como son, no como dicen ser. Esto significa que los pensamientos sobre el dolor no tienen que ponerse al volante y controlar su vida.

    Una de las técnicas de defusión cognitiva más simples es simplemente decir «Me siento como ______» cuando nota que surgen pensamientos negativos sobre el dolor.

    Algunos ejemplos pueden incluir:

    • «Siento que no puedo ir a terapia hoy».
    • «Siento que mi columna vertebral está dañada y débil».

    Al colocar «yo pensé eso» delante de tu pensamiento, te ayuda a crear un espacio entre los pensamientos que tienes y las acciones que a veces dictan.

    # 2 introspección positiva

    Hay muchas formas de frenar la cascada de pensamientos antes de que se apoderen de las cataratas. El diálogo interno positivo puede ayudar a cambiar la narrativa que se ha construido sobre usted.

    Mientras que ACT se enfoca en aceptar el dolor, la Terapia Cognitiva Conductual (TCC) trabaja desde la idea de que nuestras emociones y comportamiento están moldeados por nuestras creencias, pensamientos, ideas y actitudes. La TCC para el dolor tiene como objetivo replantear los hábitos mentales con el fin de proporcionar alivio y se ha demostrado que es uno de los métodos más efectivos para tratar el dolor catastrófico.

    Si el diálogo interno positivo es como entrar a un país extranjero sin una tarjeta, es posible que necesite ayuda para comenzar. Puede ser difícil saber por dónde empezar en términos de declaraciones y frases positivas efectivas para desarrollar. Es importante saber que el diálogo interno positivo de todos no será el mismo, y debe probar diferentes enfoques para encontrar los que finalmente funcionen para usted.

    Aquí hay tres declaraciones positivas de persuasión personal sobre el dolor para comenzar:

    • «Adquiero conocimientos para cambiar mi dolor».
    • “Puede que todavía tenga un poco de dolor, pero estoy orgulloso de lo lejos que he llegado. «
    • «Aunque el dolor no ha desaparecido, he aprendido mucho sobre mí y estoy recuperando mi capacidad de recuperación».

    # 3 muévete con tu mente

    Es una de mis técnicas favoritas. Es beneficioso para muchas personas con dolor, incluidas aquellas con fibromialgia, dolor lumbar crónico, osteoartritis y artritis reumatoide.

    A medida que reconstruye su fuerza física, su mente a veces se pondrá un poco ansiosa y querrá protegerse de posibles daños. La forma en que lo hace difunde constantemente el pesimismo o el peor de los casos.

    Como ejercicio simple, intente esto:

    • En primer lugar, observe un pensamiento negativo que surge con la actividad.
    • Luego nombra el pensamiento negativo.
    • Finalmente, haz la actividad de todos modos.

    Podría verse así:

    • Noto que siento que caminar es malo para mis rodillas.
    • Es «la historia de la rodilla negativa».

    Manténgase despierto y observe si los pensamientos disminuyen.

    Es posible que se sorprenda de la rapidez con la que los pensamientos disminuyen o cambian. Incluso pueden desaparecer por completo o convertirse en otros pensamientos relacionados o no relacionados.

    Es una forma sencilla de abordar la conexión cuerpo-mente. Los ejercicios de fisioterapia son un buen complemento de la TCC, incluido el hecho de que el ejercicio sin consecuencias desastrosas mejora la confianza en uno mismo y disminuye la ansiedad y el miedo relacionados con el dolor. Las técnicas cognitivas conductuales combinadas con la fisioterapia son algunas de las mejores pruebas para ayudarlo a superar el dolor y vivir la vida al máximo.

    Obtenga más información en el Instituto de Ciencias Integrativas del Dolor.

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