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La temporada de vacaciones está sobre nosotros. Si bien en la superficie las cosas parecen coloridas y alegres, esta es también la época del año en la que la ansiedad puede aumentar, dados los múltiples factores estresantes y las expectativas que depositamos en nosotros mismos y en los demás. Una forma de reducir esta ansiedad es a través de estrategias cognitivo-conductuales.

La terapia cognitiva conductual (CBT, por sus siglas en inglés) es un enfoque de terapia basado en la evidencia que está orientado a los problemas y es práctico para proporcionar a las personas habilidades a largo plazo para la salud mental. Este enfoque nos ayuda a comprender cómo nuestros pensamientos, sentimientos y comportamientos están interrelacionados.

Aaron Beck (el padre de la TCC) describió varios pensamientos automáticos negativos que llevan a uno a sentirse ansioso o deprimido. Cuando tenemos estos pensamientos negativos automáticos, se interponen en nuestra capacidad para disfrutar.

Entonces, ¿cómo nos “dejamos ir” y evitamos estos pensamientos negativos automáticos? A continuación se presentan tres formas divertidas basadas en la ciencia que pueden ayudarnos a desenredar nuestros pensamientos negativos automáticos y pasar a disfrutar de las fiestas y reducir nuestro estrés. Si bien aún podemos experimentar algo de estrés, la idea es que nuestro estrés sea más manejable y seamos más conscientes de cuándo necesitamos hacer una pausa y sintonizarnos.

  • Notar, etiquetar y “BIH BOH”: notar algunos de nuestros pensamientos negativos automáticos y los sentimientos que los acompañan, como catastrofismo (“¡He quemado el pavo; ahora toda la cena se arruinará!”) juega un papel clave en el manejo de nuestra estrés. Al darnos cuenta de estos pensamientos, podemos detenernos antes de perder el control. La clave es darse cuenta sin reaccionar necesariamente a los pensamientos que se nos presenten. Con el tiempo, este proceso se vuelve más fácil y podemos notar que estos pensamientos tienen menos poder o impacto en nosotros. Una colega mía, Dessy Marinova, escribió recientemente una útil guía de ansiedad para niños y padres, donde agrega el elemento lúdico de “BIH BOH” al notar estos pensamientos negativos: Inhala… Sostén… Exhala completamente… Sostén. Ella desglosa este proceso de la siguiente manera: Note el pensamiento negativo («Voy a fallar») – Salúdelo («Hola, pensamiento ansioso. ¡Eres solo un pensamiento!») – BIH BOH, o Regresa tu atención a lo que Tú lo estás haciendo.
  • Déjalo ser: por lo general, cuando nos encontramos con pensamientos que no nos gustan, podemos usar algunas estrategias creativas para no pensar en estos pensamientos. La distracción es una forma común de distraer nuestra mente de pensamientos y sentimientos no deseados y negativos. Sin embargo, un creciente cuerpo de investigación muestra la efectividad de “dejar ir” estos pensamientos para contribuir al bienestar mental. La capacidad de simplemente notar un pensamiento y reconocer: «Tengo el pensamiento de que…» desarrolla la resiliencia. Si bien es complicado al principio, definitivamente vale la pena practicar. Para aquellos que se conectan con la visualización, podemos imaginarnos colocando pensamientos sobre hojas que caen (¡o copos de nieve!). Como una extensión para notar los pensamientos, simplemente los dejamos y continuamos con lo que estamos haciendo. De esta manera, notamos que los pensamientos y sentimientos van y vienen. Entonces, BIH BOH y continúa.
  • Conexión mente-cuerpo: sintonizar y ser consciente no solo de nuestros pensamientos y sentimientos, sino también de cómo se expresan en nuestro cuerpo, es útil para apoyar nuestra salud mental y física. En su nuevo libro, The Myth of Normal, Gabor Mate enfatiza la importancia de nuestra conexión entre el cuerpo y la mente. Cuando evitamos y reprimimos nuestras emociones negativas, aumentamos el riesgo de numerosas dolencias físicas. Por ejemplo, la investigación realizada por psicólogos de UC Berkeley dividió a los participantes en dos grupos: a uno se le indicó que no revelara emociones al ver una película desencadenante, mientras que el otro tenía la libertad de expresar emociones. Al examinar las medidas fisiológicas de los participantes, aquellos que reprimieron sus emociones mostraron una mayor activación de su sistema nervioso simpático (nuestra respuesta de lucha o huida al estrés). En resumen, la evitación constante de las emociones puede generar estrés dañino en nuestras vidas.
  • Si ignoramos nuestros sentimientos y sensaciones físicas, el estrés continúa acumulándose en nuestro cuerpo. Podemos tomar medidas para construir esta conexión entre nuestra mente y nuestro cuerpo a través de la práctica de la autocompasión. Por ejemplo, podemos darnos un abrazo suave o colocar nuestra mano contra nuestro corazón. Podemos desarrollar un diálogo interno que muestre compasión hacia nosotros mismos (p. ej., «Esto es difícil, estoy haciendo mi mejor esfuerzo» o «Todo el mundo se siente nervioso a veces. Me amo y me acepto por lo que soy»). Solo toma un momento, pero es en este momento que construimos una conexión con nosotros mismos y aumentamos nuestra capacidad de regulación.

    En general, recuerde que si bien podemos experimentar todo tipo de pensamientos y sentimientos, podemos tener el control de cómo respondemos a ellos. Si es necesario, podemos buscar apoyo, ya sea con familiares y amigos, o con un profesional. Podemos comenzar con el simple paso de ser más observadores de nuestros pensamientos, sentimientos y acciones. Tómese un momento para reflexionar sobre qué pensamientos positivos/útiles podemos recordar y qué podemos hacer para mostrar bondad hacia nosotros mismos, nuestras mentes y nuestros cuerpos.

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