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Sabes que estás más preocupado si puedes empatizar con Flounder de The Little Mermaid o Marlin de Finding Nemo, el dúo de peces ansiosos de Disney (¿estoy eligiendo un tema?). Del mismo modo, si vive de la insistencia de Ojoloco Moody en «vigilancia constante». O si te identificas con el Miedo de adentro hacia afuera (aunque este es casi demasiado fácil).

Cualquiera que sea la preocupación con la que se relacione, está en buena compañía. Se estima que más de un tercio de los estadounidenses, o más de 100 millones de personas, experimentarán un trastorno de ansiedad en su vida.

Sin embargo, para algo tan común, la preocupación es un enigma.

Si bien todos aspiramos a «no te preocupes, sé feliz», es difícil dejar de preocuparte. Aunque los hace infelices e incómodos, muchas preocupaciones dicen que los mantiene a salvo, preparados y dos pasos por delante del mal. En cierto modo lo es, pero no de la forma en que crees que es.

A veces, la preocupación puede parecer lo más adecuado: le damos crédito por ayudarnos a motivarnos, estar al tanto de las cosas y tener un Plan B, C y D listo para funcionar. De hecho, para aquellos de nosotros que estamos programados para preocuparnos, la ansiedad es familiar y extrañamente reconfortante.

Pero la mayoría de las veces, la preocupación es el malo. No podemos detener nuestros pensamientos ansiosos. Giramos y giramos y nos mantenemos despiertos mucho después de que es hora de relajarnos, nos atascamos en nuestras cabezas cuando deberíamos estar en el momento presente y pensamos en todo, desde nuestra trayectoria profesional hasta si deberíamos o no pagar 40 centavos más por un tomate orgánico. .

Sin mencionar que la preocupación es agotadora. El socio criminal de la preocupación es la tensión física: muéstrame a alguien preocupado y te mostraré a alguien que tiene dolores de cabeza frecuentes, dientes desgastados por rechinar, cuello o espalda apretados, o cansancio al final del día.

Si eso no fuera suficiente, la forma en que lidiamos con las preocupaciones puede empeorar el problema: comer estresado, molestar a nuestra pareja para tranquilizarnos, tratar de perder el tiempo para distraernos. Incluso nuestras habilidades de afrontamiento saludables pueden desviarse preocupándonos: «¿Qué pasa si no estoy meditando correctamente?» «» ¿Esta estimulación cuenta como ejercicio? «

Entonces, ¿por qué diablos nos molestamos? ¿Por qué nos enojamos con tanta frecuencia? He aquí por qué la preocupación «funciona», además de tres herramientas para ayudarlo a dejar de fumar.

Por qué nos preocupamos: es más fácil preocuparse que sentir

Nadie llamaría a la preocupación un pasatiempo, pero definitivamente es una actividad. Una actividad invisible, pero algo que hacemos de todos modos. Es difícil hacer otra cosa si estamos preocupados. Puede preocuparse en lugar de dormir o sentarse a disfrutar de una buena comida, o puede preocuparse en lugar de concentrarse en el aquí y ahora.

¿Por qué dedicamos tanto tiempo a eso? Sorprendentemente, la preocupación tiene un propósito muy importante. Nos permite evitar nuestros sentimientos negativos.

Por ejemplo, ¿conoce a alguien que, cuando es criticado, se enoja en lugar de lastimarse? ¿O alguien que, cuando recibe malas noticias, se siente culpable en lugar de triste? Es común cambiar una emoción negativa por otra más manejable.

Por muy desagradable que sea la ansiedad, a menudo es mejor experimentar otras emociones negativas como dolor, vergüenza, tristeza o desesperanza. La preocupación nos mantiene en un espacio mental más superficial, cognitivo y verbal. Es incómodo, pero es mejor que otras emociones negativas más viscerales. En otras palabras, la preocupación es la roca que saltará a la superficie del lago Catastrophe en lugar de hundirse en las profundidades.

Una interpretación ligeramente diferente proviene de un estudio de la revista Behavior Therapy que plantea la hipótesis de que las personas preocupadas son hipersensibles a las sacudidas de las emociones negativas. La brecha entre sentirse bien y sentirse mal es impactante y francamente insoportable. Por tanto, la preocupación actúa como un amortiguador. Esto mantiene a las personas preocupadas en un estado constante de negatividad, pero reduce la brecha que deben cerrar si surge una emoción negativa.

Por lo tanto, en lugar de sentirse bien y ser sorprendido por una emoción negativa incómoda cuando se cae el otro zapato, las personas preocupadas pueden permanecer en un estado de preparación de bajo nivel de angustia. Es protector, en cierto modo, incluso si es incómodo.

Con eso, ¿cómo dejas de preocuparte? Aquí hay tres herramientas de potencia variable. Primero que nada, te daré un abrelatas. Entonces te daré un taladro inalámbrico. Y terminaremos con una vieja motosierra grande.

Consejo n. ° 1: elija un momento para preocuparse.

Incluso si es el menos intensivo de los tres consejos, esta herramienta no se queda fuera.

La preocupación es como un pez dorado que crece tan grande como el acuario en el que lo pones. Por lo tanto, al limitar el tiempo que se permite para preocuparse, las preocupaciones permanecen pequeñas en lugar de ocupar todo el día.

Por lo tanto, reserve una porción específica de 30 minutos, tal vez justo después del almuerzo, o después de la convulsión de tres horas, o justo después de la cena, y designelo como su «momento de preocupación». El único momento que debe evitarse es justo antes de acostarse, por razones obvias.

Luego, cuando surjan preocupaciones fuera del horario programado, pregúntese: «¿Puedo hacer algo al respecto ahora?» Por ejemplo, si comienza a preocuparse porque olvidó pagar la factura de su tarjeta de crédito, tome medidas y pague. Si acaba de tener una pelea con su pareja y le preocupa herir sus sentimientos, tome medidas y discúlpese.

Pero si comienza a preocuparse por morir solo, o si su hijo podría estar en un tiroteo en la escuela, o si va a terminar con la enfermedad de Alzheimer, no hay nada que pueda hacer en este momento. Así que dale patadas. Pon en marcha tu tiempo de preocupación. Lo más probable es que, cuando llegue el momento de la preocupación, hayas olvidado lo que te hizo sentir incómodo o, al menos, el pensamiento habrá perdido su urgencia. Piense en ello como el mejor tipo de procrastinación porque la mancha generalmente desaparece.

¿Y si persiste? Adelante, preocúpese por unos minutos. El propósito del tiempo de preocupación no es reprimir las preocupaciones y nunca tenerlas. El punto es contener la preocupación para que no contamine su vida como un derrame de petróleo.

Consejo # 2: Experimente actuando con confianza y determinación.

Todos tenemos a este amigo que pasa por la vida tomando el asunto en sus propias manos. Toman lo bueno con lo malo, ruedan con los golpes y se doblan sin romperse.

Ahora bien, este amigo puede tener algunos de sus propios problemas: extraña porque no planificó con anticipación, su espontaneidad a veces puede convertirse en impulsividad y la gente se enoja porque puede distraerse por completo.

Pero la ansiedad no es uno de sus problemas.

Entonces, cuando esté harto de sentirse ansioso, haya pasado ocho horas investigando qué cafetera comprar, no se permitirá hacer clic en «enviar» en esa solicitud de empleo a pesar de que la haya revisado 10 veces. errores tipográficos, o si le preocupa que su pareja esté muerta porque no ha sabido nada de ella durante tres horas, pregúntese qué haría ese amigo.

Y luego, pruébatelo para ver el tamaño. Haz lo que haría tu amigo no ansioso. Parecerá malo al principio, pero aquí está la ventaja. Experimentar un comportamiento sin ansiedad lo obliga a probar una forma más flexible de pensar y actuar.

Y, una vez que haya hecho las pruebas prácticas investigando cafeteras durante 10 minutos, revisando su solicitud de empleo y enviando un mensaje de texto a su pareja solo después de que no haya tenido noticias de ellos. Durante todo el día, se da cuenta de que su preocupación no lo estaba protegiendo. después de todo. . Estabas a salvo desde el principio.

Consejo n. ° 3: Concéntrese en lo peor que puede suceder.

Aquí está la motosierra que te prometí. Esta herramienta no es para los débiles de corazón, pero hace el trabajo. Es hora de profundizar.

Una imagen vale más que mil palabras, ¿no? Por lo tanto, para salir del reino de las preocupaciones superficiales, verbales, de «qué pasaría si», imagina el peor de los casos. Imagina lo que temes vívidamente, con gran detalle, como si fuera la peor escena de tu película de terror personal.

Ve a lo grande. Si le preocupa estar solo, imagínese solo el Día de Acción de Gracias en un apartamento de mierda sin nadie con quien pasar el rato. Si le preocupa terminar en un fracaso, imagínese viviendo debajo de un puente. Si está preocupado por su salud o seguridad, no se imagine el accidente automovilístico o cuando le diagnostican cáncer; en su lugar, imagine el peor escenario de dolor y pérdida que sigue.

Sabes que has encontrado la imagen correcta si te despiertas pensando en ella. Una vez que lo encuentre, imagínelo en su mente tan claramente como pueda y siéntese con las grandes y desagradables emociones que evoca durante cinco minutos. Configure un temporizador para que no tenga la tentación de tirar la toalla. Entonces empieza de nuevo. Y todavia. Al día siguiente, enjuague y repita. Haga esto hasta que se vuelva aburrido.

Porque lo hará. Por horrible que sea este ejercicio al principio, después de todo, quien quiera imaginarse a sí mismo triste, solo, arrepentido, afligido o fallado, solo las dos primeras veces realmente queman su alma. Después de eso, sucederá una de dos cosas. O tu cerebro se dará cuenta de que la destrucción total que imaginaste en tu mente nunca sucedería en realidad, actuarías antes de que las cosas llegaran tan lejos, o tu cerebro se aburrirá con la repetición que nunca se materializa.

Los psicólogos llaman a esta práctica exposición a imágenes. Este es un ejercicio tonto y es mejor hacerlo con un profesional de salud mental capacitado, no porque sea peligroso, no lo es, sino porque ayuda tener a alguien más que lo ayude a solucionar problemas y lo mantenga actualizado.

En resumen, podemos estar en agonía porque preferimos sentirnos mal que peor. Pero si alejamos la preocupación, nos damos cuenta de que sentirse mal no nos protege después de todo. Y tal vez, solo tal vez, es bueno sentirse bien. En otras palabras, con estas tres técnicas, un poco de práctica y tal vez la orientación de un profesional de la salud mental, puede acercarse un paso más a “no se preocupe, sea feliz”.

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