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Fuente: Joe/Pixabay

El otro día, estaba teniendo una conversación inmensamente frustrante con un representante de servicio al cliente que sentí que no escuchaba ni abordaba mis inquietudes sobre una situación. En cuestión de momentos, los músculos de mi cuerpo se tensaron, mi postura se volvió tensa y crujiente, y mi respiración se volvió más rápida. Afortunadamente pude comunicarme con alguien poco después que fue amable, cariñoso y dispuesto a tratar de ayudar a resolver la situación. Menos de un minuto después de hablar con esa segunda persona, mi cuerpo se relajó por completo, mi respiración se hizo más lenta y me encontré erguido y sintiéndome más a gusto.

Nuestros cuerpos a menudo responden inconscientemente a los factores estresantes a lo largo del día, reaccionando a las amenazas percibidas activando nuestra respuesta innata al estrés. Sin darnos cuenta, podemos quedar atrapados en patrones de respuestas corporales que pueden mantenernos en estados crónicos de tensión. Curiosamente, el 80 por ciento de las fibras de nuestro nervio vago (un gran nervio del sistema nervioso autónomo que viaja por todo el cuerpo e inerva nuestros órganos a través de varias ramas) viaja desde el cuerpo hasta el cerebro, mientras que solo el 20 por ciento de estas fibras viaja desde el cerebro al cuerpo. Esto significa que nuestras señales y estados corporales envían mensajes importantes a nuestro cerebro y juegan un papel importante en nuestra percepción del estrés.

Cuando estamos estresados, nuestros músculos se tensan, nuestra postura cambia y nuestra respiración se vuelve más rápida y superficial en un esfuerzo por protegernos de la “amenaza” percibida. Estos cambios corporales pueden, a su vez, aumentar nuestra experiencia de estrés y actuar en una especie de ciclo de retroalimentación negativa, alimentando el ciclo del estrés.

Mientras que en el ejemplo anterior, la situación externa (hablar con el atento agente de servicio al cliente) ayudó a crear un cambio positivo en mi cuerpo, no tenemos que esperar a que cambien las situaciones externas para movernos en la dirección de una mayor comodidad y tranquilidad. bienestar Como enseña el experto y entrenador polivagal Michael Allison, podemos lograr esto haciendo cambios intencionales en nuestra tensión muscular, respiración y postura.

Haz este experimento rápido:

Piense en algo en su semana que le esté causando estrés. Ahora aprieta y aprieta todos tus músculos, haz que tu respiración sea superficial y rápida, y recuéstate, diciéndote a ti mismo: “Estoy muy estresado”.

Ahora, piense en el mismo factor estresante, pero esta vez levántese, relaje todos los músculos y respire lenta y profundamente, diciéndose a sí mismo: “Estoy muy estresado”. ¿Qué sucedió? Sé que para mí es muy difícil experimentar altos niveles de estrés cuando todas las señales de mi cuerpo a mi cerebro dicen: “Todo está bien aquí abajo; es seguro relajarse.”

Postura

En un estudio de 2015, se asignó aleatoriamente a los participantes para que permanecieran en una postura encorvada o erguida mientras completaban una variedad de tareas. Aquellos en la postura erguida reportaron mayor autoestima, menor miedo, menor estado de ánimo negativo, mayor estado de ánimo positivo y niveles más altos de excitación. Los investigadores sugieren que sentarse erguido frente al estrés puede ayudar a desarrollar la resiliencia y afectar nuestro estado de ánimo de manera positiva.

El investigador Erik Peper ha realizado varios estudios que demuestran que los cambios de postura (ya sea encorvados o erguidos) pueden tener efectos significativos en los pensamientos, el nivel de energía y las emociones, e incluso pueden afectar la fuerza física del cuerpo.

Tension muscular

El ablandamiento de los músculos de la cara y la mandíbula tiene un efecto sobre las fibras del nervio vagal ventral, que desempeñan un papel importante en la reducción de nuestra respuesta al estrés y la activación de la parte de nuestro sistema nervioso que ayuda en el descanso, el crecimiento y la recuperación.

La tensión muscular debida al estrés (nuestra protección instintiva frente a las amenazas percibidas), cuando es prolongada y crónica, puede conducir a otros trastornos del cuerpo relacionados con el estrés.

Si bien el estrés y la ansiedad pueden aumentar la tensión muscular, la tensión muscular también puede aumentar los sentimientos de ansiedad y estrés al aumentar los niveles circulantes de lactato en la sangre. Además, esto puede provocar una experiencia de dolor que, a su vez, es experimentada por el cuerpo como estresante, y esto puede alimentar el bucle de forma negativa.

Se ha demostrado que la relajación muscular progresiva (comprimiendo y luego liberando sistemáticamente grupos de músculos en el cuerpo para relajarlos por completo) conduce a una relajación psicológica y fisiológica inmediata y a una reducción del estrés.

respiración

La respiración más rápida y superficial activa la rama simpática de nuestro sistema nervioso autónomo y, de hecho, puede contribuir a nuestra experiencia de ansiedad y estrés.

Disminuir la velocidad de nuestra respiración entre 6 y 10 respiraciones por minuto optimiza la eficiencia de nuestros sistemas nervioso respiratorio, cardiovascular y autónomo y puede ayudar a aumentar la sensación de calma y bienestar.

En un estudio que exploró los efectos de la respiración diafragmática, los participantes se dividieron en un grupo de intervención de respiración de ocho semanas o en un grupo de control. Aquellos a quienes se les enseñó la respiración diafragmática experimentaron un aumento en la atención sostenida, una disminución en el afecto negativo y niveles más bajos de cortisol (un marcador de estrés).

Prueba esto:

Preste atención e intención a estos tres aspectos de su experiencia a medida que avanza el día:

  • tension muscular
  • Postura
  • respiración
    • Libere la tensión muscular: tómese momentos a lo largo del día para notar lo que está sucediendo en su cuerpo. ¿Dónde siente tirantez, tensión o contracción? ¿Puedes suavizar suavemente los músculos que podrían tener una tensión innecesaria? Intente esto enfocándose en un área a la vez, prestando especial atención a los músculos de la cara alrededor de los ojos, la frente y la mandíbula. Invite a estos músculos a relajarse y ablandarse, tal vez imaginando un cubo de hielo derritiéndose en agua caliente u otra imagen que evoque una sensación de dejarse llevar por usted. Una vez que estos músculos se ablanden, lleva tu atención a tu cuello y hombros e invita a estos músculos a ablandarse de manera similar. Puede escanear su cuerpo de esta manera, imaginando una luz cálida calmante y suavizante a medida que viaja por su cuerpo. Si tiene problemas para relajar los músculos, puede intentar la relajación muscular progresiva, en la que primero tensa y luego relaja cada grupo muscular de forma sistemática.
    • Ajuste su postura: ¿Está sentado erguido o encorvado (o de pie con la cabeza y el cuello alineados o desalineados)? Imagina una cuerda atada a la parte superior de tu cabeza tirando suavemente de tu cabeza hacia arriba. Mueva los hombros hacia arriba y hacia atrás, abriendo el pecho (y observe cómo eso afecta su respiración). Experimente desplomándose y observe qué emociones surgen mientras lo hace en comparación con cuando está sentado en posición vertical. Periódicamente a lo largo del día, haga una verificación rápida de la postura y un ajuste de la postura. Haga esto cuando se dé cuenta de que el estrés está entrando sigilosamente y observe lo que sucede.
    • Disminuya y profundice su respiración: Ponga sus manos sobre su vientre. Note que mientras inhala su vientre sube y cuando exhala su vientre baja. Con las próximas rondas de respiración, imagine y sienta cómo las costillas inferiores se expanden hacia los lados al inhalar y se acercan al exhalar. Pida a su respiración que se profundice y disminuya la velocidad para que le tome de cinco a seis segundos inhalar y de cinco a seis segundos exhalar (o el ritmo más lento que funcione en su cuerpo). Al inhalar, imagine que está respirando una cualidad como la calma, y ​​dígase esta palabra a sí mismo. Mientras exhala, imagine que está enviando otra cualidad deseada a través de su cuerpo, como la paz, y dígase esta palabra a sí mismo mientras exhala.

    Periódicamente a lo largo del día, tome un minuto de descanso para suavizar la tensión muscular, cambiar y enderezar su postura y profundizar su respiración. Intente esto intencionalmente en momentos en que sienta que se acumula estrés. Sepa que estos pequeños cambios pueden acumularse con el tiempo y pueden marcar grandes diferencias para su bienestar.

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