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Ya sea que tenga preocupaciones ocasionales o ataques de ansiedad generalizada, la respiración profunda es esencial para mantener una salud física y un bienestar emocional óptimos.
La respiración profunda es vital porque, además de ayudarlo a mantener la calma y evitar reacciones intestinales, la respiración es su mejor defensa contra los ataques de pánico. Si alguna vez lo ha sufrido, sabe lo aterradora que puede ser la experiencia. Tal vez pensó que estaba teniendo un ataque al corazón, o peor aún, tal vez sintió que estaba llamando a la puerta de la muerte.
Según un estudio publicado por el Journal of Emergency Medicine, el 30% de los pacientes que buscan tratamiento en las salas de emergencia con dolor en el pecho (y sin signos de enfermedad coronaria) tienen trastorno de pánico. Cuando estamos estresados, tendemos a respirar demasiado (respiraciones rápidas y superficiales que parecen jadeos), lo que es culpable de las reacciones de pánico o falta de aire (contener la respiración) que puede causar mareos o hiperventilación.
Los estudios demuestran que la respiración profunda aumenta la función cerebral, calma el sistema nervioso, limpia los pulmones y promueve un sueño de calidad. Es una situación en la que todos ganan, y estas tres técnicas pueden ayudarlo a encontrar el lado positivo.
1. Respiración del vientre
Siéntese con los ojos cerrados y concéntrese en su respiración. Respire naturalmente, preferiblemente por las fosas nasales, sin intentar controlar su respiración. Sea consciente de la sensación de la respiración cuando entra y sale de las fosas nasales.
Paso uno: coloque una mano sobre su estómago y la otra sobre su pecho. Respire profundamente mientras cuenta hasta cuatro. Aguante la respiración mientras cuenta hasta tres. Exhala contando hasta cuatro. La mano en su pecho debe permanecer relativamente quieta, mientras que la mano en su estómago se eleva suavemente hacia arriba. Contraiga los músculos abdominales para exhalar mientras exhala por la boca.
Paso dos: concéntrate en tu respiración y olvídate de todo lo demás. Su mente puede estar ocupada y puede sentir que este ejercicio la hace más ocupada, pero la realidad es que se está volviendo más consciente de cuán activa es su mente.
Paso tres: Resista la tentación de seguir los diferentes pensamientos a medida que surgen y concéntrese en la sensación de la respiración. Si descubre que su mente se ha distraído y está siguiendo sus pensamientos, vuelva inmediatamente a la respiración.
Repita tantas veces como sea necesario hasta que su mente descanse en la respiración.
2. Un minuto de respiración
Empiece por inhalar y exhalar lentamente para darse cuenta de su frecuencia respiratoria natural. Deje que la respiración fluya hacia adentro y hacia afuera sin esfuerzo, mientras prepara sus pulmones para respiraciones más profundas.
Paso uno: inhale mientras cuenta hasta cuatro.
Paso dos: mantén la posición mientras cuentas hasta siete (si te sientes mareado, mantén la posición durante cuatro hasta que puedas aumentar hasta siete).
Paso tres: Exhala contando hasta ocho.
Repite cuatro veces.
3. Respiración nasal alternativa
Paso uno: use el pulgar derecho para cerrar la fosa nasal derecha.
Paso dos: inhale lentamente por la fosa nasal izquierda.
Paso tres: Tómate un descanso para contar hasta uno.
Paso cuatro: Ahora cierre la fosa nasal izquierda con el dedo anular y suelte el pulgar de la fosa nasal derecha.
Quinto paso: exhale por la fosa nasal derecha.
Sexto paso: ahora inhale por la fosa nasal derecha.
Paso siete: pausa para contar hasta uno.
Paso ocho: cierre la fosa nasal derecha con el pulgar derecho.
Paso nueve: exhale por la fosa nasal izquierda.
Comience lentamente con una o dos series y aumente gradualmente el número. Siéntese en silencio durante unos momentos después de terminar.
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Además de desarrollar un hábito maravilloso y relajante, concentrarse intencionalmente en la respiración profunda puede significar comenzar el día en un estado de atención plena. Recuerde, la ansiedad odia la acción, así que manténgase tres pasos adelante inhalando lo bueno y exhalando lo malo.
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Copyright 2017, Linda Esposito, LCSW
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