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Fuente: Tabitha Turner / Unsplash

Muchas personas se castigan a sí mismas por su incapacidad para tomar constructivamente, zambulléndose de cabeza en una espiral de pensamientos negativos. Pueden estar obsesionados por preguntas como las siguientes:

  • «¿Por qué no puedo usar el tiempo que perdí pensando en mi error para arreglarlo?»
  • “¿Por qué las críticas más pequeñas me llevan a las espirales de pensamiento más grandes?”
  • “¿Por qué la vergüenza que siento después de recibir comentarios negativos siempre es desproporcionada con respecto a los comentarios en sí?”

Nuestra relación con las críticas y los comentarios negativos está determinada por muchos factores: nuestra relación con nuestros padres, las experiencias de la primera infancia, nuestras personalidades, las influencias de los compañeros, etc.

Sin embargo, puede ser útil comprender las raíces biológicas de nuestra hiperfijación en la retroalimentación negativa (o experiencias negativas). Sentir culpa o vergüenza, o simplemente desanimarse después de ser criticado, es la forma en que nuestra mente trata de encontrarle sentido a una experiencia complicada que quiere evitar en el futuro.

Aquí hay dos razones por las que puede sentir que tiene la piel delicada y lo que puede hacer para replantear su perspectiva.

1. Conozca el sesgo de negatividad.

¿Alguna vez has sentido que alguien podría felicitarte nueve veces, pero solo te importaría cuando te criticaran en la décima instancia? Esta tendencia se conoce como el «sesgo de negatividad».

El sesgo de negatividad está en juego cuando reaccionamos más fácilmente a los estímulos negativos, recordamos los recuerdos negativos con mayor claridad y nos enfocamos más en los aspectos negativos de una experiencia. Es nuestra compulsión biológica y genética magnificar y detenernos en los aspectos negativos.

Esto no es solo cierto para los que reciben la retroalimentación. Las personas también están cediendo al sesgo de negatividad cuando usan palabras más agudas o se entregan a la hipérbole cuando expresan su insatisfacción porque saben que la retroalimentación negativa es más efectiva y produce resultados más rápidos.

Ilustremos esto con un ejemplo. Supongamos que su supervisor le pidió un informe con poca antelación y, cuando lo entregó, le pidió que rehiciera algunas cosas y dijo que, en general, «podría haber sido mejor».

Si te identificas como sensible, esta respuesta podría causar bastante daño y terminar la interacción allí mismo. Pero, cuando se examina de cerca, la retroalimentación podría significar una gran cantidad de cosas:

  • En comparación con la calidad de su trabajo anterior, este informe no parece tan impresionante.
  • La información estaba allí, pero no llegó tan claramente como esperaban.
  • No hubo errores evidentes, pero tampoco fue nada especial.

También es posible que su expectativa de una palmadita en la espalda fuera mayor ya que trabajó horas extra para cumplir con el plazo ajustado. O incluso podría haber sido un comentario neutral, pero su sesgo negativo lo convenció de lo contrario.

Teniendo este ejemplo en mente, aquí hay tres formas en que puede lidiar con los comentarios desfavorables:

  • Obtén claridad. Haga preguntas, obtenga comentarios por escrito o simplemente pídale a alguien más detalles sobre cómo puede hacerlo mejor. Ser específico sobre lo que provocó la retroalimentación negativa te ayudará a no sentirte impotente frente a ella. También se sentirá menos permanente.
  • Enfócate en los aspectos positivos. Cuando evaluamos los comentarios como negativos, es probable que solo estemos considerando una parte de ellos. En lugar de reaccionar a los comentarios al pie de la letra, tómese un momento para considerar lo que realmente está pidiendo.
  • Practica la atención plena. Un estudio publicado en Social Psychological and Personality Science explica que la atención plena, el estado mental que se logra al enfocarse en el momento presente mientras se reconoce y acepta con calma los propios sentimientos, no solo puede ayudarnos a ver los aspectos negativos y positivos por igual, sino que también puede ayudarnos a ver los negativos bajo una luz optimista.
  • 2. No permita que el miedo le impida tomar riesgos.

    El miedo a la evaluación negativa es esencialmente un instinto social. Si recibimos la desaprobación de nuestros compañeros o no cumplimos con las expectativas de nuestros mayores, la retroalimentación negativa puede ser brutal.

    El miedo a ser evaluados como menos o peor de lo que somos puede afectar nuestra autoestima. Desafortunadamente, esto puede asegurar que la retroalimentación negativa siempre nos dolerá un poco más porque amenaza un ego ya debilitado. Según la investigación, puede crear en nosotros una necesidad paralizante de validación social, que podríamos buscar mediante el uso de plataformas de redes sociales (no es una buena estrategia de afrontamiento).

    El miedo a ser excluido o condenado al ostracismo, o de ser visto como diferente, puede hacer que los comentarios negativos parezcan un aviso de desalojo, una señal de que no te quieren o de que no perteneces. La crítica sacude los cimientos de la jerarquía de necesidades humanas de Maslow: seguridad y aceptación.

    Aquí hay dos cosas que puede hacer para aliviar el control de esta necesidad en su vida:

  • Pasa más tiempo a solas para comprender las cosas que valoras. Disfrutar de tu propia compañía y trabajar en ti mismo puede asegurarte de que no sobrevalorarás las opiniones de otras personas sobre ti.
  • Aprende el arte de la confrontación gentil para obtener un doble beneficio en tu vida social. En primer lugar, los comentarios negativos se volverán más claros y prácticos para ti. En segundo lugar, las personas que te critican sin motivo real cambiarán o se irán.
  • Conclusión

    No hay forma de evitar la retroalimentación negativa; es inevitable e importante para su crecimiento. Pero es muy posible acabar con el daño innecesario que sufres porque eres demasiado sensible a él. Tomar algo que te afecta negativamente y convertirlo en un grito de guerra es una verdadera señal de poder.

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