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Fuente: Producciones Syda/Adobe Stock

Ya tenemos los resultados de la última encuesta «Stress in America» ​​de la Asociación Estadounidense de Psicología y, francamente, son preocupantes. Nuestros niveles de estrés están en «niveles alarmantes» debido a problemas como la pandemia en curso, la guerra en Ucrania y el aumento de la inflación. Estos factores estresantes de toda la sociedad se suman al estrés personal con el que lidiamos todos los días, desde las tensiones en el trabajo y el cuidado de los niños hasta el tráfico y las personas difíciles.

El estrés crónico y no controlado conduce a todo tipo de problemas, como depresión, ansiedad, agotamiento, enfermedades físicas y agotamiento. El primer paso para manejar nuestro estrés es reconocerlo.

Saber es la mitad de la batalla

Puede ser sorprendentemente difícil ver cómo nos afecta el estrés crónico, en parte debido a las diferentes formas en que puede manifestarse. Cuando estamos muy estresados, las glándulas suprarrenales liberan hormonas del estrés en el torrente sanguíneo que viajan por todo el cuerpo y afectan cada parte de nuestro ser: mente, cuerpo, comportamiento y emociones.

Tampoco nos damos cuenta de lo estresados ​​que estamos porque nuestros cuerpos son buenos para enfrentar el desafío, por un tiempo. Esta fase de «adaptación» de la respuesta al estrés implica la liberación continua de hormonas del estrés como el cortisol, que están diseñadas para ayudarnos a seguir pasando por altos niveles de estrés.

Como resultado, a menudo ignoramos sin darnos cuenta nuestra creciente carga de estrés, ya que parece que lo estamos afrontando bien. Eventualmente, sin embargo, comenzamos a desgastarnos, como descubrí después de años de dejar que mis propios niveles de estrés no se controlaran (lo que finalmente me afectó). En retrospectiva, era obvio que necesitaba hacer más para cuidarme y reducir las fuentes de mi estrés.

Al notar las señales antes, podemos aliviar nuestros niveles de estrés antes de que sean demasiado altos y evitar un accidente grave. Aquí hay 18 signos para buscar (adaptado de The CBT Flip Chart):

Cuerpo y Comportamiento

1. Tensión muscular: el estrés hace que nuestros músculos se preparen para la acción. Con el tiempo, pueden volverse crónicamente tensos, lo que retroalimenta nuestra mente y refuerza una sensación de amenaza e inquietud.

2. Dormir mal: nuestro cerebro sabe que no es bueno estar inconsciente y vulnerable cuando estamos en peligro, por lo que el sueño suele ser la primera víctima del estrés elevado. La dificultad para dormir a menudo se convierte en una fuente adicional de estrés cuando estamos nerviosos pero muy cansados.

3. Dolores de cabeza: el estrés puede desencadenar dolores de cabeza por tensión y migrañas. La falta de sueño no ayuda.

4. Problemas digestivos: el sistema nervioso parasimpático es el antídoto para la respuesta de lucha/huida/paralización, y recibe el sobrenombre de respuesta de “descanso y digestión” porque facilita una digestión saludable. Los efectos comunes del estrés incluyen diarrea y estreñimiento.

5. Consumo de drogas/alcohol: Como tantas otras personas, bebía más alcohol cuando estaba bajo mucho estrés. Es una forma comprensible de tratar de sobrellevar la situación, ya que actúa sobre el mismo sistema de neurotransmisores que los sedantes como las benzodiazepinas (p. ej., Xanax). Desafortunadamente, depender del alcohol para aliviar el estrés a menudo conduce a su propio conjunto de problemas.

6. Aislamiento social: tratar con personas puede parecer demasiado cuando estamos estresados, por lo que a menudo tendemos a alejarnos. En el proceso, podemos perdernos el apoyo social que es tan importante para regular nuestro estrés y mantener nuestro estado de ánimo.

Mente

7. Pensamientos desordenados: es difícil pensar con claridad cuando hay tanto en nuestras mentes y estamos tratando de no dejar caer ninguna de las pelotas mentales con las que estamos haciendo malabarismos.

8. Sentirse disperso: El alto estrés hace que se sienta como si estuviéramos siendo estirados mientras somos jalados en muchas direcciones. Como resultado, parece que tenemos muy pocos recursos para manejar todas las demandas.

9. Distracción: el estrés hace que sea más difícil centrar nuestra atención en una cosa, ya que fácilmente pasamos de una crisis o amenaza a la siguiente.

10. Concentración deficiente: es difícil concentrarse cuando estamos siendo bombardeados por muchos pensamientos y tenemos miedo de cometer un error u olvidar algo.

11. Problemas de memoria: Hablando de olvidar, el estrés tiene efectos negativos en una estructura cerebral llamada hipocampo, lo que dificulta la codificación y recuperación de nuevos recuerdos.

12. Abrumación: la sensación general cuando estamos estresados ​​es que es demasiado y que no tenemos los recursos para enfrentar los desafíos.

El rotafolio de la TCC/Seth J. Gillihan

Manejar el estrés requiere ante todo que lo reconozcamos.

Fuente: The CBT Flip Chart/Seth J. Gillihan

emociones

13. Desánimo: La tensión constante nos lleva a sentirnos desalentados y desanimados porque sentimos que no podemos cumplir con las demandas.

14. Bajo entusiasmo: Esto es cuando todo parece demasiado; incluso las cosas que normalmente disfrutaríamos pueden sentirse como una demanda no deseada de nuestros recursos limitados. Este sentimiento es a menudo un precursor del agotamiento.

15. Desesperanza: cuanto más dura el estrés, más desesperanzados podemos volvernos, ya que comenzamos a creer que siempre nos sentiremos abrumados y que nada va a mejorar. La desesperanza es un factor importante que contribuye a la depresión.

16. Inquietud: Con nuestro sistema nervioso simpático en alerta máxima, nos sentimos inquietos y constantemente nerviosos, como si estuviéramos vibrando a una frecuencia alta.

17. Desconexión: cuando nuestros sistemas nerviosos están sobrecargados, intentarán conservar los recursos apagando selectivamente las funciones no esenciales, como un teléfono celular que ingresa al modo de bajo consumo. Esto puede manifestarse como una sensación de estar desconectado de nuestro cuerpo, nuestro entorno y otras personas.

18. Irritabilidad: es difícil tratar con otros seres humanos cuando estamos agotados mental, física y emocionalmente, lo que nos lleva a ser irritables e impacientes.

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