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Muchos de nosotros hemos oído hablar de los beneficios de la meditación. Es posible que incluso hayamos probado la meditación una o dos veces. Y muchos de nosotros lo habremos encontrado difícil y llegaremos a la conclusión de que «la meditación no es para mí».

¡Pero espera! ¿Sabías que hay muchas formas de meditación? Hay meditaciones de mantras, meditaciones de visualización, meditaciones de hogar abierto, meditaciones basadas en la respiración y muchas más. Todo lo que tienes que hacer es encontrar el zapato que más te convenga. Uno de ellos es sencillo para empezar, el que evoca un estado muy natural en nosotros: la bondad.

¿Qué es la meditación benevolente?
La meditación de benevolencia se centra en desarrollar sentimientos de buena voluntad, bondad y calidez hacia los demás (Salzberg, 1997). Como describí en mi charla TEDx, la compasión, la bondad y la empatía son emociones muy básicas para nosotros. Las investigaciones muestran que la meditación benevolente tiene enormes beneficios, como un mayor bienestar, alivio de enfermedades y una mejor inteligencia emocional.

Bienestar

1. Incrementar las emociones positivas y disminuir las negativas.

En un estudio histórico, Barbara Frederickson y sus colegas (Fredrickson, Cohn, Coffey, Pek & Finkel, 2008) encontraron que la práctica de siete semanas de meditación sobre la bondad aumentaba el amor, la alegría, la satisfacción, la gratitud, el orgullo, la esperanza, el interés y la diversión. y admiración. Estas emociones positivas produjeron aumentos en una amplia gama de recursos personales (p.

2. Aumenta el tono vagal que aumenta las emociones positivas y los sentimientos de conexión social.
Un estudio de Kok et al (2013) encontró que los individuos que participaban en una intervención de meditación de benevolencia, en comparación con un grupo de control, exhibían un aumento en las emociones positivas, un efecto moderado por el tono vagal inicial, un marcador de bienestar fisiológico.

Curación

Por lo general, no creemos que la meditación pueda ayudarnos con enfermedades físicas o mentales graves, pero las investigaciones demuestran que puede ayudar.

3. Reduce las migrañas
Un estudio reciente de Tonelli et al (2014) demostró los efectos inmediatos de una breve intervención de Meditación de Benevolencia para reducir el dolor de la migraña y aliviar el estrés emocional asociado con las migrañas crónicas.

4. Disminuye el dolor crónico
En un estudio piloto de pacientes con dolor lumbar crónico que fueron aleatorizados para recibir Meditación de Benevolencia o atención estándar, la Meditación de Benevolencia se asoció con una mayor reducción del dolor, la ira y la angustia psicológica que el grupo de control (Carson et al., 2005).

5. Disminuye el trastorno de estrés postraumático
Un estudio de Kearney et al (2013) encontró que un curso de 12 semanas de meditación de benevolencia redujo significativamente la depresión y los síntomas de PTSD en los veteranos diagnosticados con PTSD.

6. Reduce los trastornos del espectro de la esquizofrenia.
Un estudio piloto de Johnson et al. (2011) examinaron los efectos de la meditación de la benevolencia en personas con trastornos del espectro de la esquizofrenia. Los resultados indicaron que la meditación benevolente se asoció con una disminución de los síntomas negativos y un aumento de las emociones positivas y la recuperación psicológica.

Inteligencia emocional en el cerebro.

Sabemos que nuestras actividades moldean el cerebro. La práctica regular de la meditación benevolente activa y fortalece las áreas del cerebro responsables de la empatía y la inteligencia emocional.

7. Activa la empatía y el procesamiento emocional en el cerebro.
Hemos mostrado este vínculo en nuestra investigación (Hutcherson, Seppala & Gross, 2014) así como en nuestros colegas (Hoffmann, Grossman & Hinton, 2011).

8. Aumenta el volumen de materia gris.
La materia gris aumenta en áreas del cerebro relacionadas con la regulación de las emociones (Leung et al (2013); Lutz et al (2008); Lee et al (2012).

La respuesta al estrés

La meditación benévola también beneficia a tu psicofisiología y te hace más resistente.

9. Aumenta la arritmia sinusal respiratoria (RSA)
Solo 10 minutos de meditación benevolente tiene un efecto relajante inmediato como lo demuestra el aumento de la arritmia sinusal respiratoria (RSA), un índice de control cardíaco parasimpático (es decir, su capacidad para entrar en un estado de relajación y restauración) y ralentizado (es decir, más relajado) frecuencia respiratoria (Ley, referencia 2011)

10. Retrasa el envejecimiento biológico
Sabemos que el estrés disminuye la longitud de los telómeros (los telómeros son pequeñas piezas de su material genético, los cromosomas, que son un marcador biológico del envejecimiento). Sin embargo, Hoge et al (2013) encontraron que las mujeres con experiencia en meditación de benevolencia tenían una longitud de telómeros relativamente más larga que los controles de la misma edad. ¡Deseche las costosas cremas anti-envejecimiento y saque su cojín de meditación!

Conexión social

11. Te convierte en una persona más útil.
La meditación benévola parece mejorar tanto las actitudes interpersonales positivas como las emociones. Por ejemplo, Leiberg, Klimecki y Singer (2011) realizaron un estudio que examinó los efectos de la meditación de benevolencia en el comportamiento prosocial y encontraron que, en comparación con un grupo de control de la memoria, el grupo de meditación de benevolencia ha mostrado un comportamiento de ayuda incrementado. en un contexto de juego.

12. Incrementa la compasión
Una revisión reciente de las intervenciones basadas en la atención plena (MBI) concluye que la meditación de la benevolencia puede ser la práctica más eficaz para aumentar la compasión (Boellinghaus, Jones & Hutton, 2012).

13. Aumenta la empatía
Asimismo, Klimecki, Leiberg, Lamm y Singer (2013) encontraron que el entrenamiento en meditación de benevolencia aumentaba las respuestas empáticas de los participantes a la angustia de los demás, pero también aumentaba las experiencias emocionales positivas, incluso en respuesta al testimonio de otras personas en angustia.

14. Reduce tus prejuicios hacia los demás.
Un estudio reciente (Kang, Gray y Dovido, 2014) encontró que, en comparación con una condición de control activo muy parecida, seis semanas de entrenamiento de meditación de benevolencia disminuyeron el sesgo implícito contra las minorías.

15. Incrementar la conexión social
Un estudio de Kok et al (2013) encontró que los participantes en intervenciones de meditación de benevolencia que informan sentir emociones más positivas también informaron más ganancias en la percepción de la conexión social.

La autoestima

¿Cuántos de nosotros somos esclavos de la autocrítica o la baja autoestima? ¿Cuántos de nosotros no nos cuidamos tan bien como deberíamos?

16. Limita la autocrítica
Un estudio de Shahar et al (2014) encontró que la meditación de benevolencia fue efectiva para las personas autocríticas para reducir la autocrítica y los síntomas depresivos, y mejorar la autocompasión y las emociones positivas. Estos cambios se mantuvieron tres meses después de la operación.

Impacto inmediato y a largo plazo

Lo bueno de la meditación compasiva es que funciona en dosis pequeñas e inmediatas (es decir, gratificación instantánea), pero también tiene efectos duraderos y duraderos.

17. Es eficaz incluso en pequeñas dosis.
Nuestro estudio, Hutcherson, Seppala y Gross (2008), encontró el efecto de una pequeña dosis de meditación de bondad (realizada en una sola sesión corta de menos de 10 minutos). En comparación con una tarea de control muy parecida, incluso unos pocos minutos de meditación amorosa benévola aumentaron los sentimientos de conexión social y positividad hacia los extraños.

18. Tiene un impacto a largo plazo.
Un estudio de Cohn et al (2011) encontró que el 35% de los participantes en una intervención de meditación de benevolencia continuaron meditando y experimentando emociones positivas intensas 15 meses después de la intervención. Las emociones positivas se correlacionaron positivamente con la cantidad de minutos dedicados a meditar diariamente.

¿Quieres darle una oportunidad? He creado una grabación de la meditación de benevolencia que usamos en nuestro estudio que puedes descargar aquí o acceder en youtube aquí.

¡Déjame saber lo que piensas en la sección de comentarios a continuación! ¡Feliz meditación!

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Para mantenerse actualizado sobre la ciencia de la felicidad, la salud y la conexión social, visite el sitio web de Emma.

© 2014 Emma Seppala, Ph.D.

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