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«Desde el inicio de la Terapia Racional del Comportamiento Emocional (REBT), millones de personas han aprendido a usar REBT. Estos números se deben en parte a la facilidad, conveniencia y disponibilidad de los métodos. La teoría básica es simple: cuando nos enfrentamos a adversidad, experimentamos emociones innecesarias porque nos suscribimos a creencias irracionales. Podemos deshacernos de las emociones malsanas cuestionando y reemplazando nuestras creencias irracionales con creencias racionales relacionadas con las emociones, acciones apropiadas y responsables. – Will Ross

Will Ross es el autor de A Guide to Shameless Happiness. Es el webmaster y cofundador del sitio de autoayuda de REBT Network. Es un defensor de la autoayuda a largo plazo y un maestro de autoayuda. Will dirige el sitio web que sancionó el Dr. Albert Ellis. Aquí está el artículo de Will:

Cuando Albert Ellis inició REBT, simultáneamente publicó libros de autoayuda para mostrar a los lectores cómo podían ayudarse a sí mismos. Él y sus colegas han creado cientos de libros de autoayuda, DVD y otros materiales de autoayuda. Los temas van desde el control de la ansiedad hasta la resolución de problemas sexuales y de relación.

Escuché sobre REBT hace unos 25 años cuando trabajaba como gerente de una empresa de transporte en Australia. Era un trabajo estresante y quería aprender formas efectivas de reducir mi estrés. He experimentado con varios métodos. En un momento de desánimo, me enseñé REBT por mí mismo. Me asombró su eficacia. Decidí aprender todo lo que pudiera al respecto y finalmente comencé a enseñarlo a otros.

En el proceso de usar REBT y enseñárselo a otros, destilé los siguientes 13 puntos clave. Ya sea que sea nuevo en REBT o lo haya estado usando durante un tiempo, es posible que descubra que puede aprovecharlos de manera efectiva por sí mismo.

1. Empiece ahora y practique todos los días.

  • Piense en un problema en el que le gustaría trabajar.
  • Esto puede ser un problema importante o insignificante.
  • Piense en lo que le gustaría lograr con REBT.

2. Estudie su problema.

  • Divida el problema en dos partes: la parte práctica y la parte emocional / conductual.
  • Concéntrese en los sentimientos y acciones que le gustaría cambiar.
  • No intente resolver el problema práctico hasta que haya calmado sus emociones.
  • Busque sentimientos y acciones innecesarias.
  • No intente cambiar los sentimientos útiles (incluso si son desagradables).

3. Estudie sus sentimientos y acciones.

  • ¿Cuál es el nombre de su emoción innecesaria (por ejemplo, ansiedad, ira, depresión, etc.)?
  • Pregúntese qué piensa del problema práctico.
  • Si su problema es de comportamiento (por ejemplo, procrastinación), busque el sentimiento que está causando el comportamiento.
  • Haga una lista de los beneficios de cambiar sus sentimientos innecesarios.

4. Estudie el problema práctico.

  • Piense en un ejemplo típico o reciente del problema.
  • ¿Qué crees que podría pasar como resultado del problema?
  • Asume temporalmente que lo peor va a suceder (o ha sucedido).
  • Describe el problema práctico en menos de 25 palabras.
  • Sea específico (por ejemplo, en lugar de «Mi jefe es un idiota», diga «Mi jefe me hizo trabajar horas extras sin pagar hoy».
  • Concéntrese en un problema práctico a la vez.
  • ¿Se puede resolver el problema práctico?
  • Si se puede arreglar o cambiar, piense en formas de cambiarlo.
  • Si no se puede cambiar, concéntrese en aprender a aceptarlo.
  • Busque soluciones a largo plazo.
  • No intente sentirse bien con las cosas que no le gustan.

5. Estudie los problemas emocionales secundarios.

  • ¿Se siente mal por sentirse mal (por ejemplo, avergonzado por estar enojado)?
  • ¿La emoción secundaria interfiere con sus esfuerzos por superar el primer sentimiento innecesario?
  • Si es así, concéntrese en cambiar la emoción secundaria antes de abordar la emoción primaria.

Lecturas esenciales de autoayuda

  • En primer lugar, enumere las razones por las que está trabajando en el problema secundario.
  • Busque sentimientos innecesarios versus sentimientos útiles (por ejemplo, sentirse ansioso por sentirse triste).
  • Busque especialmente la vergüenza (esta es una emoción secundaria muy común).

6. Recuerda: sientes lo que piensas.

  • Si 1.000 personas tuvieran su problema práctico, ¿se sentirían todas igual que usted?
  • A = su problema práctico.
  • B = tus creencias evaluativas.
  • C = su reacción emocional y conductual a A + B.

7. Investigue y estudie sus creencias irracionales.

  • ¿Qué le dices a A para que se enoje con C?
  • ¿Qué pasó por tu mente en A?
  • ¿Qué crees que debería suceder (o no debería haber sucedido)?
  • ¿Qué tipo de persona crees que eres tú (u otros) debido a tu problema práctico?
  • Busque calificaciones exageradas (por ejemplo, horrible, terrible, etc.).
  • Busque calificaciones de «No puedo soportarlo».
  • Busque uno o más de los tres imperativos básicos: yo debo, usted debe, y la vida debe ser como espero. Los requisitos que se desvían de la realidad son la fuente de mucha miseria humana.

8. Asegúrese de haber identificado las creencias irracionales relevantes.

  • ¿Las creencias que identificó conducen a los sentimientos que tiene?
  • ¿Cómo te sentirías si cambiaras de creencias?

9. Desafíe sus creencias irracionales.

  • Recuerde: está bien querer que la situación sea diferente.
  • Compare y contraste sus creencias irracionales con sus contrapartes racionales.
  • Concéntrese en «debo» versus «quiero», etc.
  • Concéntrese en «es horrible» versus «es malo pero no horrible», etc.
  • Concéntrese en «No puedo soportarlo» frente a «Puedo soportarlo», etc.
  • ¿Qué tiene más sentido? ¿Por qué?
  • ¿Qué es lo más útil? ¿Por qué?

10. Crear y fortalecer una nueva creencia racional.

  • Recuerde las tres partes de una creencia racional:
  • 1. Diga lo que quiere (o no quiere).
  • 2. Di que no tienes que tener lo que quieres.
  • 3. Une las dos declaraciones con un «pero».
  • Por ejemplo, «Quiero tener éxito, pero no tengo que tener éxito».
  • Oblígate a creer realmente en la nueva creencia racional.
  • Las nuevas creencias deben repetirse regularmente para «sentirlas».
  • Las viejas creencias deben ser desafiadas con regularidad para dejar de “sentirlas”.

11. Ponga en práctica sus nuevas creencias racionales.

  • Busque formas de practicar sus nuevas creencias racionales para fortalecerlas.
  • Compare regularmente sus nuevas creencias con las antiguas.
  • Decide qué hora del día vas a reservar para desafiar tus viejas creencias irracionales.
  • Tenga un plan para superar los obstáculos a las discusiones diarias.

12. Mantenga registros.

  • Lleve un diario de sus hábitos de discusión.
  • Tenga en cuenta si se enfrentó a sus problemas o trató de evitarlos.
  • Anote lo que hizo para cambiar B.
  • Recuerda que no hacer tu tarea no te convierte en una mala persona, solo atrofia tu progreso.

13. Haga permanentes sus nuevas creencias racionales.

  • Busque problemas similares y aplique sus nuevas creencias racionales a estas situaciones.
  • Busque cambios en la frecuencia, intensidad y / o duración de sus sentimientos innecesarios.
  • Recuérdese regularmente que su progreso depende de usted.

Esta publicación de blog es parte de una serie para celebrar los 100 y 101 aniversarios del nacimiento del Dr. Albert Ellis. Ellis es el fundador de la Terapia Conductual Emocional Racional y el abuelo de la Terapia Conductual Cognitiva.

Albert Ellis Revisited (Carlson & Knaus 2013) es el libro del centenario de la serie de libros tributo a Albert Ellis. El editor, Routledge, ofrece un 20% de descuento en el libro aquí. Escriba el código Ellis para el descuento. El libro es elegible para envío y manejo gratuitos. Las regalías de Bill Knaus de este libro van directamente a la organización benéfica Denan Project. Cuando compras el libro, te estás ayudando a ti mismo aprendiendo a vivir la vida al máximo y estás ayudando a llevar el riego, los cultivos y la atención médica a las partes más pobres del mundo.

Para obtener más información sobre la Terapia Racional del Comportamiento Emocional, visite el sitio web oficial de Albert Ellis.

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