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El trastorno de ansiedad social a menudo se malinterpreta y muchas personas pueden sufrir en silencio. Es más que sentirse tímido y no querer expresarse en grupos grandes. Realmente puede hacerse cargo y obstaculizar su vida diaria. Anxiety Care UK afirma que la ansiedad social es una condición común y angustiosa, con hasta el 40 por ciento de la población que la padece.

Jóvenes con ansiedad social

La ansiedad social y el miedo a las interacciones sociales pueden hacer que las responsabilidades simples sean casi imposibles de superar. Según la Asociación de Ansiedad y Depresión de Estados Unidos, aproximadamente 15 millones de adultos estadounidenses sufren de ansiedad social, y los adolescentes jóvenes en transición a la escuela secundaria o la universidad son particularmente vulnerables. Se sugiere que los síntomas del trastorno de ansiedad social generalmente comienzan alrededor de los 13 años.

La buena noticia es que existen formas de desarrollar nuevos hábitos para ayudar a aliviar y superar su ansiedad social.

1. Desafíe sus pensamientos negativos y ansiosos. A veces, sentirá que no hay nada que pueda hacer sobre cómo se siente y cómo está pensando. En realidad, sin embargo, hay varias cosas que pueden ayudar.

Desafiar su forma de pensar y sus pensamientos negativos puede ser una forma eficaz de reducir los síntomas de ansiedad social. Empiece por identificar los pensamientos ansiosos que le vienen a la mente automáticamente cuando piensa en situaciones sociales. Luego analice esos pensamientos y desafíelos. Pregúntese por qué piensa eso y si su primera reacción es realmente cómo se siente o si siempre está pensando lo peor. Cambiar tu forma de pensar es un viaje largo y no una solución inmediata, pero la mente es algo poderoso y es posible.

2. Preste atención. Ser consciente y practicar la meditación consciente te ayuda a estar presente y consciente de tus pensamientos y sentimientos de una manera positiva y sin prejuicios. En un estudio publicado en la revista Social Cognitive and Affective Neuroscience, los investigadores encontraron que la meditación tiene efectos sobre la actividad en áreas particulares del cerebro. Los participantes que tenían niveles normales de ansiedad participaron en cuatro clases de meditación de atención plena de 20 minutos. Encontraron una disminución de hasta un 39% en los niveles de ansiedad después del entrenamiento de atención plena.

3. Vaya a un café. Si le gusta ver películas en línea o ver su programa de televisión favorito, intente llevar su tableta o computadora portátil a la cafetería más cercana. Realice una actividad que le guste y con la que se sienta cómodo, en un entorno que generalmente lo pondría ansioso. Tiene la familiaridad y la comodidad de poder concentrarse solo en lo que está haciendo, pero estará superando sus límites. Con suerte, puede esforzarse mientras permanece en su zona de confort mental al mismo tiempo.

4. Cree una jerarquía de exposición. Identifica y evalúa cómo te hace sentir cada situación social en términos de ansiedad. Por ejemplo, 0 significaría que no hay ansiedad y 10 sería un ataque de pánico en toda regla.

Haz una lista y escribe cómo crees que te sentirías con respecto a cada situación, sin importar cuán grande o pequeña sea. Entrar en una habitación durante una reunión o preguntarle la hora a un extraño en el metro. Es importante que anotes tus predicciones en una hoja de papel para que cuando llegue el momento, sepas cómo pensabas que te sentías.

5. No te concentres en ti mismo. Es difícil detener la charla interminable cuando te encuentras en situaciones que te ponen particularmente ansioso. A menudo nos volvemos hacia adentro y nos enfocamos en nosotros mismos y en cómo los demás nos percibirán, casi siempre asumiendo que será negativo. ¿La idea de que todos te mirarán cuando entres en una habitación y de alguna manera te juzguen? Este no es el caso.

Deja de concentrarte en ti mismo y en lo que otras personas piensan de ti. Concéntrate en los demás, trata de estar presente y haz conexiones reales. Nadie es perfecto, así que trate de estar en el momento y realmente escuche lo que se dice.

6. Adopte un estilo de vida más saludable para reducir la ansiedad. La mente y el cuerpo están vinculados, y la forma en que trata a su cuerpo puede tener un impacto significativo en el resto de su vida, incluidos sus niveles de ansiedad. Hacer pequeños cambios en su estilo de vida puede ayudarlo a mejorar su confianza en sí mismo y su capacidad para hacer frente a los síntomas de ansiedad. Evite o limite su consumo de cafeína al no tomar café o bebidas con cafeína después de un tiempo. Las bebidas energéticas funcionan como estimulantes y pueden aumentar los síntomas de ansiedad. Haga del ejercicio una prioridad en su día y siempre trate de estar activo en algún momento; incluso dar una caminata enérgica a la hora del almuerzo es una excelente manera de encajar.

Beba alcohol solo con moderación; aunque parezca que calma sus nervios, también puede aumentar sus posibilidades de sufrir un ataque de ansiedad. Beba mucha agua, manténgase hidratado y duerma lo suficiente. Cuando tiene falta de sueño, es mucho más vulnerable a la ansiedad y su estado de ánimo puede verse muy afectado. Una nueva investigación sugiere que la falta de sueño en realidad puede causar un trastorno de ansiedad.

7. Respire. Los síntomas físicos de la ansiedad incluyen un aumento de la frecuencia cardíaca, palpitaciones en el pecho, mareos y tensión muscular. Aprender a tomarse un minuto y reducir la velocidad de la respiración puede ayudarlo a recuperar el control de su cuerpo.

Simplemente siéntese, póngase cómodo y respire la mayor cantidad de aire que haya tomado en todo el día y manténgala presionada durante cuatro segundos. Luego exhale lentamente, expulsando la mayor cantidad de aire posible. Respire profundamente de nuevo, llene el estómago de aire y continúe hasta que sienta que su respiración se ralentiza a su ritmo normal.

8. Actúe con confianza. Hay una gran cantidad de adultos con fobia social y timidez paralizante. Puede aprender a tener confianza de la misma manera que aprendió a andar en bicicleta. Actúe con más confianza y la gente responderá positivamente.

Esto no significa que tengas que ser el payaso de la clase o el centro de atención. Se trata solo de ser más asertivo. Algo que parece aterrador al principio se sentirá mejor cada vez.

9. Encuentra situaciones sociales e involúcrate. Haga un esfuerzo consciente por ser más social. Busque activamente entornos sociales de apoyo que puedan ayudarlo a superar sus miedos. Quizás comience con un curso de capacitación en habilidades sociales. Aquí puede practicar adecuadamente sus interacciones sociales antes de saltar al mundo real. Esto le dará algunos consejos sobre qué decir y hacer cuando se encuentre en una situación social con la que no esté familiarizado o que le preocupe.

10. Sea amable con usted mismo. Nadie es perfecto y todos se sienten avergonzados en algún momento de su vida. Superar la ansiedad social no es nada fácil. Tendrás momentos en los que pensarás negativamente y volverás a caer en tus viejas costumbres. Si se siente agotado o fatigado, es posible que se sienta más ansioso de lo habitual, pero eso no significa que haya fallado. Tómate un minuto, concéntrate en el presente y practica las técnicas en las que has estado trabajando.

11. Habla. A medida que supere la ansiedad social y la timidez, es de esperar que comience a sentirse más seguro durante las conversaciones. Hablar con alguien puede ser muy difícil y saber qué decir no es fácil. A veces, un silencio incómodo puede hacer que parezca que dura toda la vida. Hablar con la gente gradualmente lo ayudará a sentirse menos ansioso cada vez.

12. Enfréntate a tus miedos. El último paso es enfrentar tus miedos. La ansiedad social no se puede superar si no se expone a situaciones que lo ponen ansioso. Al usar la evasión como una herramienta para sobrellevar la situación, no se ayudará a sí mismo ni fomentará el crecimiento personal.

Muchos estudios han demostrado que la terapia de exposición para lidiar con sus miedos es eficaz para tratar los trastornos de ansiedad. Sin embargo, las investigaciones sugieren que la exposición debe aplicarse con suavidad. Por lo tanto, participa en una interacción o actividad social que solo te cause un poco de ansiedad y sigue adelante.

Superar la ansiedad social es un viaje largo y se necesita tiempo para que se formen nuevas vías neuronales para las interacciones sociales. ¿Su ansiedad social interfiere constantemente con su vida diaria? Así que no dude en buscar ayuda profesional en cualquier forma que se sienta cómodo buscando. Estas son excelentes formas de ayudarlo a superar su ansiedad social. Si bien esto parece un obstáculo imposible, vale la pena superarlo para que pueda vivir su vida al máximo.

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