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Fuente: Jen Theodore/Unsplash

Muchos de nosotros queremos regularnos mejor. Pero a veces, al pensar en esto, desarrollamos una visión de túnel. Es posible que solo pensemos en una o dos rutas que podrían ayudarnos a lograr una autorregulación saludable.

Si esas ideas se sienten difíciles, puede parecer un catch-22. Necesita autocontrol para hacer las cosas que mejorarían su autocontrol. Cuando piensa de manera más amplia acerca de cómo mejorar su autocontrol, es más probable que al menos una idea se sienta factible.

Nota: también es importante que su objetivo sea mejorar su autocontrol, no tener un autocontrol perfecto. Muchas estrategias funcionarán pero no proporcionarán la perfección. Piense en términos de mejora en lugar de perfección, por lo que usar esas estrategias imperfectas aún le parecerá atractivo y valioso.

¿Cuál de estas estrategias le parece más relevante, factible y atractiva?

Comenzaré con una breve revisión de algunos conceptos básicos, luego avanzaré hacia algunas estrategias menos conocidas.

1. Un hábito diario

En cierto modo, esta estrategia es una trampa. ¿Por qué? Hacer de algo un hábito constante funciona al hacer que ese comportamiento sea más automático. Con el tiempo, el hábito requerirá menos autocontrol. Entonces, en lugar de mejorar su autocontrol, usa una solución alternativa mediante la cual usa hábitos para que necesite menos autocontrol.

Tanto los hábitos diarios permanentes como los temporales pueden ser útiles para mejorar tu autorregulación.

2. Un hábito contextual

Un hábito contextual es cualquier comportamiento que realizas constantemente en respuesta a un desencadenante particular. Por ejemplo, cada vez que sale de su camino de entrada, revisa sus espejos. Salir de su camino de entrada es el contexto/desencadenante. Revisar sus espejos es el comportamiento/hábito.

Todos los hábitos, incluidos los hábitos diarios, son hábitos contextuales (el contexto que desencadena un hábito diario es la hora del día). Pero menciono estos puntos por separado para enfatizar que no son solo los hábitos diarios los que pueden mejorar nuestra autorregulación.

Siempre que responda constantemente a un disparador, su respuesta comenzará a requerir menos autocontrol con el tiempo.

Un simple hábito contextual que me gusta… Cuando abro una bolsa de papas fritas, también tomo un clip de bulldog para poder cerrar la bolsa cuando haya comido lo suficiente. Esto ayuda a evitar que coma en exceso.

3. Use «reglas siempre», que son un tipo de heurística.

Esto es muy similar al concepto de un hábito contextual. Tienes una regla: «Cuando sucede X, siempre hago Y». Por ejemplo, cuando recibo un correo electrónico que desencadena mis emociones (por ejemplo, me siento irrespetado), nunca reacciono de inmediato. Lo vuelvo a leer después de 24 horas, y esto me ayuda a responder con la cabeza más clara. Obtenga más información sobre las «reglas siempre» aquí.

4. Mejora tu bienestar físico.

Recientemente recibí algunas infusiones de hierro porque mi hierro estaba bajo. He aquí que mi energía y autodisciplina han mejorado. Hay una variedad de mecanismos a través de los cuales el bienestar físico influye en la autorregulación. Por ejemplo, los micronutrientes afectan los síntomas del TDAH.

La investigación muestra que cuando las personas comienzan una rutina de ejercicio constante, una gran cantidad de otros comportamientos de autorregulación mejoran por sí solos. Es probable que parte de este beneficio provenga de un mejor bienestar físico (p. ej., energía, fuerza, estado de ánimo), pero otro aspecto es que el ejercicio regular actúa como un hábito ancla. Cuando eres consistente con cualquier hábito, se crea un ancla en tu día que hace que sea más fácil ser consistente con otros hábitos.

5. Usa el poder de la influencia social.

Mi cónyuge actualmente trabaja en el extranjero y se está quedando con un amigo que es un excursionista dedicado y ahorrador. No solo mi cónyuge ha hecho más de esas cosas mientras estaba con este amigo, sino que yo también, ¡aunque estoy del otro lado del mundo!

6. Usa trucos mentales.

Hay todo tipo de estrategias mentales que puedes usar para aumentar tu autocontrol. Proporciono muchos detalles sobre cómo hacer esto en mi libro, Productividad sin estrés. Por ejemplo, puede cambiar su forma de pensar de «Tengo que hacer X» a «Tengo que hacer X». Por ejemplo, puedo cambiar de «Tengo que escribir una publicación de blog» a «Tengo que escribir una publicación de blog». (Es un gran privilegio que las personas permitan que mis ideas influyan en su pensamiento y comportamiento).

Lecturas esenciales de autocontrol

También me gusta decirme a mí mismo: «Puedo hacer cualquier cosa durante X minutos». Esto ayuda cuando necesito hacer una tarea sucia como limpiar el cabello del cepillo de mi robot aspirador. ¡Originalmente, es una frase que aprendí de los consejos sobre cómo sobrellevar las contracciones del parto!

Con el tiempo, reúne una canasta de trucos mentales que funcionen para ti.

7. Cambia tu entorno inmediato.

Todos hemos escuchado esta idea antes. Si no tienes helado en casa, es menos probable que lo comas. Si es más fácil tomar un tazón de uvas o palitos de zanahoria que un refrigerio chatarra, es más probable que lo haga.

8. Cambia tu entorno más amplio.

Abogue por políticas que respalden sus objetivos. O colóquese en entornos que ya están configurados de esa manera. Por ejemplo, si está embarazada y su objetivo es amamantar, será mucho más fácil si trabaja en un lugar que ofrezca una generosa licencia por paternidad.

Menciono este punto como un guiño a la idea de que cuán bien somos capaces de regularnos a nosotros mismos está determinado tanto por factores sociales como individuales. Las personas que están quemadas por una cultura de exceso de trabajo probablemente no se regularán muy bien. Este es un tema enorme, y solo puedo aludir a él aquí, pero al menos quería reconocerlo.

9. Vincule los comportamientos con las metas que valora.

No valoro mucho el orden. De hecho, casi me burlo de las personas que pasan mucho tiempo manteniendo su casa limpia. Principalmente pienso: «¿No tienes algo más importante que puedas hacer? ¿No preferirías estar aprendiendo o creando o haciendo algo más importante que lavar el piso todos los días? Seguramente puedes generar más valor en el mundo de una manera diferente». ¿camino?»

Pero hay algunos aspectos de ser ordenado que sí valoro. Por ejemplo, no me gusta perder dinero ni tiempo, como cuando vuelvo a comprar algo que ya tengo porque no puedo encontrarlo, o pierdo el tiempo buscando artículos.

También valoro que mi hijo juegue con sus juguetes en lugar de hablar por teléfono, lo que es menos probable que haga si su cuarto de juegos es un revoltijo grande y desordenado. Y quiero que crezca con la sensación de haber tenido un ambiente hogareño tranquilo. Parte de eso implica que nuestra casa no se vea como si un tornado la hubiera golpeado.

Para usar esta estrategia, es posible que debas experimentar mentalmente con varias ideas hasta que una sienta que resuena contigo lo suficiente como para motivarte.

Otro ejemplo. Si no valora mucho el ejercicio, pero sí valora salir y estar en contacto con la naturaleza, entonces hágalo.

Esta estrategia es, en esencia, una especie de truco mental.

10. Aborda las tareas que requieren autocontrol a través de la lente de tus puntos fuertes.

Digamos que no ve el ejercicio como una fortaleza, pero sí ve la eficiencia, ser poco convencional o investigar cosas como una fortaleza. ¿Cómo podría abordar el ejercicio de una manera que utilice cualquier fuerza que haya identificado? Por ejemplo, ¿cuál es su fortaleza para encontrar las formas más eficientes o no convencionales de hacer algo?

11. Utilice recompensas.

Este es súper simple pero a veces puede ser apropiado. «Cuando haya terminado X, iré a hacer Y (donde Y es algo que disfrutas)». Esta estrategia funciona mejor cuando se usa con moderación y cuando las recompensas son variadas y positivas (p. ej., no depende demasiado de la comida, las compras o la televisión como recompensas).

Cuanto más personalizadas sean las recompensas que elija, mejor. Por ejemplo, estoy embarazada y, a veces, voy a hacerme un ultrasonido rápido y privado, así obtengo la recompensa de ver a mi bebé. Pero, de vez en cuando, ¡ir por una pizza también es una buena recompensa!

12. Pruebe otras estrategias de comportamiento que utilicen el autoconocimiento.

Un ejemplo de una estrategia de comportamiento es «lo último es lo primero». Hay ciertos pasos que tiendo a perder fuerza por hacerlo bien si los hago al final de una tarea. Si adelanto ese paso en una tarea, lo hago con más diligencia. Por ejemplo, elijo fotos para artículos cerca del comienzo de la escritura en lugar de al final. Esto deja más energía para ejecutar mi trabajo a través de aplicaciones de revisión al final de la escritura.

Como puede ver, conocer sus patrones es importante para diseñar estrategias de comportamiento que lo ayuden. Puede leer algunos ejemplos adicionales de esto aquí y aquí.

¿En cuál de las estrategias que he mencionado piensas más fácilmente cuando quieres mejorar tu autocontrol? ¿De cuál te olvidas o te sientes menos familiarizado?

¿Qué estrategias no te interesan lo más mínimo? Cruce de cualquiera que te haga pensar, «¡Ugh!» Elimínelos para reducir sus opciones y personalizar su enfoque.

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