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El estado de ánimo de muchas personas comienza a decaer cuando los días se acortan y el clima se vuelve más frío. Incluso si no tiene el trastorno afectivo estacional, el cambio a menos luz del día puede ser muy difícil. Si alguna vez se ha sentido «blah» al comienzo del invierno cuando cae la oscuridad, estas herramientas respaldadas por la investigación pueden marcar la diferencia.

1. Protege tu sueño.

Las interrupciones continuas del sueño pueden aumentar el riesgo de ansiedad y depresión y, por supuesto, también pueden ser síntomas de ello. Pero a menudo, el invierno trae incluso más interrupciones del sueño de lo habitual, ya sea por el horario de verano, los viajes o los horarios de vacaciones. Pero si puede tratar de proteger su sueño de cualquier manera posible, tenga una hora de acostarse más regular tratando de guardar sus dispositivos un poco antes, use cortinas opacas si el sol temprano de la mañana lo hace despertar más temprano o pase un poco tiempo adicional para hacer que su dormitorio sea lo más cómodo posible en términos de temperatura y sonido, puede marcar una diferencia significativa en su estado de ánimo.

2. Utiliza luz artificial como complemento.

Hay muchos tipos diferentes de opciones de luz para tratar de simular mejor la luz del día que está disminuyendo afuera. Desde bombillas de luz diurna que puede colocar en lámparas regulares hasta relojes de alarma que simulan el amanecer, muchos de estos son económicos y están disponibles en abundancia. También hay cajas de luz que sirven más como un tratamiento real para el trastorno afectivo estacional y deben considerarse cuando realmente sienta un cambio estacional en el estado de ánimo. Es aconsejable consultar primero con un médico o profesional de la salud mental para asegurarse de que está comprando uno de una fuente confiable y que no hay factores de riesgo particulares para usted que deba conocer.

3. Maximice su luz natural.

Durante el invierno, es crucial que aproveche la luz del sol cuando pueda, incluso cinco minutos pueden marcar una diferencia notable. Esto incluye salir a almorzar si es posible, caminar más y sentarse cerca de las ventanas cuando se trabaja. A algunas personas les resulta útil hacer ajustes simples en el horario para aprovechar al máximo el sol, como irse a la cama un poco más temprano para poder levantarse un poco más temprano y disfrutar del sol.

4. Prioriza la conexión social.

Las relaciones positivas con los demás son uno de los mayores impulsores para nuestra salud física y mental. El aumento de la oscuridad a menudo conduce a una mayor sensación subjetiva de aislamiento, así como a un aumento literal del aislamiento: las personas pasean a sus perros más rápido, se quedan menos afuera y son mucho menos propensas a reunirse en espacios públicos cuando hace frío afuera. Puede contrarrestar esto siendo más proactivo en la programación de tiempo social con personas cuya presencia trae luz metafórica: la conexión realmente es excelente para su salud.

5. Busque experiencias sensoriales.

Estos son muy importantes y pueden ser tan relajantes como estimulantes, dependiendo de lo que necesites. Nuestros ojos están hambrientos de luz, pero podemos tratar de hacer felices a los otros sentidos. Piensa en traer más música a tu entorno. O olores más positivos. Probablemente no sea solo por las festividades que la gente tiende a hornear más cuando hace frío y está oscuro afuera.

Piense en baños calientes o en estimular sus papilas gustativas con alimentos nuevos e interesantes; busque la belleza visual en términos de arte o experiencias cinematográficas inmersivas. Realmente marca la diferencia y expande tu mundo para que te sientas menos cerrado y oscuro.

6. Cultiva tu higiene.

Es probable que hayas oído hablar de este concepto de «hygge», o al menos hayas visto las tendencias de marketing tratando de cooptarlo para que alguien pueda ganar más dinero con los cojines decorativos, pero es una mentalidad escandinava de comodidad, y estalló en el norte. Escena americana hace unos años. Se trata de textura, calidez y luz. Imagínese leer un libro junto al fuego con calcetines peludos mientras se hornea un poco de pan en el horno.

Hygge evoca una sensación de bienestar, comodidad y seguridad. Mis clientes que luchan con los cambios de humor estacionales a menudo adoptan esta idea y encuentran algo de verdadera alegría en ella. El invierno no es verano, incluso si vives en un lugar cálido todo el año, por lo que hygge se trata de apoyarse en la calidez del invierno por todo lo que es.

7. Ejercicio.

El ejercicio, o cualquier movimiento del cuerpo, puede resultar particularmente difícil cuando está oscuro y hace frío y cuando comemos muchas delicias navideñas. Pero la ciencia es muy clara: el movimiento del cuerpo realmente puede ayudar a contrarrestar la tristeza estacional. Aumenta nuestros niveles de energía y ayuda a liberar endorfinas que mejoran nuestro estado de ánimo. Los estudios controlados realmente lo sitúan como un antidepresivo con un nivel de eficacia bastante impresionante.

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Pero, por supuesto, en el invierno, cuando más nos vendría bien el ejercicio físico, es más difícil entrar en ritmo. Entonces, si ya tiene una forma de mover su cuerpo que le gusta, asegúrese de priorizarla. Y si está atrapado en una rutina, comience poco a poco. ¿Qué tal bailar una canción en la privacidad de su habitación para aumentar su ritmo cardíaco y obtener un impulso cardiovascular? ¿Qué tal hacer cinco minutos de estiramiento para reducir la tensión muscular? ¿Qué tal usar las escaleras en lugar del ascensor un par de veces a la semana para ir a la oficina?

8. Manténgase cerca de la naturaleza.

Sabemos lo buena que es la naturaleza para nosotros, y parte de lo que sucede con los síntomas estacionales es que estamos menos expuestos a la naturaleza y eso, a su vez, contribuye a nuestro estado de ánimo negativo. Más luces fluorescentes, menos ventilación, menos espacios abiertos y menos verde pueden hacernos sentir más ansiosos y menos tranquilos. Entonces, dejar entrar la vida vegetal, además de solo la luz del día de la que hablábamos antes, puede ser muy beneficioso.

¿Sabías que las investigaciones modernas muestran que las plantas de interior pueden mejorar el estado de ánimo? Vea si puede traer un poco de naturaleza adentro. Y si puede hacer una caminata de invierno, o correr y saltar en algunas hojas, o abrigarse y salir a caminar, mucho mejor.

9. Revisa tus niveles de vitaminas.

Siempre debe consultar con su médico antes de cambiar cualquier cosa en términos de su ingesta de vitaminas o tomar suplementos, pero existe la posibilidad de que varias deficiencias de vitaminas o nutrientes empeoren la depresión invernal. Esto es especialmente cierto con el papel potencial de la vitamina D, que disminuye en nuestros cuerpos cuando no recibimos tanta luz solar y también se asocia con un mayor riesgo de depresión, aunque la investigación ha sido mixta. Si ha pasado un tiempo desde que se hizo un chequeo médico completo, o si no se han revisado los niveles de vitaminas y minerales, podría valer la pena intentarlo.

10. Planee un descanso.

Las experiencias tienden a ser más gratificantes como regalos que como objetos, y eso probablemente se deba a la anticipación adicional de tener la experiencia y la recompensa de recordarla después, mientras que, con los objetos, podemos perder la sensibilidad a ellos rápidamente. Tener ganas de hacer un viaje es un regalo en sí mismo. E incluso si no tiene el presupuesto o la posibilidad de ausentarse del trabajo lo suficiente como para irse de vacaciones a algún lugar, planificar una salida o experiencia especial puede ayudar a romper con la depresión invernal de manera significativa.

11. Introduce la novedad.

El estancamiento invernal parece ser no solo una caída en el estado de ánimo, sino también, a veces, un aburrimiento existencial más profundo, especialmente después de que termina el alboroto de diciembre. Enero y febrero pueden sentirse muy monótonos, con la anticipación del año nuevo y las vacaciones hechas. Así que busca alguna novedad. Ayuda a construir nuevos caminos en su cerebro y hace que se despierte un poco, lo que puede mejorar su perspectiva y su energía.

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