Seleccionar página

Fuente: George Rudy/Adobe Stock

Si ha estado dando vueltas noche tras noche, sabe que el sueño puede convertirse en una lucha. Tengo suficiente experiencia con el insomnio crónico para saber que es difícil y cuán desesperados nos volvemos por arreglar nuestro sueño.

No faltan aparatos y remedios para mejorar el sueño, pero las soluciones efectivas tienden a ser simples. Dormir, después de todo, no se trata de hacer más, sino de descansar de la actividad y el esfuerzo. En consecuencia, las técnicas que se ha descubierto que funcionan no son complicadas ni misteriosas. Los tratamientos mejor probados para el insomnio (Edinger et al., 2021) incluyen combinaciones de estas 10 prácticas (adaptado de Gillihan, 2021).

1. Obtenga exposición a la luz en el momento adecuado del día

Su reloj interno de 24 horas (ritmo circadiano) está muy sintonizado con la luz brillante. Al programar su exposición a la luz de la manera correcta, estará entrenando su cerebro y su cuerpo para esperar dormir a la hora de acostarse.

Pruebe esto: salga temprano en el día para enviarle a su cerebro un fuerte mensaje de que es hora de despertarse. Por la noche, evite la luz brillante (incluidas las pantallas azules) para que su glándula pineal bombee melatonina, lo que indica que es hora de dormir.

2. Libera la tensión

Muchos de nosotros vivimos en un estado casi constante de lucha-huida-congelación, pero el estrés y la tensión física arruinarán nuestro sueño. Descansa más fácilmente haciendo prácticas de mente y cuerpo que promuevan la relajación.

Pruebe esto: tome tres respiraciones lentas y relajantes. Luego aprieta tus manos en puños apretados y sostén por cinco segundos. Relaja tus manos por completo mientras tomas tres respiraciones más tranquilas y siente la relajación irradiar por tus brazos y por todo tu cuerpo. Repite tantas veces como quieras.

3. Construya una fuerte asociación Sleep-Bed

Aprendemos a asociar cosas que van juntas y dormimos mejor cuando existe un vínculo fuerte entre la cama y el sueño. Podemos entrenar a nuestro cerebro para que espere el sueño cuando nos metemos en la cama reservando la cama para dormir. También es mejor no quedarse en la cama por largos períodos de tiempo cuando no puede dormir, especialmente si comienza a sentirse frustrado; de lo contrario, puede construir una conexión en el cerebro entre Bed y Awake and Frustrated.

Intente esto: Realice actividades que no sean para dormir, como enviar correos electrónicos o mirar películas, fuera de la cama y, si es posible, fuera del dormitorio. (El sexo es una excepción, debido a consideraciones prácticas).

4. Deja ir el esfuerzo

Trabajar más duro generalmente conduce a mejores resultados, pero no cuando se trata de dormir. Intentar forzar nuestro camino hacia la inconsciencia seguramente resultará contraproducente. Todo lo que podemos hacer es ofrecer las condiciones adecuadas y permitir que nuestro cuerpo haga el resto (sin juego de palabras).

Prueba esto: deja de intentar dormir y permite que sea una rendición. Recuérdese tantas veces como sea necesario que quedarse dormido no es su «trabajo». Suelta cualquier sentido de hacer y deja que el sueño suceda cuando sea necesario.

5. Relájese antes de acostarse

Nuestras ondas cerebrales cambian de rápidas e irregulares cuando estamos despiertos a más lentas y regulares cuando nos quedamos dormidos. Las actividades tranquilas y tranquilas en la hora antes de acostarse ayudan al cerebro a hacer la transición hacia el descanso.

Pruebe esto: dedique los últimos 30 a 60 minutos de su día a relajarse. Realice actividades pacíficas como leer, hablar con un ser querido, estiramiento suave o yoga.

6. Pase la cantidad adecuada de tiempo en la cama

Uno de los trastornos más comunes del sueño es estar demasiado tiempo en la cama. Por ejemplo, podríamos dormir siete horas en promedio, pero pasar nueve horas en la cama buscando más sueño. Como resultado, terminaremos la mayoría de las noches despiertos en la cama durante horas, y el sueño que obtengamos se interrumpirá.

Pruebe esto: mantenga un registro de cuánto duerme cada noche, en promedio. Luego planee estar en la cama por esa cantidad de tiempo, de modo que esté dormido la mayor parte de su tiempo en la cama.

7. Mantenga un horario de sueño constante

Un horario de sueño impredecible interfiere con los dos principales impulsores de un buen sueño: un ritmo circadiano fuerte y haber estado despierto durante muchas horas. Un horario constante entrena a su cerebro para esperar dormir a la misma hora todos los días.

Intente esto: elija su hora preferida para despertarse por la mañana y cuente hacia atrás para determinar su hora óptima para acostarse, en función de su promedio de horas de sueño (consulte el punto 6 anterior). Cumpla con este programa durante una o dos semanas y vea qué sucede.

8. Aceptación de la práctica

Es muy difícil lidiar con el sueño impredecible, pero preocuparse mucho por cómo irá esta noche solo agrava la lucha, ya que crea más irritación y estrés.

Intente esto: trate cada noche como una nueva experiencia y acérquese a ella con una aceptación sincera. Acepta no saber cómo va a ser tu sueño (sí, esto es un desafío).

9. Siga una buena higiene del sueño

La higiene del sueño es un conjunto de prácticas que favorecen un descanso sólido atendiendo a nosotros mismos y a nuestro entorno de sueño.

Intente esto: evite la cafeína más tarde en el día (después de las 12:00 del mediodía para la mayoría de las personas); hacer ejercicio constantemente; mantenga el dormitorio tranquilo, fresco y oscuro; y no use alcohol para conciliar el sueño.

10. Pregunta de suposiciones relacionadas con el sueño

Nuestras mentes son excelentes para contarnos historias inventadas, especialmente cuando no podemos dormir. Algunos de los pensamientos más comunes son sobre el sueño en sí mismo, como “mañana voy a ser un desastre si no me duermo pronto”. La mayoría de las veces, estas historias no coinciden con la realidad; por ejemplo, probablemente tengamos sueño a veces después de una noche de insomnio, pero pasaremos bien el día.

Intente esto: observe cuándo la mente está contando historias angustiosas sobre el sueño y comience a cuestionarlas. Tal vez los temores se hagan realidad, pero lo más probable es que sean exagerados.

El uso de estas técnicas promueve constantemente el sueño profundo. Cuando duerma mal por una noche, siga estas prácticas para evitar un ataque de insomnio crónico.

Uso de cookies

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información

ACEPTAR
Aviso de cookies